Tumau malosi. polokalama o aoaoga mamafa mo amataina

O a mea e malosi tumau, e leai se mea e faia i le maso nakachany. Le amanaia o nisi o le avega mana mo le tagata lava ia ma le auala lelei ma le umi le taimi o le tino o le mafai ona tatalia le avega.

E masani lava i gyms mafai ona tausia o se tulaga pe afai o le tagata taaalo e lua o loo galulue faatasi o se taimi umi lava, ua i ai i le vasega lava lea e tasi mamafa, ua i luga o le auala lona tolu, faaalia tumau eseese. O se tasi e matua faigofie ona taulimaina le mamafa, o le isi - o le taumafaiga mulimuli. O le eseesega o loo i ai le tomai o maso e maua le malosi. Ma o lenei tomai e mafai ma e tatau ona aoaoina.

O loo i ai sauniga faapitoa ma le auala o aoaoga tumau. I latou, o le a tatou talanoa i auiliili.

malosi ituaiga

E i ai se vaega i totonu o ituaiga e lua:

- Cardiovascular;

- tumau muscular.

Mai le igoa ua manino ai le ituaiga muamua e aofia ai le auala e amio ai le loto, ipu toto, māmā tagata ma avega umi malosi. Ina ia atiina ae ai lenei ituaiga o faavae e mafai ona cardio faia, e pei o le tamoe, aau, savavali, tietie uila, ma isi. D.

Maso, i le faasologa, aoaoina squats, toso-lugā, twisting ma isi sauniga faapena.

O le a fuafuaina e le tumau le malosi?

1. A faatauanau toleniga, o se tagata, e maua lona tino o se mea, e pei o creatine. E faasolosolo fausia ai i luga i le musele, ma ua i luga o lona aofaiga ma e faalagolago i ai pe e te manumalo i se isi auala. Afai ua tuuina atu e masani lava creatine, e mafai ona amata le faia o se faaopoopoga faapitoa.

1. E taua tele pe faapefea ona galulue pea lava pea lou maso i le taimi o aoaoga. Le maualalo le coherence, o le tele o le malosi e te faaaluina. Le poto masani o tagata taaalo leai se faafitauli i ai, o le galuega lava uma mo tausaga o aoaoga.
2. O le tele o se nofoaafi tagata, o le malosi o le tomai o innervation musele. I se isi faaupuga, o le ai maso o le tomai e konekarate mo umi. Ma, o lea, faamalositino e mafai ona toe foi.

E mafai ona faaiuina e faapea e le mafai e atiina ae le malosi mo le tele o vaiaso po o le masina. o se galuega i se tulaga sagatonu le taimi e alu lenei e manaomia ai se taumafaiga tele ma faiga masani.

Aisea e manaomia le onosai?

O le faafitia o le avea ma tumau faaletino e lava lelei mo le soifua maloloina. O le a tatou malamalama i le mafuaaga.

Muamua, ma faamalosia le popole e amata ai le tino o le tagata e galulue ese. okesene sili ulufale i le toto, carbohydrates ua liua i le malosi ma le gaʻo faaopoopo alu ese. O lona uiga e maua le tino e sili atu aoga ma meaai.

Lona lua, o le faatinoga o galuega faaleleia tele le loto. I le faaopoopo atu, galue lelei le māmā.

O le mafuaaga o le atinae o le tumau malosi - o se galuega taua tele mo so o se tagata taalo, pe tomai faapitoa po o lē tufuga. O le mea moni, faatasi ai ma aafiaga o aoaoga o mai uma lava ia, ae e manaomia le taimi. Afai e te manao e atiina ae vave ai le malosi, o loo i ai le tele o sauniga faapitoa. Le tele o taimi o loo faaaogaina i latou e ala i latou oe maua i latou lava i le mamafa-sii po o nofoa Rusia.

Aoaoga o tulafono talafeagai uma

E leʻi oo vasega i le aoga, e tatau ona mulimuli mai ni tulafono patino (aemaise lava o le amataina i le tulaga lenei).

1. I le taimi o le faatinoga e talafeagai i ai o se malologa. I le va o seti ma le va o sauniga - e le afaina. Matagofie, pe afai o le malologa e le atoatoa e aunoa ma galuega, mo se faataitaiga, o le a suia sauniga mamafa e se malamalama. Lea o le tino o le a faigofie ai ona feagai ma le popole, ma i le taimi lava lea e tasi, o le a sili atu le faamanuiaina o le aoaoga.
2. Nofoaafi tumau e manaomia i aso uma, e amata mai le tusa o le sefululima i le luasefulu minute. Faasolosolo faateleina. E taua tele le faamamafa o le malie! O le taimi aupito i maualuga e le tatau ona sili atu i le minute onosefulu.
3. Aua le fenumiai malosi aoaoga ma aoaoga tumau. o se seti matua ese atoa lenei o le sauniga e tatau ona tuueseeseina. Optimally, pe afai i le va o latou o le a ave itula.
4. Ma atonu o se tasi o le tulaga sili ona taua. Aoaoga e tatau ona aumaia ai le olioli ma le fiafia, e le tatau ona faia le sauniga mai malosiaga mulimuli ma aumai i latou lava e faavaivai ma niniva.

O le sauniga sili ona lelei mo le onosai

O tagata uma e mafai ona faia se faamalositino lelei, faafetai lea o le a e amata atiina ae tumau le malosi. sauniga faigofie, iloa ma avanoa mo tagata uma. Seʻi o tatou iloiloina taitoatasi i latou taitoatasi.

momoʻe

atonu o faamalositino e sili ona taatele. E toatele tagata na manatu faatauvaa pe le faia mea sese. O mea nei e tatau ona e vaavaai mo:

1. O le tino e tatau ona lava le taimi e toe faaola. E le o fautuaina e tamoe i aso uma. O le filifiliga sili ona lelei - i le aso. Ae peitai, ina ia faia se malologa mo le sili atu i le lua aso e le o taua.
2. tatau ona lava le manava, ina matamata i le faaeteete lenei.
3. Pe afai e te fou ma le muamua tamoe, e sili ona lelei e amata i se savaliga. O lenei, e faafuasei, e foi faatinoina aoga tele, e ala lea atoatoa atiina ae tumau le malosi. Savavali e tusa lava e aofia ai i le lisi o aʻoaʻi o Taaloga o le Olimipeka. O le mea autu - e tausi le anapogi faatelevaveina. Ona mafai lea ona alu i se taufetuli faigofie na o le lima minute i le aso, e faasolosolo malie le faateleina o le taimi.
4. e tatau ona i Cardio eseese malosi. Le taimi muamua taufetuli lemu faatelevaveina ai ma le faaitiitia lea o le saoasaoa.

maea osooso

e mafai ona vaaia na o se tele o aafiaga lelei i le faatinoina o sauniga i se maea. Maelega galulue lou abs, ufa, tauau, puimanava, o lima. Vave mu gaʻo, faaleleia fuainumera, tuufaatasia ma le tulaga o le ipu o le loto ma le toto.

I ni nai tulafono faigofie:

- pe a faia le oso amataga mai o le fola manaomia uma i vae;

- ina ia ausia le tulaga manaomia ua fautuaina e oso le itiiti ifo i le 15 minute;

- fesoasoani i le faaleleia o le taunuuga o le tulioso i le tasi vae; vae e tatau ona feauauai taimi i lea taimi.

Masani nofo-lugā ma squats ma dumbbells

e mafai ona fetuunai squats masani, mo se faataitaiga, le tauaveina o lo latou "fana" (t. E. Ina faaloaloa mai le vae e tasi). o le a tusa o ia lava le aafiaga o i luga o le faasee. I ana taumafaiga, e mafai ona piki a dumbbell. O le avega o le a tele atu, ma faapea, o le a galue sili atu e oo lava i le musele. Aemaise lava lelei squat-plie.

taaloga taaloga / aau / biking

sauniga matagofie uma e aoaoina le tumau i le aotelega o le tino. O le mea autu na - ina ia faia se faasologa o aoaoga faapitoa (itiiti ifo i le 2-3 i le vaiaso), ae afai o loo tatou talanoa e uiga i aau ma tietie uila, aau ma e manaomia ona oo i se mea mamao tele. Ae, o le mea moni, e tatau ona latou faateleina malie.

Tulei-lugā ma sauniga i luga o le pa faalava

E taua le faia saʻo tulei-o lugā. E mafai ona e maua i luma o uma i le fuainumera, ae leai se mea e loto i ai, ona e sili atu le taua o le uiga. Siaki le manava saʻo: alu aʻe - manava loa i fafo, alu i lalo - māpuea. Tua - pea na saʻo. e tatau ona faasolosolo faateleina auala numera mai le tasi i le lima.

A o le pa faalava, o le mea sili i lenei tulaga, o le auala e fa. E aofia ai le toatele toso-lugā e pei ona e faia. saʻo, vae tino tuuina atu. Ina ua sii faia manava.

Faatinoina i luga o toleniga maso

Ina ua lau faaluega le nusipepa, e taua tele pe ae taoto i le fola o le fale, e le tuua ai o ia i ona vae (atonu e sili atu se tasi e taofia i latou), ma le tausia o le tino lava ia iu twisting. Faamolemole ia matau o le maso e tatau ona faaloaloa e le gata ina ua piki i luga, ae faapea foi pe a tuuina i lalo le tino.

polokalama o aoaoga faavae

E pei ona taʻua, o le malosi tumau leai se mea e faia i se aoaoga malosi. I le tulaga lona lua, o le sini autu o le tagata taalo - e atiina ae le malosi o maso, pamu aʻe i latou ma tuuina atu ia i latou le foliga mananao i ai.

Tutoatasi mai le tagata lē limalelei e atiina ae se polokalama o aoaoga o le a le galue. O lenei e tatau ona faia le faiaoga ma vaega uma o le tino o le tagata. I se tulaga lautele, so o se polokalame e faavae i le mea moni e faapea o le tagata taalo ua tulaʻi mai le mamafa e mafai maualuga mo i latou lava, ma le malologa i le va seti umi. O nei vasega e faia i le tele o taimi i le vaiaso, ma e masani lava ona aofia ai o le tolu seti mo faatinoga taitasi. sauniga Autu - a squat, fetaomi nofoa, toso-lugā, faatinoina ma dumbbells, faamalositino ma a barbell.

Auala e filifili ai le avega saʻo?

polokalama o aoaoga Weight mo amataina ua faamoemoe i le faamalosia o le faavae o le tino atoa, po o le faia o nei faavae.

E pei o so o se pisinisi, e le mafai ona alu i le mamao i le mana avega. E tatau ona auai i se aso. Sese e taulai atu i so o se nofoaga e tasi (e pei o le maso gluteal), e tatau ona galulue i ia mea uma. E tatau ona faavae i luga o le sauniga gaoioiga e faavae i se tasi o faamalositino e le tatau ona aofia ai le silia ma le 5 o lo latou ituaiga. O le faiaoga o vaavaai i taimi uma, ina ia novice faatinoina le galuega saʻo ina utaina ma tonu i latou musele vaega e aofia ai le faatinoina. Obligatory mafanafana-aʻe!

E masani lava ona filifili e amataina i luga lavelave o le sauniga nei:

- hyperextension;

- twisting (fetaomi);

- sauniga ma barbell;

- o se poloka sasau tūsaʻo i le susu;

- nofoa nofo / taoto i lalo.

O le mea moni, o se polokalama faigofie lenei o aoaoga malosi. Mo e amataina, e na fetaui atoatoa. O le avega o feololo, ae o le auala e tatau ai o le taunuuga o se taimi umi i le afio mai o le a le tausia.

aoaoga malosi i le fale

Le o tagata uma e mafai ona gafatia e alu i gyms. Ae e leai se mafuaaga e faapea o le a le fiafia, ona e mafai ona tauaveina aoaoga lelei i fafo o le fale. E tele lava ina aiga faia sauniga lona manava, tulei-lugā, lunges ma mamafa, squats ma dumbbells, faatinoina ma le mamafa. I le fale toleniga a sili atu ona aoga pe afai o loo i ai se simulator. O nisi nei o faataitaiga o sauniga:

1. Mo tamaitai, o le a nonoa se faatinoga maoae. E tatau ona e tumau ai i luga o le fola, faalagolago i lona tulilima ma vae. O le tino e tatau ona saʻo (o lenei o le tulaga sili ona taua). maua matuia musele uma avega. e tatau ona faia faatinoga i seti e tolu, ma taumafai i le tele e mafai ai e tu i lenei tulaga.

2 Mo tagata o le a aoaoina a malosi tele sauniga ma mamafa i le fale. Faatino lo latou taua i se aso. E mafai ona e faia ai suiga maoae, squats, nofoa fetaomi, tulei. Mo vasega talafeagai mamafa 24 kg po o le 16 kg. Mo amataina ua fautuaina e faaaoga ma mamafa laiti, ma mulimuli ane, pe a le masani maso i avega, aoga ma mamafa 24 kg ma le 32 kg.

Le a le mea e te le fiafia, malosi polokalame aoaoga aoaoga po o le malosi tumau, e le tatau ona galo ia i so o se tulaga, o le tino o le a manaomia le tele o le malosi, o le a ia maua e tusi, atonu mai meaai. O le mafuaaga lena e matua taua ai le taumafa tatau. E tatau ona e aai i meaai mauoa i porotini ma carbohydrates. E taua tele lo maua meaai i meaai ma vaitamini. E tatau ai, o le mea moni, musu mausa leaga. Lē gata i lea, o le au taaalo uma oe ua auai i se matuia ma le tomai faapitoa, o latou lava meaai ma polokalama a pulega atoatoa. O le mea lea, e le tatau ona galo ia i le meaai filifilia moni - o le laasaga muamua agai i le sini.