Aoaoga i luga o le mamafa i tua: sauniga faavae, ma iloiloga a le polokalama atoa

Ma taofi i luga i le fale siisii, tagata gauai faapitoa i le aoaoina o toe avea o se silhouette sologa lelei o se tagata taalo e le mafai e aunoa ma se lelei ona atiina ae maso lat. Pe afai o le teine e matele aoaoina le maso o le vae, ma ua talafeagai e faapea o le faamuamua mo tagata e tatau ona aoaoina o le maso latissimus dorsi. fesoasoani toe lautele e natia faaletonu tino. E pei o se sulugatiti lautele, lauitiiti sloping tauau. tosina pea tagata toe aoaoga. E faapefea ona e fausia se toe lautele, ma sa ia manao e fia iloa newcomer uma.

O le faatulagaina o le maso toe

Ina ia malamalama i le auala e faia se polokalama faamalositino i tua i le mamafa, e tatau ona malamalama i le faatulagaga o maso ma a latou galuega tauave. maso toe ua vaevaeina i loloto ma le papaʻu.

O le uluai ituaiga e aofia ai:

• transversospinales latou galuega tauave o le faamautuina o le ivitū, latou te aofia ai rotator maso, ma multifidusa semispinal;
• maso extensor faatino galuega tauave o le gaoioiga o le ivitū; E aofia ai le ilio-costal, longissimus ma spinalis;
• rhomboids, trapezius ma levator maso scapulae, saofaga i le faagaioiga o le fusi tauau.

O le ituaiga lona lua o nei:

• latissimus, o le galuega tauave a lea - tua ma lalo faalatalata lima;
• faaogatusa nafa punou lateral.

Lea maso e tatau ona gauai atu i ai?

tausiga e amataina o le aoaoina o le tino i luga. E faapefea ona e fausia se toe lautele, e manao ia iloa e tagata uma.

O foliga o lenei vaega o le tino, e mafai ona suia lona lautele ona o le felauaina o le maso broadest, po o, e pei o le tagata taaalo, apaau. Ala i le faateleina lenei eria faatupuina mamanu foliga-V, ina naunau i ai tagata taaalo.

Foi ua faia e tino matagofie e trapezoids aoaoga. O lenei maso vaega ua vaevaeina i itulagi 3: pito i luga, ogatotonu ma le pito i lalo. ua gauai atu faapitoa i le pito i luga - o le nofoaga i le va o tauau ma le ua.

e mauaina le erectors nofoaafi hollowness o le ivitū, ma faatupuina ai le aafiaga o le a toe muscular. I le faaopoopo atu, o le extensors fesoasoani galuega ma le mamafa mamafa i le taimi o tau o le soifuaga o le isi vaega o le tino.

Aoao maso rhomboid, lea e tuusao i lalo o le trapezius, e manaomia foi le suesue ma le faaeteete mo le faavaeina o se matagofie tua.

Vala o aoaoga toe

Pe a aoaoina mo se sauniga vaeluaina-faiga i tua e mafai ona tuufaatasi ma le avega i luga o le lima, tauau po o le vae. Afai e fesootai lau galuega e faamalosi tino mamafa, e tatau e faatino 3-4 seti, ma faia sauniga i tua. Afai e te maua se galuega sedentary, e mafai ona faatino 6-8 seti. Matuai taatele toe aoaoga ma biceps i luga o le mamafa e pei ona o le vaega autu maso, lea tagata gauai.

Tua o le faigofie ona afaina ai i le taimi o aoaoga, tagata taaalo masani ona mafatia mai osteochondrosis, totoga pau intervertebral, pinching o le neura alio , ma faafitauli faapena. Ina ia aloese mai i le lumanai maʻi faapena, e tatau ona amata aoaoga ma mamafa laitiiti, mulimuli i le faatinoina auala e tatau ai, ae le anoanoai le ivitū.

Ina ia faateleina le maso o le tua, e fai lava faatinoga 2-3. Aoaoina i luga o le tua o le toʻatele e tatau ona aofia 5-7 reps i le faatinoga mo se toomaga - 10-15.

Sauniga mo eria taitasi

Conventionally, o le aoaoga o le toe ua vaevaeina i 3 sone: pito i luga, ogatotonu, ma le pito i lalo. Afai ua toe faia le aoaoga i luga o le mamafa, e manaomia le faatinoina e faatinoina uma faavae ma maotua. I le pito i luga:

• lafoina i le tootoo i le malifa;
• toso-lugā;
• lafoina i lona ulu mai le iunite o le pito i luga.

I le ogatotonu:

• Rod dumbbell i le tasi lima i luga o le nofoa;
• malosi i le fusi i le poloka i lalo ifo.

I le vaega pito i lalo:

• hyperextension;
• deadlift;
• le malifa o le pou.

o aemaise lelei faamalositino mo le tagata i tua vaivai. Latou fesoasoani e faamalosia ai le faiga muscular ma faaitiitia ai le tulaga lamatia o ni manuʻaga.

Auala o le sauniga faavae

Aoaoina i luga o le tua o le e tatau ona talafeagai o loo toʻatele le sauniga faavae :

• Toso-o lugā.

E ala i le suia o le lautele o le uu, e mafai ona galue e ala i vaega eseese o le toe foi mai. O le lautele o le uu, o le tele o loo faaaogaina lat. Afai e te faaaogaina e tatau ona e toso i tua ma biceps ese, aua le toso le tauau i le taliga.

Afai ei ai mamafa maualalo, e faigofie ona maua i luga ia te outou, lea e tatau ona e faaaogaina le mamafa faaopoopo - fusi ma panikeke po dumbbells, e mafai foi ona faaaoga weighting ma oneone.

Pe afai, i luga o le ese mai ai, e le mafai ona toso lou mamafa, e mafai ona e faia o le faatinoina i se simulator "Graviton" i le mea e tuu ai oloa, o se counterweight.

• Deadlift.

Ina ia faia lenei gaoioiga e tatau ona e ona pumped fetaomi ma erectors tuasivi e fesoasoani aloese mai le manua.

Ina ia amata taufetuli ma o outou vae tauau-lautele ese, teisi loloʻu ou tulivae ma lemu i lalo le barbell lalo se laina, e aunoa tilting luma le tino. O le tootoo e tatau ona faasolo i luga o le taamilosaga i le trajectory tasi.

• Lafoina i le tootoo i le malifa.

Tulaga - vae lautele tauau ese, tulivae punou i se tulimanu o le 45 tikeri, le ivitū o i se laina saʻo. Toso tootoo taua i le manava ina ia o ata faasolo i luga o le suilapalapa.

faia meafaigaluega faatinoina maotua

fesoasoani sauniga Maotua faamalosia le maso i le faaiuga o le aoaoga ma le faaaogaina o alava, e le o aafia pe le faavae.

• Lafo dumbbell i le tasi lima.

Malolo i le vae tauagavale ma le lima tauagavale i luga o le nofoa, toe tutusa i le fola, i le lima taumatau ave a dumbbell ma amata ona toso i tua, punou lou tulilima. I le pito i luga o le pito i tua e le tatau ona tala.

• Link i simulator T.

O le mataupu faavae o le faatinoga o le tutusa i le tootoo sasau. Lenei gaoioiga e aofia ai aoaoga i le mamafa i tua, pe afai ei ai so o se manua.

• Link i le poloka i luga.

O se isi auala lelei e toso i luga. E nofo i le nofoa, malamalama a lautele uu le au ma toso i lalo ia te ia i tua, e tatau ona e malolo lima.

• Fesootai ma le poloka maualalo.

Nofo i luga o le nofoa, ma tausia lou tua saʻo ma amata ona toso le simulator, ma aumaia ai le blades.

• Hyperextension.

Pepelo i luga o le nofoa, o le ivinoʻo ua aveese tino aluga i lalo, leai se taualuga i tua, sii i luga le pito i luga seia oo i le taimi o le a le afio mai le vili i luga o le laina lava lea e tasi i le vae.

Toleniga maso o le toe foi atu i le lalolagi

E faalagolago i le aoaoga sini o le polokalama faapitoa ua filifilia. Faatasi ai ma le aofia / aveeseina o nisi gaoioiga, e mafai ona e suia le avega i luga o le musele.

o loo tau mafaufau pe faapefea i tagata uma ia pamu aʻe i luga le pito i tua. fetuunai le polokalama o aoaoga.

O le a fesoasoani lavelave e pamu aʻe vaega uma o le toe foi mai ma o se 4 filifiliga faatinoina, lea o le a talafeagai e felafoaʻi.

E taua tele e faia se cardio 5-minute ao le i faatinoina e faamafanafanaina ai ma faia se ulugalii o le mafanafana-aʻe auala e aunoa ma le mamafa.

aoaoga toe

faatinoina	auala	toe faiga
Muamua, o le vaiaso lona lima
toso	4	Max
superset: Rod i poloka pito i luga ma le pito i lalo	4	10
lafoina i le tootoo i le malifa	4	10
lona lua, o le vaiaso lona ono
superset: Rod i luga toso poloka +	4	10 ma le 15
Le tootoo ma le poloka maualalo	3	Max
ata faataitai o toe	4	10, 10, 8, 6
Tootoo i le tasi lima poloka maualalo	3	10
lona tolu, o le vaiaso lona fitu
toso	4	Max, 10, 8.8
Rod ma poloka i luga	3	10
lafoina i le tootoo i le malifa	4	8, 6, 6, 5
lafo mai lima maualalo iunite fesuisuiaʻi	4	15
lona fa, o le vaiaso lona valu
triset: + toso tootoo mai le pito i luga i lalo poloka +	3	10
Rod ma poloka i luga	3	12
ata faataitai o toe	3	Max

Taaloga taumafa mo aoaoga

Aoaoga i le a toe vaega tele nai mamafa ma e manaomia tau tele le malosi, ina ia faateleina le malosi ma le saoasaoa o le toe faaleleia o le tino faaaogaina lelei faaopoopo.

Ona e le mafai ona faaaoga vaega tele maso gainer, creatine ma porotini, mo le toe faaleleia - glutamine mo le puipuia maso mai le pala - BCAA. a tofu sao i mea uma le ausia le amataga o le sini.

Taaloga taumafa kamupani lea e sili ona lelei e filifili ai, o le a uunaia faufautua. I aso nei, e tele gaosi, taitasi o faaopoopo nisi naunautai i lou oloa.

e tatau ona gauai atu faapitoa i le meaai, ona o le leai o se meaai o le a le mafai ai e lou maso e tuputupu ae ai. E tatau ona e 'ai le aofaiga manaomia o porotini aso taitasi ma carbohydrates i kilogram o le tino. Afai e te faia ai le leai o so o se vaega, ae o le a aoaoina faigata, o le a le ausia ai se taunuuga. Maso tuputupu pea pe a le aofaiga talafeagai o carbohydrates ma polotini. Porotini - le faapogai o meaai autu mo le maso, o le o loo i ai fatafata moa, fuamoa, sisi fale.

Toe iloiloga o aoaoga i luga o le tua o le tele o

E pei o le tali o tagata taaalo aoaoina toe foi atu i le lalolagi e faaaoga ai le sauniga faavae o se faavae ma le faaesea e pei o le faaopoopo e fesoasoani e faamalosia ai maso ma ausia le taunuuga manaomia. Maso oo hypertrophy lava, ma saili mea uma tagata taaalo.

o sauniga faavae faigata ma polyarticular, ua faapea ona faafaigaluega maso faaopoopo i le tino. Faatinoina o nofoaga autu o faamatalaga mo vaega musele uma, e mafai ona e ausia taunuuga maoae i se tuputupu ae alualu i luma ma le sologa lelei o le tino atoa.

Aoao toe foi atu i le lalolagi o se fiafia mo le tele o tagata taaalo, ae e le faapea e mafai ona e masani ona aoaoina. Ua lava lea e fai le sauniga i luga o lou tua faatasi i le vaiaso, o se vili - sili maso ma manaomia ai le taimi mo se malologa lelei ma le toe faaleleia.

O le mea autu i lenei mataupu - aua le soona ai, o le maso pamu - lava se faagasologa faigata e tatau ona latalata atu i le poto. faatinoina auala saʻo, moe lelei, meaai paleni lelei, ma se naunautaiga ina ia ausia le sini faatasi le a aumaia ai le taunuuga manaomia. O le mea autu - e le gata ai iina.