Foods mauoa i gaʻo: Lisi

O le taimi e muta ai le tala fatu o le oloa ma mataupu maualalo gaʻo, o le faaaogaina lea i le faagasologa o le sa manatu meaai se auala mautinoa e maua mamafa, taofia maʻi fatu ma isi maʻi faaumiumi. O le mea moni e faapea o le "pitfall" e masani ona natia i lalo o le upu "gaʻo-saoloto oloa," lea o le tofo ma le uiga o loo tauia mo ala i le faateleina o le aofaiga o le masima, suka po o fatu faamamaina. O le taunuuga "sili" faamoemoega - lalolagi taumafaina o oloa maualalo gaʻo ua taitaiina le gata i le faateleina o le mamafa averesi o se tagata.

meaai kalori-Low - e lelei po o le leaga ai?

Aisea e tatau ona e tuu atu le oloa ma vaivai lava tino pasene gaʻo? E toatele tagata ua leva ona tausia lenei meaai aua ua latou manatu ipu maualalo gaʻo e lē momose ma tumu i le tapulaa. O le mea moni, o le gaʻo slows lalo faʻamalūga, o le toatele diets, fausia i luga o aai e maualalo gaʻo meaai mafua ai se tagata e tau ma le fia aai i le aso atoa.

gaʻo meaai ei ai se matafaioi taua i le fesuiaiga - uma polokalama o loo i ai 9 calories. O lenei kalori sona i tulaga pe afai o le utiuti o meaai, e taua tele mo tagata e le mafai ona mitiia aofaiga tele o meaai.

O le a le gaʻo?

Gaʻo - lenei o lo tatou faaleoleo malosi. O le tino e mafai ona maua na o se aofaiga laitiiti o le kulukose o glycogen mo le malosi, o lea e taua i le afioaga o adipose pepa solo e mafai ona o mai ai ona tele le faatapulaaina. ua mauaa o le amataga o lenei faagasologa i le taimi ua tuanai mamao, ina ua utiuti o meaai, o lea sa faaaluina i lona gaosiga a le tele o le malosi. I aso nei, e le oi ai lenei faafitauli, ae faaauau pea ona tatou faaumatia meaai mauoa i gaʻo, pe faailoa atu ma i ni vaega toatele. Faaputuputu, faafetai ai i lo latou malosi o loo faaaogaina i le taimi nei na o le taimi o le moe ma i le taimi o gaoioiga faaletino.

O loo i lalo o le meaai sili ona lauiloa mauoa i gaʻo (lisi e aofia ai gaʻo i le 100 g):

1. suauu pama - 93,7 g
2. popo Desiccated - 57,2 g
3. Pata - 51,4 g
4. Povi - 52,3 g
5. Sukalati - 32,4 g
6. Sardines i ai le suauu - 29,9 g
7. sisi faigata - 24,6 g

O le ituaiga o acids puta ma pe aisea latou o loo manaomia

E lua ituaiga o acids puta: linoleic ma Alefa-linoleic. Puta acids - vaega taua o membranes feaveai, ua liua i latou e pulea vailaau e aafia ai le clotting o le toto, le faalauteleina o ipu toto, ma isi le leai o se i latou i tamaiti e faamatalaina i le tuputupu ae telegese, faaitiitia galuega tauave puipuia, mageso ... O nisi taimi e tau atu i lenei faafitauli ma faafitauli faaaliga ma uaua.

Mo le atinae lelei ma le polotini manaomia. E aunoa ma i latou, e le mafai ona puipuia lelei le faiga e puipuia ai le tino mai siama ma siama. O le mea lea, e taua ai le aai i meaai mauoa i gaʻo ma polotini.

E faatumulia gaʻo faamaʻi loto?

Le soona taumafaina o le sili ona faatumulia acids puta e faatumulia i le faateleina o le tulaga o le LDL (maualalo lipoprotein density), ai le faateleina o le cholesterol anotusi ma faaitiitia le lagonaina o inisalini. meaai Rich i porotini, gaʻo, carbohydrates faaitiitia ai le tulaga lamatia o coronary maʻi fatu, ta, toto maualuga, suka ma obesity. Rich i alava puipuia faasaga i Colón kanesa, e manaomia mo le puipuia o hemorrhoids. Gata i lea, le alava o meaai mo masani (maloloina) siama o loo maua i le suʻia ma tuuina faatumau o meaai. O le alava loo i ai i pi, fatu atoa ma pi.

Porotini-mauoa meaai, gaʻo, carbohydrates talafeagai mo faagaoioiga masani i se tulaga sagatonu aofaiga tele. pepa faataga o le faatapulaaina Nutritionists le taumafaina o faatumulia acids puta i luga i le 10% o le aano caloric atoa (18 kalama ia i latou i aso absorbs 1600 kcal). Makrorasprostraneniya tele faatagaina mo carbohydrates o le 45-65%. Mo se faataitaiga, pe afai e te '1600 calories i le aso, ia faasalalau a intake carbohydrate talafeagai mai le 180 kalama e 260.

Aloese mai le "gaʻo leaga"

Matauina le pizza ma sosi tamato, hardens sisi ma aano o manu ina ua mavae cooling? Maaa o se faaiteite o le vaega maualuga i faatumulia gaʻo lea faamaaa e oo lava i le vevela o le potu. gaʻo susu, suauu teropika (popo, pama), lea o se vaega o toetoe lava aisakulimi uma, o loo i ai foi tele gaʻo faatumulia. O le oloa sili ona lauiloa i tagata talavou, lea e pulea e faatumulia gaʻo pizza ma desserts, ao pupuna aano o manu o se puna o le porotini.

A o carbohydrates, polotini ua macronutrients taua. nifo mama paepae - o se faailoga o le mauoa alu uma a tagata meaai i le gaʻo ma polotini. Porotini maua ai le tuufaatasia o collagen, lea e matua taua mo le faatulagaga o ivi, nifo ma paʻu.

O le suiga mai faatumulia gaʻo e unsaturated. E i ai so o se faamanuiaga o le soifua maloloina?

O le lelei o le faaitiitia o intake o gaʻo faatumulia e faalagolago i le tele o itu, i Vol. H. Ma ia i latou meaai e suia i latou. Suia i defatted pretzels ma chewy lole e mafai ona foliga mai faaosoosoga, ae muamua o fuafuaga faataatitia o le sese, talu mai a meaai sili i maualuga carbohydrates faamamaina taumafai e faateleina le maualuga triglyceride ma faaitiitia HDL (maualuga liproteinov density), faateleina o le tulaga cholesterol, o se mea e manaomia maʻi cardiovascular.

Le mea sili fuafuaga o le suia meaai mauoa i le lelei gaʻo faatumulia i le meaai mauoa i gaʻo aoga. Sanuisi ma Bacon le a aumaia ai e sili atu faamanuiaga i le tino nai lo a fasi o pizza, ma le toe suia o se fasi sisi po Bacon avoka o le isi laasaga faautauta i se meaai maloloina. Afai e te 'ai se aofaiga tele o calories i le aso, e mafai ona e alu i le faaaogaina o le susu atoa i totonu o se oloa i se mataupu gaʻo faaitiitia.

o loo maua masani gaʻo faatumuina i le tele o meaai. Le toatele oi latou o loo maua e matele i meaai o le amataga o manu. Matamata i meaai mauoa i gaʻo (a lisi ua tuuina atu i lalo). i latou:

- povi puta;

- tamai mamoe;

- fasi puaa;

- paʻu moa;

- tallow povi;

- Bacon ma kulimi;

- i le pata;

- sisi ma isi oloa susu faia mai le susu atoa.

Faaleleia le soifua maloloina o gaʻo leaga i le mafai

Gaosi o oloa, e faaopoopo i faatumulia, e faaaoga gaʻo trans, o le hydrogenation faagasologa ma e masani lava ona faaaogaina e faateleina ai le fata olaga o meaai faagasolo, e pei o le masi, chips po o kuki.

Fautuaina intake o - e le sili atu i lo le 1% o le calories atoa (itiiti ifo i le 2 kalama pe afai e te faaumatia 1,600 calories i le aso). Afai e te gauai atu i le mea meaai mauoa i gaʻo, e mafai ona faailoa e sailia o trans gaʻo i le faitauina o le lisi o vaega i luga o le pepa o igoa o oloa: ". Hydrogenated" ua faafoliga nei mea i lalo o le igoa "faamaaaina suauu" po o

meaai suamalie ma le soifua maloloina e sili macronutrients talafeagai

Aai i meaai mauoa i gaʻo ma carbohydrates, e pei o le susu, fualaau ma laau. Carbohydrates o se punavai tele o le malosi i le tino, e aiaia ai mo sela suauu e aofia ai sela faiai. Faigofie ma carbohydrates lavelave o loo 4 calories i le polokalama. 45-65% o calories aofaiga e tatau ona carbohydrates, ao 20-35% - gaʻo. Toeitiiti lava oloa uma, ae vagana ai mo fuamoa, aano o manu ma o nisi figota mauoa i carbohydrates. Fualaau, aemaise lava pateta, sana, pateta suamalie, pi, o loo aofia ai se vaega tele o tulaga lelei o starchy carbohydrates ma alava. meaai laau uma, e aofia ai fua, fualaau faisua, pi, lekiumi ma fatu, ua i ai se mataupu maualuga o le fibre, lea faaleleia bowel.

E pei ona taʻua, o le acids unsaturated puta faaleleia toto maualuga cholesterol, ma inisalini magafagafa pe a latou suia gaʻo faatumuina ma trans. E lua vasega o acids unsaturated puta: gaʻo monounsaturated ma polyunsaturated. Monounsaturated maua i avocados, fatu, fatu, olive, pinati, suauu olive.

Talu ai nei, o le polyunsaturated acid puta le Omega-3 gaʻo e taulai atu le vaai ona o la latou matafaioi i le puipuia o faamai cardiovascular. Latou mafai ona maua i walnuts, flaxseed, tofu, soybeans, toso teine oilseed. I le gata i lea, e lua isi ituaiga o puta acids (eicosapentaenoic (EPA) ma dokozogeksaenovaya (DHA)) e le gata e taua mo le loto, ae faapea foi mo le acuity vaaia mo le atinae o le faiai e tatau i le fetus i le taimi o maitaga; latou auauna atu i se galuega taua mo faatelegeseina faaitiitia faapitoa o le mafaufau i le matutua; faaitiitia le faailoga o le gugu, colitis ulcerative, ma isi. faamai inflammatory. O nei acids aofia ai ituaiga iʻa e pei o tuna, eleni, iʻa, mackerel, samani, sātini, tuna.

Omega-6 - a ituaiga lona lua o gaʻo polyunsaturated. Food mauoa i le gaʻo e pei o le Omeka-6: fatu sunflower, nati Pasila, pecans ma nati paina. O nisi o kuka suauu o punavai foi o le Omeka-6 o saito, sunflower, ma le suauu sesame.

Food mauoa i gaʻo: Lisi

O loo i ai se fua faatatau e tusa ai ma lea, e mafai ona fuafua le fua faatatau faaaogaina fautuaina o gaʻo:

gaʻo Aofai (g) = le aofaiga atoa o calories x 30% = numera o le "gaʻo" calories i le aso / 9.

faataitaiga:

2000 calories x 0,3 = 600/9 = 67 g gaʻo.

Ia manatua o loo i ai se fua faatatau i aso taitasi o le 20-35% o le aofaiga calories i aso taitasi.

Aua e te fefe e aai i meaai mauoa i gaʻo, ae filifili i latou ma le poto, ia mautinoa latou te le sili atu ou manaoga caloric. Fiafia meaai ma monounsaturated ma gaʻo polyunsaturated, ao le faatapulaaina gaʻo faatumuina ma trans.