O le faaaogaina sili ona lelei mo biceps ma dumbbells, o se barbell, i luga o le nofoa faamasino. Auala e pamu aʻe vave aʻe biceps: o le polokalama o le

O musele uma i le tino o le tagata ua na o forearms faailoga lea, biceps ma triceps. E leitioa le tele o tagata taaalo o le talavou, e sopoia le amataga o se fale o taaloga, faataalise i le projectiles ma taumafai e atiina ae vave o le maso o le lima, filemu le solia o tulafono uma o le fisiki ma tekonolosi i le taimi o le faatinoga. O le filosofia o le fuafuaina o atinae o le maso ma sauniga faavae tafi ese tagata taaalo novice. Ma le afaina. Fia faʻatetele latou lava lima tele vave? E leai se faafitauli!

E na o se maso maloloina tino maloloina

Ma tatou i ai i le nofoaga muamua o le a alu i toleniga. e manaomia so o se newcomer e faamafanafanaina ai lou musele uma i luma o faamalositino. Ma o lona uiga e le na o le lima, ae faapena foi i le vae, tua, tauau, ua ma fatafata. Ae e te lei iloa o le a le sili faamalositino mo le a oo vave biceps se taunuuga, e tatau ai ina ia saunia le tino mo le popole. o ai-mafanafana e le gata faamafanafanaina le musele ma sooga, e fesoasoani e amata ai le fua faatatau loto, faateleina faasalalauina toto i le tino. Ina ua mavae se lelei mafanafana-aʻe le a le toto i le galulue maso sili atu le okesene ma meaai, e ala lea o le a mafai e le tagata taalo e galulue atu lou maso malosi ma faaumiumi.

Ma i le faagasologa o le aoaoga e taua ai le manatua o le taimi e malolo ai i le va o seti ma sauniga e le tatau ona sili atu i le tolu minute, e ese le tino lava le taimi e alu atu e malolo. So o se aoaoga malosi i le tulaga lenei e mafai ona taitai atu ai i manua, lea o le a solia ai le miti o se lima tele ma le malosi.

nofoa faavae

O le faaaogaina sili ona lelei mo biceps - o se faamo- moo masani i le tulilima. O loo faataunuuina i se tulaga tulaga ma se barbell. ona Grif projectile tatau ona saʻo, le naunauga lava o fautuaina mo benching faavae o le Olimipeka. liliu atu ia te ia alofilima lima ma saili i le soofaatasi tauau. O se vala taua i lenei gaoioiga o le volitiga DC o le biceps. Aua nei faatagaina malologa tumu i maso i le tulaga muamua ma le mulimuli. runtime tulilima tatau ona avea i taimi uma i tafatafa o le tino. O le tulaga pito i luga mulimuli e mafai ona latou talosaga mo se 5 cm i luma, ae ia mautinoa e le tutuli o le pa faamasino a le fatafata ma biceps malolo ai musele. e manaomia e filifili Weight e pei o le faia o le lelei faafoe e mafai ai o le faatinoga sili ona lelei mo biceps ma se barbell i le tele o 9-12 repetitions.

Lima maso avea clogged vave, o lea e le tatau ona totogi se vaega e tasi mo le silia i le tolu po o sauniga e fa, lea na i 4-5 seti. O le polokalama o aoaoga faamasani mo le maso o lima e maua ai avega soofaatasi mo le flexors ma extensors o le sooga tulilima. I se faaupuga faigofie - e fesootai ma le biceps Ua fautuaina e gauai atu ma le faatinoina o triceps. Faatasi ai ma le polokalame tuufaatasia le a feiloai mulimuli ane.

avanoa tele ma se faailoga tusi curved

O le igoa saʻo o le piʻoga ua - EZ-pa. E faatatau i se pomu mo na o le maso lima. Faatasi ai ma se faiga e mafai ona faavasegaina i se tulaga ma i se tulaga fonotaga. O le faaaogaina sili ona lelei mo biceps ma ua curved - nofoa fetaomi atu i luga o se nofoa Scott, e mafai ona taitai atu ai i se manua, o lea ae e te lei amata ona faatino, e taua e faamasani i le auala.

Muamua, tuli le mamafa tele i le faatinoina mo biceps le manaomia lava, aemaise lava i le faatinoga i luga o le nofoa e Scott. Ina ia ausia ua faasaina e le amplitude aupito maualuga le pepelo i luga o le susu - na tulilima totoe i le pito i luga o le nofoa. I le tulaga sili ona maualalo o le lima e tatau ona atoatoa lilo a le Atua. E aunoa ma le manaomia jerks, na taumafaiga faia biceps barbell sii le auvae. Mo le lelei aupito maualuga, o lenei faatinoga e tatau ona faia ma se paaga. le mafai ona e faatiga i le fesoasoani toe mulimuli i le faaesea ua mai le tulaga sili ona maualalo. Le aumaia o le ua i le afa o le gaoioiga, e mafai ona faia ni nai reps, lea o le uta a biceps aupito maualuga.

Le galulue faatasi ma dumbbells

I totonu o le talitonu tagata tomai faapitoa o le sauniga sili ona lelei mo biceps - barbell faamalosia i, ae o le tele o le a malilie faatasi ai ma le fesoasoani a isi atigi figota foi, e mafai ona ausia taunuuga matagofie. Fesuisuiaʻi tulai biceps dumbbell faia i fesuiaiga e lua - o lo o umia o latou lima i luga ma i se tulimanu o le 90 tikeri. ua taʻua o le filifiliga mulimuli a "samala" ma ua latou fai mai ua ia fausia le Schwarzenegger iloga Arnold.

I le taimi e le o faatagaina le faatinoina lau faaluega dumbbells, faapea foi malifa ma curves o le tino atoa mo tauai projectiles luga. e tatau ona filifilia Weight e pei e na faia 8-12 reps o maso biceps. Afai e te suia le uu ua dumbbell, e pei o le lima matua e agai i luga o le vaalele e tasi ma le isi, e mafai ona e optionally uta le maso o le lima i luga. O le tele o tagata taaalo faaaogaina lenei uu taimi uma sauniga i le fale siisii. I le faaopoopo atu lelei ona atiina ae lima i luga, o le tagata taalo aliali mai le vave carpal maumaututū.

faatinoina nonofo

O le faaaogaina sili ona lelei mo lima biceps i se nofo tulaga - fetaomi nofoa dumbbell i se tulimanu o le 45 tikeri. O le faaaogaina o le nofoa i le tulimanu ma faʻafetauina, e talafeagai ona faatulaga le laau o le fasefulu-lima tikeri. Nofonofo i luga o le nofoa ma le faia o se dumbbell, e tatau ai ina ia paʻi atu i le pito i tua pa o le tua o le nofoa ma e le suia lenei tulaga seia oo i le faaiuga o le auala. Vae sili toso i luma, ma tuu faatasi vae ma ona tulivae, ma faapau i lalo ma malolo lima ma dumbbells.

dumbbells uu faalava, alofilima i luga, e tatau ona suia i le taimi o le sauniga. e manaomia ai le tulai mai e faatino le soofaatasi. I endpoint, benching e talafeagai e tuuina atu lou tulilima i luma ma agai atu i 5-10 senitimita mo biceps sili flexing. Tuutuu i lalo le dumbbells i le amataina o tulaga e tatau sologa lelei, e aunoa ma jerks. Ia mautinoa e tausia e fufulu tulilima ma savali i le salafa o le ala o le gaoioiga vavalalata e pei e mafai ai e le tino. O lenei faatinoga o loo faaaogaina e tagata taaalo o se tasi o mulimuli sikoa maso aupito maualuga. O lea, o le mamafa e tatau e filifili le maualalo mo ia.

biceps galuega i luga o le poloka

O loo i ai tulaga o lo o nofoia ai le manao dumbbells mamafa i le fale siisii. Ina ia mafai ona e faatali mo i latou ina ia faamaloloina, e mafai ona suia ai le faatinoina e galue i le iunite. Weight i le faatulagaina o lenei tulaga, o le mamafa tutusa lua. Le mea sili faamalositino mo le biceps i le iunite e manaomia e faataunuu ai le maea, o le a maua ai se avanoa e suia ai le tulimanu tulaga lima i le taimi o benching.

Pikiina le maea taumatau mamafa ma faatulagaina i luga o le poloka i lalo, e mafai ona e faia le faatinoga. O loo maua tonu i luma o le poloka, e tatau ona e filifili uu lelei, ma e tatau ona lima matua i luga, ma le tulilima pipii i le tino. E ao ona faatinoina fetaomi nofoa i le amplitude. e tatau ona tausia lima i lalo o le popole faifai pea, ae le o le faatagaina o le maso e malolo i le manatu iuga. I le taimi o benching tele tatalaina pulumu fia alu le lima i luga, o ni nai auala vaivai ma auina atu le avega atoa i luga o le biceps.

O se ulugalii o sauniga manaia

Ia faamaonia lua sauniga o loo fautuaina tagata taaalo e faatino se "superset" - i maso tetee eseese (flexors ma extensors). Ie biceps-triceps. Le mea sili sauniga mo nei maso o loo tauaveina le faaaogaina dumbbells. O le mea muamua i se faasologa i luga o le biceps tamoʻe triceps nofoa mamafa, o tutu poloka. O le a ua mamanuina-U, faamau i le iunite o le pito i luga. Setiina o le mamafa e manaomia, e tatau ona e tu atu saʻo ma le latalata e mafai ai i le iunite. Uu le ua mai le pito i luga. Faia gaoioiga faaopoopo, e tatau ona i lalo tulei le ua. I lenei gaoioiga, sii ua faasaina outou tulilima i lima ma fesoasoani i le ai vaega fetaomi.

O se faatinoga lona lua mo biceps, e mafai ona filifili uu dumbbells fetaomi "samala". E ese lava na le o lugā o lima e tatau ona e tauaveina i le tino, e pei ona latalata e mafai ai i le atigi tino. Faafaigofie faatino fesuisuiaʻi ai nofoa. O se isi o le auauna atu i le galulue faatasi ma a dumbbell i nofoa Scott i le tasi lima. Pikiina i luga le mamafa, e tatau ona malolo ai le tulilima i le nofoa ma faaaoga mamafa sii i lou fatafata i amplitude atoa. O le sauniga sili ona lelei mo biceps, lea o loo faaaogaina i le "superset", o le a faatinoina e aunoa ma se malologa e malolo. Aua e te fefe i le pa'ū maai i le mamafa o le auala, e le o le lalolagi, ona ua clogged mamafa le maso.

biceps atinae isi i luga o se pa faalava

I luma o le pa faamasino faalava tatalaina le tagata taalo novice se avanoa sili. Ona faafetai atu ia te ia e mafai ona atoatoa atiina ae musele uma o le tino. Le mea sili faamalositino mo le biceps i luga o se pa faalava i le masani toso le tino i luga i le pa. Noataga mo le atinae o le biceps ia avea ma aao ia te oe lava. Tightening e fautuaina ina ua tuanai le mafanafana-luga, e faapea, i le amataga o le faamalositino. filifilia tagata taalo uu lautele latou lava - e lautele atu, o le tele ua faaooina atu le avega i le maso tua. I le taimi o le toso-i le tulaga maualalo mulimuli e le manaomia atoatoa faasaʻosaʻoina o outou lima, e ese mai ai e mafai ona oo ai i le manua.

Galuega i luga o le pa ma o latou mamafa e mafai ai e le tagata taalo e atiina ae ai musele uma e tusa ai lona tino. Mo i latou oe ua le mafai ona e faia i le fale siisii, o le faatinoga sili lenei mo biceps. Susueina le uu e masani ai, o lona uiga o le ese alofilima mai ia te oe, aua le uta a le lima malosi, ona o le auala, o le tino piʻo i le pa faia le maso o le pito i tua - palu blades. e tatau ona manatua ai, e ese le lelei taunuuga lava ausia.

fale musele i le fale

Uma lona lua, o le faamasinoina e le iloiloga i fesootaiga faaagafesootai, tautino mai ai pumped lima tele i le fale. Pe o aoga ina ia maua ai le latalata atu i le upu moni ua faaalia mai o mea moni eseese atoa. E liliu atu o faatau na o tagata dumbbells, pa ma pa faalava. O loo i ai se faamalositino atoa i le aiga. Ae peitai, o loo i ai tulaga e le mafai ona e alu i le fale siisii, ma le faafitauli faalava pa, ma taaloga meafaigaluega e leai.

O le faaaogaina sili ona lelei mo biceps i le fale - o le galuega lenei ma le weighting. Atonu o se taga po o se taga pepa iila, lea e mafai ona tuu ai o se weighting afifiina o cereals, masima ma le suka. O le agavaa mo se projectile! Le mamafa averesi o se "dumbbell" e mafai ona aapa 10-12 kilokalama, lea ua lava e oo lava i se tane matutua.

Ae, mo le tagata lava-suesuega e maua ai, pe afai e le o se dumbbell, ona i expanders itiiti. O lenei faaalu maualalo le a sili atiina ae le maso i le aiga. expander taugofie ma ma vavaeina tautotogo e faaitiitia le avega faatagaina oe e faigofie ona e atiina ae lou tino o le faamalositino.

O le avanoa e Expander gata

Tatou iloa ai ina ia pamu aʻe i luga o outou biceps, o le sili sauniga ma dumbbells e mafai ona suia i expanders galuega. Aisea le taimi nei ua lē masani ma le polokalama aoaoga? Faafetai i le vaipuna ma tafia tagata taalo e aumai a latou lava avega lava ia. mafai ai ona faia faatinoga o se tasi po o le lima e lua, e pei lava e foafoa ai le taulaiga manao mo se expander.

O le tele o tagata taaalo ua fautuaina e malolo ai i luga o le masini vae, e fixation e sili atu ona faatuatuaina nai lo le tuufaatasiga o le simulator 'au i luga o le faitotoa ma nofoa i totonu o le potu. eseesega faapitoa mai le faatinoina i se barbell po dumbbells pe a faaaogaina le expanders. Lelei le filifilia o le uu ma le tulimanu o le faanaunauga o le pulumu, e mafai ona saogalemu faagasolo i le mea sa faamoemoe. I le taimi o le faatinoga, o loo fautuaina tagata taaalo e mulimuli i le expander fixation. A simulator matagā mafai ona faaleagaina meaafale po o le faia o manuaga i le tagata taalo tagata lē limalelei.

A si mea itiiti e uiga i hamstrings

O le taimi o loo tatou talanoa e uiga i le atinae o le biceps, e tatau ona e iloa ai e le gata i le lima, ae faapena foi i luga o le vae o so o se tagata. Nai iloa o le mea moni e faapea e pei o faailoga lea o lenei maso o le tuasivivae. E moni lava lenei o le itupa o tamaitai. O le mea moni, o le atinae mafai ai ona tatou faamamafaina le faamausaliina hamstrings le ufa. Taumafai e aapa atu i le atoatoa, o tamaitai e masani lava ona faia le tele o gaoioiga le talafeagai. O le tele o tagata taaalo o le hamstrings manatua tuai, le mauaina disproportion mafiafia tele le va o le tino ma le vae.

I le atinae o faatinoga maso e tatau ona tausia i le amataga o le galuega o le tagata taalo. Le mea sili sauniga mo le hamstrings te le manaomia galuega sili mamafa. Maso, e ui ina tele, ae lelei atiina ae ma avega itiiti ma vave clogged. Ina ia aloese mai manuaga patino pe a faatinoina fautuaina lē e faia gaoioiga faafuasei. Afai e fai ni vasega i le fale siisii, o le faatinoga sili ona lelei mo biceps - pepelo a faamo- moo ona vae i le simulator. Lava i se vaiaso e faatino e fa vaega o le 18-20 repetitions.

e mafai ona faia faamalositino Isi i le faamalositino ma le aiga - Deadlift i vae saʻo. O le avea weighting dumbbells ma maualalo mamafa ma tu i vae saʻo, e talafeagai ona faia le malifa o le tino i lalo. e tatau ona mafolafola le pito i tua o lenei. Sii ma le tuuina i lalo o le tino e faia lemu ma sologa lelei. O le polokalama e aofia ai 3-4 seti o repetitions 15-20.

iʻuga

Ina ua feagai ma le auala e vave pamu aʻe i luga Faamatalaga biceps, so o se tagata taalo e mafai i se taimi puupuu e aunoa ma le tele o taumafaiga e maua talafeagai ai. Ma e matua le lava uma, o le a le faaaogaina sili ona lelei mo tagata taalo biceps filifilia e ia lava. O le a sili atu ona taua - nai lo o ia o le naunau e ositaulaga ina ia mafai ona ausia lenei sini. O se fesili o uunaiga. Afai e leai, ona e mafai ona faagaloina e uiga i le taunuuga, e oo lava i le afioaga o le polokalama faamalositino lelei. Na uunaiga e mafai ona musuia ai e le tagata ia te ia lava o le faaleleia. Le tele o punaoa lauiloa o faamatalaga i le faatinoina bodybuilding Ua fautuaina e tauaveina ai ma se paaga o loo i ai se maso tino sili atiina ae. Tausinioga i le Top ua avea pea ma se faamalosiauga tele mo tagata uma e amataina.