Fuafuaga toleniga i le fale siisii mo alii ma tamaitai e maua mamafa

I galue lalolagi i aso nei le faavaea o le matagofie. Tagata faapitoa uaʻi atu i le faamatalaga mai fafo. O le tele o lalelei ma slimmer tagata, o le manatu e sili atu le naunautai o le a maua. Lea gyms ua mauaina i aso uma lauiloa.

O nei vasega manatu se malamalama o le faavae o le tusia o le ata o aoaoga, o le filifiliga o meaai. Afai e te maua o le poto e le o maua, e sili ona lelei e liliu atu i le faiaoga.

O le tele o tagata asiasi e fiafia i le fale siisii, o se fuafuaga toleniga e filifili ai mo mu gaʻo ma tuuina atu le toomaga. Faatasi ai ma le onset o vevela te mananao uma i ai o se tino toned e aunoa ma le gaʻo i le nofoaga sese. E fiafia i le auala tamaitai ma alii. O le aoaoga muamua ma le lua o le a teisi eseese. Sei o tatou taumafai e faavasega i latou.

tulafono Autu i le aveesea o le mamafa

I luma o le iloiloina o fuafuaga toleniga, e tatau ona aoao i le tulafono faavae:

• E tatau ona tatou galulue e le gata i faafitauli o vaega o le tino, ma i luga o vaega o maso taitasi uma, e ese le a vaai inharmonious o le pepa faatumu;
• E tatau ona tuufaatasia malosi aoaoga ma cardio, e le i faatagaina o latou eseesega;
• i luma o le aoaoina e tatau mafanafana lelei ae e aloese manua;
• e tatau ona amata aoaoina i sauniga faigofie, faasolosolo agai i le lavelave;
• muamua o aoaoga malosi, ma ina ua mavae - cardio;
• le mafai ona faatinoina i aso uma, o le taimi sili lava o le 2 aso.

Faamalositino mo le leiloa mamafa

O le sili atu ona aoga i le tulaga o le mamafa sauniga leiloa e supersets. Pei ona outou silafia, o le mu o gaʻo o le a le tulaga pe afai mumu aoaoga a le tele o calories, ae e mafai ona ausia aoaoga malosi-maualuga. Le faateleina o le seti ma reps, faaitiitia ai le taimi o le malologa ma le faaopoopoga o cardio le a fesoasoani i le faagasologa o le aveesea o le mamafa.

O le a se superset?

e masani ona aofia ai Supersets i le fuafuaga o aoaoga mo leiloa mamafa. o lona uiga o lenei manatu faavae faaooina atu i se tasi auala, sauniga e lua e aunoa ma le malolo. O lea, i se tasi ma o le taimi lava e tasi, e mafai ona e faia faaluaina le tele nai lo i aoaoga i le auala masani. O le malosi e mafua ai le tino o le galulue i se fua faatatau faatelevaveina, faaalu le tele o le malosi, o le faia o le vave faagasologa mu gaʻo.

Aoaoga mo teineiti

aoaoga fuafuaga i le fale siisii mo le teine aveesea mamafa ua fuafuaina e faatino ai le tele o galuega:

• tumau faaleleia;
• le faamalosia o le faiga cardiovascular;
• mu gaʻo;
• faasaoina o musele.

a vaevaeina vaega musele uma i aso e tolu, e tatau ona aofia ai le faatinoga taitasi o 3-4 seti ma repetitions 15-20. Optimally aoaoina i le faiga 3 seti o 20 repetitions po o le 4 i le 15.

O le fetaomi vae taupega aso muamua, tauau, tua, biceps:

• hyperextension ma siitia i vae;
• fausaga fetaomi nofoa ma alternating fonotaga dumbbell
• suilapalapa faaopoopoga i le crossover ma le uunaiga o le ulu i le poloka i luga;
• le aumaia o le vae i le crossover ma toso le poloka faalava.

Le vae nofoaafi aso lona lua fetaomi, fatafata:

• uaʻi twisting i malifa nofoa ma barbell i luga o le tauau;
• squats ma fetaomi dumbbell pepelo (30 tikeri);
• faaopoopoga vae ma nonofo wiring dumbbell;
• bends ona vae pepelo ma pullover.

O le lona tolu aso vae taupega, tamai povi, abs, tua, tauau, triceps:

• sii i vae i luga o le nofoa ma le tulai mai i luga o lou vae i se dumbbell;
• siitia oti ma sasau mai le poloka pito i luga (uu faafeagai);
• lunges ma nofoa fetaomi barbell mai i tua o le ulu ao tu;
• Hack squats ma fetaomi Farani.

Workouts mo tagata

fuafuaga faamalositino mo slimming o tagata faatinoina le galuega nei:

• mu gaʻo;
• fesoasoani maso;
• le atinae o le onosai.

O le aso muamua o le nofoaafi fetaomi, i tua ma le fatafata:

• twisting i luga o le nofoa ma vae faaeaina (3 seti o 12-20 reps);
• deadlift 3h8-12 ma malifa i se barbell i luga o lou tauau 5h10-15;
• 4h8-12 nofoa fetaomi ma dumbbell 4h12-15 wiring;
• Rod Rod i malifa (uu faafeagai) 4h8-15 ma sasau i le poloka i luga mo ulu 4h10-15.

O le aso lona lua o le suigi lima:

• dewatering o 5h8-12 utupoto ma lima faaopoopoga i le poloka i luga 5h10-20;
• toso-lugā (uu faafeagai) 4h8-12 flexion ma barbell tu 4h12-15;
• 3h10-20 fetaomi Farani ma faamo- moo i dumbbells 3h10-15;
• gaugauina lima ma nofo 3h12-20 3h12-15 pullover.

O le aso lona tolu o le nofoaafi fetaomi, vae ma tauau:

• twisting i le vise 3h12-20 ma hyperextension 3h10-15;
• 5h8-12 squats ma nonofo faaopoopoga vae 5h12-20;
• fetaomi nofoa barbell tu 4h8-12 mahi ma dumbbells i lima 4h12-20;
• nofoa barbell ona o le ulu tu 4h10-12 ma dumbbell suiga maoae i luma 4h12-20.

aoaoga matagaluega

fuafuaga aoaoga i le potu mo le teine i luga o auala lapotopoto e ese mai gaoioiga a le tagata. Plus matagaluega aoaoga e faapea e mafai ona galulue i vaega musele uma i se asiasiga i le fale. Mo gaʻo leiloa e moni ofoofogia.

I le faaopoopo, e pei o aoaoga faatelevaveina metabolism, faaleleia tumau ma faaitiitia ai le taimi e uta. O le laina pito i lalo o le faatino sauniga mo vaega musele uma, o le tasi i le isi e aunoa ma le taofia. o lesona o le a aofia ai se tasi auala mo vaega maso taitasi. o le a lava le malosi-matuai lenei gaoioiga ma alu ai le tele o le malosi, ina ia galulue faatasi ma le mamafa mamafa i lenei tulaga e le mafai ona e oo lava i se tagata.

I le taimi o le aoaoga e tatau ona e alu e ala 3-5 taamilosaga ma faia mo 12-20 reps ma se malologa i le va o sauniga i le liʻo lea e tasi. Mafaufau i se fuafuaga toleniga.

aso muamua:

• twisting i le nofoa;
• hyperextension;
• Rod mai se poloka i luga o le ulu;
• squats;
• uu lautele tulei-lugā;
• osofaiga;
• tu fetaomi dumbbell;
• nonofo faaopoopoga vae;
• lafo Dumbbell i le malifa;
• vae tulai i totonu o le pa.

aso lona lua:

• sii i vae i luga o le nofoa;
• malifa i se barbell i luga o lou tauau;
• Press o dumbbells taoto i se laau;
• deadlift;
• Rod Rod i malifa (uu faafeagai);
• crouching i le Hack;
• tulei taotao mai i luga o le pa;
• bends ona vae pepelo;
• fetaomi nofoa barbell tu ona o le ulu;
• tu faamo- moo i se barbell.

E ui lava workouts lenei fuafuaga i le fale siisii, ma o se taimi e lua i le vaiaso, ae o le a optimally auai 3 po o le 4 taimi, e alternating aoaoga. O le a fesoasoani mu sili calories ma maua vave mamafa.

Fuafuaga o le faatinoga ma e talafeagai mo tamaitai ma alii, ona ua tufatufaina tutusa le avega, ma e leai se faamamafa i so o se vaega maso se tasi, ona manaomia mu gaʻo mo se aafiaga atoatoa i le tino, nai lo le aiming e aoaoina maso patino.

I le faia ai tusa o le 15 repetitions o se tasi faatinoina, e fa uili (1 le itula) e mafai ona faatinoina gaoioiga 600 (10 min). o se avega mamafa tele lenei, e ala lea o le a susunuina foi i le gaʻo. I le tulaga o le faatinoga, e ese le taimi e alu ai lenei aoaoga, ma o le a le i ai o ofu galuega. Ae peitai, ina ua mavae ni nai masina, o le a lagonaina ai le taunuuga, ma o le a outou iloa sa le fua malosiaga faaaluina uma.

cardio

O le workouts fuafuaga i le faamalositino tatau ina ia mafai kardiosessii 30 minute mo mu gaʻo faalauteleina. Ina ua mavae le aoaoina uma o loo faaaogaina le glycogen maso i luga, ma le taimi lenei o le mea sili mo cardio. Mo le malosi ua faamalosia le tino e susunu faleoloa gaʻo toeitiiti vave, e pei ua alu glycogen. O le taimi e silisili ona lelei mo le faatinoina aerobic o le 45 minute.

Afai e faia cardio luma aoaoga malosi, po o se isi aso, o le gaʻo amata e susunuina e tolusefulu minute talu le amataga, e pei ona o le a faaaluina muamua glycogen. O le mea lea, o le taimi e silisili ona lelei mo le faatinoina aerobic - ina ua mavae le mana. e mafai ona faia Cardio i se uila minoi, treadmill po ellipsoid, e le taua tele. E sili atu ona taua ai le tausia o le fua faatatau loto i le sone taulaʻiga, lea ua susunuina sili ona ogaoga gaʻo. E mafai ona fuafuaina e faapea: 220 minus le tausaga ma faatele i 0,7.

Taaloga meaai mo leiloa mamafa

aoaoga fuafuaga i le fale siisii mo alii ma tamaitai - e le o le mea sili ona taua i le aveesea o le mamafa. O le taunuuga manao ua le mafai ona ausia e aunoa ma le taumafa tatau. O lea, i le taua e faasaga i le gaʻo e tatau ona e mulimuli i se meaai - e faaalu e sili atu nai lo maua. E tele diets, e pei lava gaoioiga, ae e sili atu talu ai nei e le au taaalo sili porotini ma carbohydrate. O le laina pito i lalo e oo mai i lalo i alternating intake o porotini ma carbohydrates, lea e fesoasoani i le maua mamafa lemu ma e moni lava.

Diet mo teineiti

Mo teine dieting taamilosaga ua taua e faapea:

• 1 ma le Aso 2 - porotini (2 g porotini 0.5 g carbohydrate i le 1 kg o mamafa);
• Aso 3 - carbohydrate (5 g carbohydrates ma le 1 g o porotini i le 1 kg o mamafa);
• Aso 4 - fefiloi (2 g o porotini ma le 2 g o carbohydrate i le 1 kg mamafa tino).

Diet mo tagata

Mo alii, o le fua faatatau o meaai intake tatau ona i totonu o tapulaa:

• 1 ma le Aso 2 - porotini (3 g porotini ma 0.5 g carbohydrates i le 1 kg o mamafa);
• Aso 3 - carbohydrate (6 g carbohydrates ma 1.5 g o porotini i le 1 kg o mamafa);
• Aso 4 - faafefiloi (2.5 kalama porotini ma le 3 kalama o carbohydrates i le 1 kg o mamafa tino).

mamafa faaopoopo leiloa

O le faaopoopoga sili ona lauiloa i burners gaʻo o L-carnitine. O lenei mea ua tuuina io tatou tino, ae e le lava le mu faasao gaʻo. E taua le matauina e aunoa dieting o fualaau oona o le a le galue. O lona uiga, e tatau ona e faaumatia itiiti calories nai lo e te faaaluina. I le galulue faatasi ai ma meaai, faamalositino ma carnitine, o le a tuuina atu se taunuuga sili ona lelei.

o L-Carnitine maua i le efuefu ma avea o se suavai, e tauia e matua taugofie. Foi lauiloa o se burner gaʻo Lipo 6, e tauia e sili atu ona taugata nai lo le auala talu ai, peitai, e sili atu ona lelei. taʻua pea lava pea failauga taaalo aafiaga vaaia lelei o burners gaʻo, o lea afai o loo manino taulai atu ia te oe i taunuuga, e mafai ona tatou saogalemu faaaogaina. E aofia ai i lana fuafuaga o aoaoga o fesoasoani mo zhiromobilizatsii, e mafai ona vave ausia le taunuuga manaomia.

O lea la, i le tuufaatasia o auala i le toesea mamafa uma saʻo, o le a mafai ona ausia taunuuga i se taimi puupuu ma leiloa ai le mamafa. O le mea autu - o le manatua e tatau ona latalata atu i mea uma ma se mafaufau ma le faanatinati i le soona. lavea tausisi i meaai po o le soona faaaogaina o le a le taitai atu ai i se taunuuga lelei, ae, i le isi itu, o le a aumaia ai aafiaga lava le manaomia o le faaitiitia ma faatelegeseina metabolism. Aoaoina ma Taumafa poto!