Aoaoina o lima i le mamafa. E fa'apefea ona pamu luga o maso o lima: Gaioiga

Mai ao laiti, e malamalama tagata uma o le manaomia ina ia malolosi. alii talavou, ofuina T-ofutino i le taumafanafana, e masani ona taumafai e pamu aʻe i luga o outou biceps ...

O le autu o lenei mataupu - faaaogaina lima i luga o le eleele. O loo tatou talanoa e uiga i le faagasologa o le aoaoina, e taulai atu e aafia ai le faateleina o le autu maso lima: biceps, triceps ma maso lima i luga. I le taimi lava e tasi, faamalositino, ia mautinoa e gauai atu i isi vaega o maso: tua, o le fetaomi, vae, tauau, ua. O le tino o le tagata - o se foafoaga sologa lelei mea e ofo ai. Ia i faʻapōuliuli suesueina i se taimi o le vaega tele maso na o le a le faatagaina e tuputupu ae biceps (mo se faataitaiga, pe afai e le maso toe ua lagging tua i latou atinae).

O le vaevaega o le faagasologa o aoaoga

E faapefea ona e fausia o musele? Lenei faafitauli, lea e manuia solves le aoaoga o ona po nei, e le taliaina le auala technocratic: uta se tupe faasili taunuuga o le lelei - manuʻa ma afaina o alava musele. vaega taua o le toe faaleleia. Le tuputupu ae o maso i le lima e faalagolago i latou suesuega, o le mea moni, o nonlinear. Tagata tomai faapitoa fuafua e faapea o le faateleina o le maso lima 1cm tuuina atu faatasi ma se faateleina o le mamafa atoa o le tino o le tagata taalo mo le 3 kg. O lea, e tatau ona faamautinoa porotini taumafa ma aoaoga taulai faiga i lima e le mafai ona sili atu i le 30% o le aofaiga o faatinoga. Ma, ioe, ua faalauteleina le aafiaga faaleaoaoga e se taaloga filifilia lelei taumafa.

Meafaigaluega - toilalo maso

Aoaoina o lima i luga o le tele o le, e pei o so o se isi maso, fautuaina taamilosaga faatinoina i se avega aupito maualuga. Faatinoina o auala e projectiles (barbells, dumbbells, simulators, expanders) faatasi ai ma le mamafa tausia e le sili atu i le 8 taimi, e tatau ona aapa a toilalo muscular tulaga seti. Ma ua maximized aafiaga toilalo muscular pe faatuai le loto o lenei tagata taaalo tulaga e 15-30 sekone.

Afai e te tautala i le gagana o taaloga vailaau, ina ia ausia le taunuuga - le tuputupu ae o le vaega tele maso - e faaaoga ai se faagasologa o le glycolysis anaerobic. O isi upu, o le maso skeletal ma le malosi e maua mai i le oxidation o le kulukose i acid parovinogradnuyu lactic ma faamalepeina i lalo o le tuutuuga o le faaletonu o le okesene. O le tulaga masani, o le lima i luga o le mamafa o aoaoga ua faavae foi i lenei aafiaga matautia.

Le a le mea e tupu i le maso o lima i aoaoga aafiaga? Latou te maua microtrauma toatele. Pe a faaleagaina lenei alava, faaleagaina fausaga porotini. I lenei tulaga tatou te tautala e uiga i le popole o le faatinoga malosi-maualuga. Afai lea saʻo fausia lo latou faataamilosaga o aoaoga isi ma taaloga taumafa paleni, faagasolo le tagata taalo, ona o le aafiaga o sverhvosstanovleniya maso skeletal.

avega Fesuiaiga

Ina ua uma ona galulue faatasi ma le mamafa aupito maualuga o le aoaoina o lau maso manaomia faapitoa, e sili atu togafitiga agamalu. Aoao lima i luga o le mamafa o le taamilosaga e aofia ai le faaitiitia avega atili e 50-60% o le mamafa aupito maualuga. O lenei auala ua taʻua o faiaoga mikroperiodizatsiey: vaiaso o le avega mamafa suia malamalama vaiaso.

Ae peitai, o talavou tagata taaalo, ua oo atu le manuia muamua, taumafai e vaai i lalo i luga o le mamafa faatamala itiiti ... I lenei tulaga, ua matou talosaga tetee i le aoaoga faigata ma se talosaga ina ia faaitiitia ai le vevela, ma e lafoai i le faiga o le tulaga avega e le aunoa. E pei ona soo e pei ona talafeagai e galulue faatasi ma le mamafa laiti, faatasi ai ma le tuputupu ae o maso pe sverhvosstanovleniya. E sao i le faavaeina o se mapusaga fou. e manaomia vaega rollback. e talafeagai avega o le a faateleina i le isi "tuugamau" taamilosaga. Fanaticism i aoaoga faamanualia o le tino ma taunuuga i stagnation o vaega tele maso.

Peitai, o le i luga - e le o se tali atoatoa lenei i le fesili i le ala e fausia lima tele. E tatau ona suia o latou manatu i luga o le tulaga lava faatinoga o le vaega tele maso.

Vaega metotia bodybuilding

Barbells, dumbbells, malosi ... ua aoaoina uma nei ma powerlifters, ma weightlifters. Peitai e eseese a latou mea e faamuamua. Mo powerlifters le vaega tele maso, ma se tasi e ese mai tulai mai i le mamafa aupito maualuga e taua. Bodybuilders foi le faia o le alualu i luma i le faagasologa o aoaoga, faateleina le faagaoioia mamafa o meafaigaluega taaloga. O lea la, o loo latou maximized o le avega aoaoga.

Ma o le auala i le auala e fausia lima tele, bodybuilders sili atu. Ina ua maea uma, o nei tagata taaalo faaaogaina mo maso tuputupu ae o le tasi, ae e tolu ituaiga o foliga saogalemu. gafatia faia mana weightlifters o faapuupuuga e musele i le taimi o sii mamafa (faaitiitia o alava maso) e le tele. Ua i ai na o le 60% o le faamamaluina i a pulea mamafa tuuina i lalo (lelei vaega gaoioiga) ma le 75% o le malosi o lo o umia le mamafa i le taimi e sili ona maualuga.

E tusa ai, e sili atu ona lelei mo le tuputupu ae o le polokalama o le aoaoga biceps ma triceps i bodybuilder lima.

Lima Polokalame Faaleaoaoga

Lima luelue faigata. Uma milimita o tusi manaomia ai se taumafaiga faamalosia. Tatou i ai i lenei mataupu tatou te mananao e gauai atu i le auala sao e foia ai lenei mataupu, tuufaatasia mataupu faavae, o lapataiga o mea sese e mafai ma fautua sauniga ma lo latou malosi.

O le tele o lima trainees le tuuina atu o le faamuamua i le biceps. Faigofie, ia tulia le mata. Ae peitai, latou te le manatu e faapea o le tele o le maso o le lima, e pei o vaetolu e lua o le triceps. O nei uaua e masani ona taua o tagata tetee. O le mea muamua o nei galuega i le lima faamoe, o le lona lua - i le faaopoopoga. Ma afai e te gauai atu i le na o le tasi oi latou, o le faateleina o le lona lua braked e le tino. Lea biceps tele e aunoa ma na triceps tetele mafai ona maua. O le a ia i lenei mea sese methodological i toomaga, ae manifinifi. Manatua o mo le atinae sologa lelei o le lima o le au taaalo ma sasau maso le lima i luga.

Manatua e le o se faatinoina tutoatasi le polokalama o aoaoga i lima, ae na o se vaega o le polokalama o aoaoga atoa o le tagata taalo. Ae peitai, mo le maso lima fausia Ŏ ua fautuaina faalua aofia faaaoga i latou i totonu o aoaoga faataamilosaga o se vaiaso se tasi taimi i se aoaoga mamafa tele, ma le lona lua - ma le toa.

biceps

Ina ia taofia manua e mafai ai, e le faamafanafana le avega uaua tetele ma alava maso, tatou pepa faataga o le muai toleniga. Mo le lima maso o se malosi mafanafana-ae lapotopoto, ona - fālō gaoioiga. Tatou i ai i lenei mataupu o le a tuuina atu i lou mafaufau e tolu lavelave faavae o sauniga: mo le biceps, triceps ma forearms. ua fasiotia i latou avega aupito maualuga aoaoga. Manatua trainees: a sauniga atoa aoaoga teʻi i luga o le mamafa o le e mafai ona tuufaatasi lima i avega feololo o maso toe (abdominals), ma le isi foi itu.

Trainees mai i le fesoasoani o le laulau "Autu biceps lavelave," lafoina i lalo.

Sii i luga o se tulaga biceps o se tasi o le sauniga masani, ua avea ma se tumutumu taumatau, ogatotonu ma le pito i lalo o le biceps.

I le taimi o lona faatinoga, o le ogalaau (tino) o lo o teuina saʻo, vae tuuina tauau-lautele ese. Faia i lalo o le tootoo uu. Tulilima i ai i le itu o le tino. O le Boom ua tuutuu ifo i le tulaga o le suilapalapa. Luma o le tumau ma le tonu i luma o ia te ia. Ia a manava, bends le tulilima o le tagata taalo, ma le pa o loo i tulaga fatafata. E taua na totoe le tulilima i gaoioiga i lona tulaga muamua, o lona uiga. E. E agai. Faatasi ai ma le tulai mai o le exhales pa. Ona o le ai uamea ua tuutuu malie ifo i le tulaga o le suilapalapa. E taua tele, ma faia faatinoga e tausia le tino tulaga saʻo.

O le tulai mai o le biceps ma supination te i fatuina dumbbells, na ia faia foi mai se tulaga tulaga ma vae faatulagaina tauau-lautele ese. ua faatuina Dumbbells se tasi e se tasi. manava pao - faapena ia i latou o loo taʻua i le faatinoina muamua. O le upu "supination" o lona uiga pulumu feauauaʻii ma se dumbbell i le pito i luga o le agai atu i le lima matua. O se faiga masani, aua o le faia o lea ua mafua ai le piitaga patino o sooga o ponaivi o tagata biceps.

sauniga Biceps i faaopoopo mamafa lafoina i le biceps i le nofoa e Scott. O tagata uma: e mafai ona tauaveina faatasi ma se barbell ma dumbbells. O lona vaega faapitoa o le fixation i luga o le tulaga lima nofoa, e ala lea accentuated lafu tupu i le tulilima. Talu ai o le faasalaga o le popole i luga o le tulilima tulaga faavae e le o se mamafa burdening maximal, ma taoto i lalo e le o le faamutaina, o lona uiga. E. malosi i nofoa Scott faatinoina i taimi uma i le amplitude vaega. I le taua e taua mo le avega faatinoina i luga o le biceps i gaoioiga faafeagai-vaega - fālō.

Foi lima aoaoga i le fale o le suesuega e aofia ai le hamstrings toso i luga o le biceps i simulator poloka (maualuga-poloka). Amata tulaga - tu, ua tutusa ai o loo faamatalaina i le faatinoina muamua. Punou le tulilima, e ao ona faamautuina le iunite trajectory endpoint i lona tulaga aupito maualuga - i luma o le lagona mu mausali i le musele.

Ae peitai, o le fesili "E faapefea ona e fausia maso?" E tusa ai biceps ao le faailoa mai atoatoa. O le mea moni e faapea o tagata taaalo o le puupuu lavelave faavae tino lava e fausia ai se biceps atoa atoatoa. Afai e umi le biceps - manaomia bodybuilder se seti faaopoopo o sauniga (tagai i le laulau i le "Toleniina le tumutumu biceps."):

O le faatinoga autu i lenei faigata, e pei e mafai ona e vaai, tootoo EZ-toso i luga o le biceps, lea e tauaveina i le nofoa e Scott. O lona lelei - o le aafiaga maotua i luga o le uumi ma le tausia o le tumutumu pito i lalo o le biceps.

triceps

Ae peitai, o se polokalama faamalositino lelei mo se seti o lima e tatau ona aofia ai foi sauniga mamafa isi maso lima tele: triceps ma forearms. Triceps - o se maso, e nofoia le tele o le afa i luga o le lima, e tatau ona galueaiina e le itiiti ifo pea lava pea i lo biceps. Volume solofanua triceps tuuina bodybuilder lima fesoasoani uma ma foliga vaaia faatatauina. Le togi aupito maualuga i lona aoaoga a saunia e filifilia ma le faaeteete e mamafa, numera o repetitions, faaesea sauniga o loo lisiina i le laulau e faamatala ai le seti faavae o sauniga triceps.

Manatua: Farani fetaomi nofoa e fai si faaletonu. Point avega i luga o le sooga tulilima fuafuaina e le faaitiitia o le mamafa o le 50-60% o le aoaoga aupito maualuga. e tatau ona faatulagaina tulilima i uta ua totogi atu i le triceps, ma le i isi maso. O le tagata taalo o loo i luga o le nofoa. Optimally, pe afai na uluai faatuina le pou i tua o lona ulu tuuina atu fesoasoani. le tatau ona lautele ma uumau i le ua. . O le mamao le va o le pulumu i le uso manuia ua sili faia i le tele o 20-30 cm lapataia lautele oo atu ai i le lima nofoa Farani faateleina ai le avanoa o ni manuʻaga. E le gata i pamuina lima maso o le a sili atu ona lelei lenei gaoioiga pe a faaaogaina EZ-tootoo nai lo a ua sasa e masani ai. O le avega o loo tufatufaina atu i le faaesea i alava musele uma triceps ave e tolu.

fonotaga nofoa Farani fautuaina e nofo ai le tagata taalo i le nofoa faatasi ma a toe tūsaʻo. Vae mausali malolo i luga o le fola o le fale, toe saʻo. I le tulaga muamua o le oreva pa o luga o lou ulu. Ona tuu i lalo lemu ai le tagata taalo le pa i tua o lou ulu. Taofia lenei gaoioiga ua fuafuaina subjectively e le vaega lea o triceps palpable le popole. le le faamaoni e mafai ma bandaging le tulilima. nofo nofoa Farani ma avega tua maso ma abdominals.

e sili atu manatu maso lima pamuina i le triceps felauaina o faamalositino lelei nai lo le faaaogaina o le benching masani Farani. Aisea? I le nofoa Farani fetaomi mamafa sili tele i lona tulilima. O lea, e tusa lava pe le projectile mamafa 40-60 kg (e faalagolago i le tulaga faaletino o le tagata taalo) e mafai ona tutupu tiga.

maua pamu faatinoina o le Aao o le lelei eseese. aoaoga Block mafai ai e le tagata taalo e galulue i le faaesea i le atinae o le triceps ma se mamafa o le 100 kg pe sili atu. Lē gata i lea saunia tagata taaalo faagaoioi lima faaopoopoga i le pito i luga poloka triceps ma se mamafa o 140-150 kg. I lenei tulaga, e le o faaesea i le faatinoina. Tutusa e aoao le maso o le tua ma abdominals.

lima i luga

ua manatu tagata taalo sologa lelei lima atinae e avea o le atinae o maso o le lima i luga (tauau-ray). ua masani e fesootai i latou i le malosi o se tagata taalo. maso Tamaoaiga tuuina atu se uu saogalemu o meafaigaluega taaloga. E tusa ai, latou te tuuina atu faamalumaluga mo le sauniga eseese tagata taalo faatinoga. Afai o le lima i luga o le "sili ona vaivai sootaga" i le atiina ae o se tagata taalo, e le na o se polokalama e aoao tagata i luga o le mamafa o le lima i se tulaga lamatia. Strong forearms ma e manaomia ai le atinae o isi vaega musele. Mo se faataitaiga, mo le atinae o le maso toe o sauniga faavae taua - sasau i le malifa o le pa ave a lautele uu ma toso i luga o a crossbeam uu lautele i tua o le ulu. Fautuaina mo le atinae o lenei polokalama faamalositino vaega maso tuuina atu i le laulau e faapea: ". O le faigata o le sauniga mo le maso o le lima i luga"

A le tulaga uu biceps suia tootoo uunaiga o le pulumu - o le pama o lona lava. o le faaesea o lenei gaoioiga. E fautuaina e tagata taaalo oe ua uma ona maua taunuuga i le atinae o le biceps ma triceps.

Amata tulaga - o le tino saʻo ma o outou vae tauau-lautele ese. Lima ma manava piʻo i le tulilima. O le tootoo ua faatulagaina i le pito i luga. I le manava loa i fafo, o le atigi toe foi atu i lona tulaga muamua.

sauniga faavae mo le atinae o tauau maso-ave o le "samala". E faia mai se tulaga tulaga e fesuisuiaʻi typesetting sii dumbbells, faatasi ai ma le alofilima feagai tumau le tino. Ina ua "samala" le tatau ona luluina tino.

e tatau ona lamolemole gaoioiga lima, e aunoa ma jerks, o loo faataunuuina i le ki mana.

Pulumu flexion-uu tootoo tamoʻe nofoaafi i seti taitasi i le toilalo. Tulaga - nofo i le nofoa. I le lima o se lima barbell uu vaapiapi aveina - alofilima o loo oulua feagai. Pulumu unbend mafai, ma gaugau. Latou te galulue faapitoa tapulima. Faapea ona aoaoina a malosi o le pule.

lima felauaina i le fale

E le o se faalilolilo pe ai ai le tagata taalo uunaiga aspiring lelei e mafai ona faateleina ai le vaega tele o lo latou lava lima. Ina ia faia lenei mea, e le lava e faatino le sauniuniga aoao faaletino, e aafia ai le faatinoina o lona lava le mamafa o le avega. Iinei, o le mataupu faavae: lava - e le o se mea leaga i taimi uma. O se mea taua tele i totonu o le faatupulaiaina o le vaega tele musele ma e mafai ona tuuina atu le faatinoga e sili ona faigofie. Tatou te tali atu i le fesili, pe faapefea ona pamu aʻe i luga lona lima pushups. E faalagolago i le aoaoga faaletino, e mafai ona e filifili se tasi o auala - ma se taulai atu i le fola, lima, e moto, tamatamailima, ribs, lima, toe foi i tua lima. O le siata lenei ua faailoa atu e se pushups toleniga auala.

Lelei sauniga mo le maso o le lima o loo mafaufau e toso i luga o le pa (pa faalava). Afai e mafai foi la latou faatinoga e tuufaatasi ituaiga o uu: i luma, tua, vaapiapi, auala, lautele. e le o fautuaina e sasau, puʻe ae ma a jerk ina ia ausia tulaga maualuga. O loo i ai le isi "aoga" faamalositino. Faamamafa aafiaga i luga o le triceps (maso extensor) toso i luga o le pa.

Ae peitai, mo le fausia i luga qualitative o maso o lima e le tatau ona ave e le aofai o tulei taotao mai i luga o le pa faalava ma tutusa faalava i seti taitasi. E fautuaina lava e ausia nei le aofai o repetitions i le galuega auala: 4 seti o 10 repetitions. Gata i lea, mo le faateleina o le vaega tele o le lima pe a toso aʻe trainees o loo faamalolo lē tumau i luga o le tino mamafa faaopoopo e aunoa ma le faateleina o le aofai o repetitions i le seti.

iʻuga

Faateleina i le lima o le toʻatele - o se faagasologa o le foafoaga. Amata ona auai i le faatasi ai ma fuafuaga aoaoga atiina ae le faataamilosaga i vaiaso taitasi, o le a tatou maua ai se alualu i luma ogatasi musele. Ae peitai, o le a maua lenei faagasologa o le a le lelei vaega o le lua i le tolu tausaga. I le lumanai, o le taunuuga braked le atoatoa. Pe o le mea mulimuli o loo vaivai punaoa o le tino? E le i uma. O le mafuaaga - o le physiology tagata. O le tino na taofia ina ia toe maua. Ia mezhtrenirovochnogo lava malologa.

Ina ia ausia nisi atinae ma e tatau ona faateleina faataamilosaga o aoaoga mai le tasi i le tasi ma le afa vaiaso. Paradoxically, o loo faaalia le faamalositino e sili atu le masani i le tulaga lenei le taunuuga sili o le tulaga mamafa. Ona o le a outou ulu atu i se vaitaimi fou o le tuputupu ae i le 2-3 tausaga o lima. Ona - toe se faateleina o le vaega totoe mezhtrenirovochnogo. Ae peitai, e le fautuaina e faateleina le sili atu nai lo le 72 itula. Ae peitai, o se polokalama o aoaoga eseese suiga fou mo 9-12 tausaga o faatinoina le matuai liliu tagata taalo novice e faia se tagata taalo alualu i luma.