Se seti o sauniga ma dumbbells i le fale mo alii ma tamaitai

E manaia le faamemelo i lona tino matagofie tu i luma o le faaata. Faia ina ua moni le auai lava i le faamalositino e aunoa ma le tuua o le fale. O le a fesoasoani e ausia ai le sini seti o sauniga ma dumbbells i le fale. Mo se galuega, e faaopoopo atu i le dumbbells, o le a manaomia ai se nofoa ma se fala. Mo alii, tamaitai ma fanau ei ai lona lava auala o le aoaoga.

Sauniga mo i latou oe ua i se tulaga maualalo o le malosi faaletino - amata i se mafanafana-ae

Muamua lava, e tatau ona e faaunegatupe i le Malo i luga o se lagona lelei, ma le talitonuga o le a tuuina atu aoaoga taunuuga lelei.

Tatou te amataina le toleniga. E aofia ai le squats. Afai e te maua le tele o le mamafa, ona fai totolo. Vae i le tulaga muamua (IP) tuusao ma fesootai faatasi. Ona, punou io latou tulivae, ia i lalo, toe foi i le tulaga amata.

E faalagolago i le tulaga o le soifua maloloina ma lo latou mamafa, faia 15-30 sauniga. Tele i le tasi ma le numera lava lea e tasi mo le taumafaiga lona lua. O le taimi lenei e amata ai se faatinoga i dumbbells i le fale.

O le mauaina o lesona

Dumbbells mo amataina e tatau ona faigofie. Ia taitasi lima, tu atu saʻo. Na faasolosolo malie, punou i tua i musumusuga faatofu pulumu ma dumbbells ifo i le maso tamai povi. e tatau ona aumaia Blades i le taimi lava lea e tasi faatasi, toe saʻo, ua faapiʻo ane i tua le ivinoʻo. O lenei, e pei ona taimi 2 faatinoina le faaaogaina e faapea - taitasi - 15-30 repetitions. E taʻua "o se toso ua oti."

Lafo dumbbells i le malifa e faapea. Taooto i lalo i luga o le fala, ave dumbbells i ona lima. Loloʻu lou tulilima ma faalagolago i latou e faasaga i le fola. Tuu le lima ina ia le ua faatulaga dumbbells tutusa i le tauau. Eli faasaʻo le tulilima, sii i luga lou lima, toe fesootai le dumbbells i le IP

aoaoga faaauau

Ina ia faatino e sili atu sauniga faigata faatasi ma dumbbells i le fale mo e amataina, e tatau nofoa malolosi. Lenei gaoioiga o loo faatinoina 11 taimi. O le dumbbell lima taumatau tuutuu ifo, na tuua ai - e faalagolago i luga o le nofoa. ua teisi punou le vae taumatau i le tulivae, tuu ese muamua le itu tauagavale. Sii le dumbbell i le eria tute, maualalo. Lenei gaoioiga o le a fesoasoani e atiina ae le latissimus dorsi. O lenei faia foi i le isi itu, o le suia o le tulaga ma le vae.

O le lavelave o faatinoga ma dumbbells i le fale e faaauau pea i le ituaiga e sosoo ai o aoaoga. le a fesoasoani lenei faatinoga pamu aʻe i luga le triceps. Nofo i luga o se nofoa, ma le faalagolago i luga o lona tua ma lona tua. Aofia ai se dumbbell i lou lima tauagavale, itu taumatau o loo umia le sidewall tauagavale o le nofoa o le nofoa. I le manava loa i fafo, ia sii lou tutusa lima agavale i le fola. I le taimi lava lea e tasi o le tamatamai lima itiiti e tatau ona na o luga o le limamatua, lima maualalo. Lenei gaoioiga, e pei o mea uma, o loo i le manava loa i fafo.

Ina ua maea le 15 repetitions, e tuu a dumbbell i lou lima tauagavale. Faia lenei gaoioiga i se faatusa faata.

Le isi, mulimuli i le lima faaopoopoga i le tulaga fonotaga ona o ulu mo le 2 reps i 12-15 taimi. o IP le lava lea e tasi - i le nofoa. Sii i luga lou lima tauagavale i le weighting luga, piʻo i le tulilima, toe maua lona ulu e faasaʻosaʻoina. I le tulaga muamua, e mafai ona e taofi i le tulilima o le lima o lona lua o le galulue lima. faaiuina lenei seti lenei o sauniga ma dumbbells i le fale mo le amataina.

Avega mo tagata - amata i le mafanafana-ae

O lenei ituaiga muamua o toleniga ua fuafuaina mo tagata. O le taimi e te faaaluina e 8-12 vasega, alu i le isi tulaga.

O le a taʻu atu ia te oe le auala e faatino ai a sili atu seti faigata o le sauniga faatasi ma dumbbells i le fale mo tagata, ata.

E amata i se mafanafana-ae faatinoina foi, ae ua faia e le squat se auala e ese teisi. Tutu faatasi ma outou i tua i le nofoa. I le manava loa i fafo, ia faapau i lona puimanava, toso i le taimi lava lea e tasi le vae taumatau i luma, ae ia i le IP, e aunoa ma le tuuina i lalo le vae. Nofo i lalo 15-30 taimi e ala i le 3 seti.

Ina ua mavae ni nai workouts, faatinoina o sea squats luga o se nofoa, ia i latou, sii i luga se dumbbell. le a fesoasoani lenei ina ia ausia le taunuuga sili ona lelei.

Ina ua mavae le mafanafana-luga, e faaauau pea ona faia se seti o sauniga ma dumbbells i le fale.

aoaoga faavae - le amataga

Amata i le "malosi Maliliu", lea ua faamatalaina i luga, ae mulimuli maua 3 reps i 15-30 taimi.

Tu atu saʻo, tuu i ai se nofoa i luma o ia te ia. Tuu lou lima tauagavale i luga o lona tua, aia tatau, i luga o le dumbbell, ia sii aʻe teisi, punou i le tulilima e tasi. O le aofai o repetitions - o le tasi.

O le a fesoasoani ina ia malamalama lelei i le auala e faataitai ai i luga, o se seti o sauniga ma dumbbells i le fale mo tagata i ata. Nofo i luga o se nofoa po o se nofoa e pei ona faaalia i le ata. faataape Foot. Ia le dumbbell lima taumatau, tuu se tulilima i luga o le vae taumatau. I lalo o le lima i lalo i le fola. Tuua lima i le taimi lava lea e tasi e faalagolago i luga o tulivae o le vae agavale. Toe foi i le IP

Faaauau pea aoaoga mo le itupa malosi

Tu e ala i le a dumbbell i lima uma e lua. Fesootai sosoo faatasi dumbbells sidewall. Umia le mamafa i lenei tulaga, sii lou lima ao punou i latou i le tulilima o lea e toso le dumbbell i le ua. Toe foi atu i le tulaga amata.

E faapefea ona e faia se seti o sauniga ma dumbbells i le fale mo tagata, e faapitoa lava, le faatinoga ata vave foi.

Faatumu le tele ma le tulaga. Tu atu saʻo, ma ave a dumbbell i se tasi lima. Aveesea fesuisuiaʻi ai tauau, le faalagolago i le tasi itu ma lea i le isi itu.

Mai faigofie - e faigata

O le seti e sosoo ai o sauniga i dumbbells i le fale mo tagata e talafeagai mo i latou o loo auai i se masina e tolu i le vaiaso e tusa ai ma le taualumaga otooto atu i luga.

Ia a dumbbell i ou lima, tutu i luga saʻo. Faatino 2 taimi 20 nofo-o lugā.

Mo le isi faatinoga manaomia dumbbell mamafa. Ave i lima uma e lua i le itu faafeagai, tuu ou vae saʻo. tilts luma Mulimuli ina ia vavalalata e pei o le dumbbell e mafai ai i le fola.

O lenei ave i luga o se sui sooupu weighting i lima taitasi, tu i faalagolago i luma le tasi IP Pe.

Sosoo ai, lilifa atu i luma le tino. Tu i totonu o lenei tulaga e aunoa ma le agai i le tino ma lima na. I lalo i latou i lalo i luma o le ausiaina o le fola o le 30 cm. Toe foi i le uluai IP lenei ma sauniga uma, lea e aofia ai le seti o sauniga ma dumbbells i le fale, e faaopoopo i faamafanafanaina-luga, faatino 3 seti o 20-30 taimi.

Tu i luga, faalagolago i tua i le puipui, ua tuutuu ifo lima dumbbells. I le manava loa i fafo, tatala le taimi e tasi i lima uma e lua i le itu, ao manavaina i totonu, ma toe foi i latou i le tulaga amata.

E nofo i se nofoa, tuu ou lima i dumbbells faatasi e palasi i ai i tulaga fatafata. Faavaivaia tulilima lima, faaitiitia lau.

I lenei e mafai ona faamaea ai se seti o sauniga ma dumbbells i le fale mo tagata.

mo le tamaʻitaʻi

Mo tamaitai atiina ae ai foi aoaoga faapitoa. o le a fesoasoani faatinoina faamalosia le ogavae, ia manava taut ma vae, lima - matagofie.

Tatou te amata i se ae mafanafana. Taooto i lalo i luga o le fola fanauina po o se fala. I le manava loa i fafo, ia sii le vae saʻo auai faatasi i le falealuga i le manavaina i totonu faatofu i latou.

Se seti o sauniga ma dumbbells i le fale a itiiti sili atu ona faigata mo tamaitai nai lo mo tamaitai matutua. O le mea lea, o tamaitai oe ua lelei aoaoina, e mafai ona faia sauniga uma mo le 3 seti o le 20 taimi. O tamaitai e faia le tele o mea faigata, e tatau ona faatapulaaina i ni vaega se lua o le sefulutasi taimi. O lenei e faatatau i le sauniga faavae. Latou amata le faia o le 30 sekone ina ua mavae se mafanafana-i luga.

Ia tasi dumbbell i lima uma e lua, ave se tulaga faalava, loloʻu ou vae i le tulivae. I le manava loa i fafo, ia sii le tino, ma taumafai e paʻi atu i le tulivae weighting. Toe foi atu i IP

Se seti o sauniga ma dumbbells i le fale ma ata o loo faaalia ai le auala e faatino ai le faatinoina ma le isi.

Tatou te faia vae matagofie, lima, fatafata

Tu atu saʻo. I le "tasi" loloʻu ou tulivae ao tausia ona lima i luga o lona ulu. I le totogiina o le "lua" e toe foi i le tulaga amata.

Se seti o sauniga ma dumbbells i le fale faaauau e faapea. Ua faia mai le IP lava Sii fesuisuiaʻi ai o outou lima i le weighting. Mulimuli i lenei taimi i tua o lona tua, e tatau ona avea o se laina saʻo.

Poluprisedaniya ma weighting faia e le gata vae matagofie, ae faapea foi suilapalapa.

Mai IP - tulaga, ave se laasaga i le itu taumatau, ao punou lou taumatau tulivae ma tuu i lalo ona lima i le weighting lalo. Tu atu saʻo, faia le uunaiga lava lea e tasi i le itu faafeagai.

O se seti o sauniga ma dumbbells i le fale mo tamaitai.

mo tamaiti

Ia, afai e le itiiti ifo i nisi taimi o le a auai a latou fanau ma o latou matua. Afai latou e sili atu nai lo le 12 tausaga, talavou talafeagai ai afifi mo le amataina tuuina atu i luga. Itiiti tamaiti o le vasega e mafai ona talosagaina le seti nei o sauniga ma dumbbells i le fale mo le fanau.

Ia tuu atu i tamaiti e amata i se ae mafanafana - savavali i luga o le eleele, ma ona fai lea o totolo. E mafai ona e nei piki a dumbbell malamalama. Tu saʻo, e tatau ona sii i luga lou lima i le itu, sa tutusa i le fola. Afai ua auai se tamaitiiti mo le taimi muamua, e itiiti ifo nai lo le lima taimi. Ia tuu atu nei tulaʻi ma dumbbells fesuisuiaʻi ai ona lima.

ua tu foi le isi IP, ae o le lima o loo umia le dumbbells ua i tauau. I le māpuea - agai i luga lima, e pei ona e manava loa i fafo - i lalo.

I le faaiuga - savavali i se saoasaoa lemu. ua faamaonia lagona lelei mai e molia!