Aoaoga ma mamafa: o le polokalama, faamalositino

O le tele o tagata taaalo talavou o loo taumafai e ausia ai so o se taunuuga i le popofou o lana galuega, i le faaaluina tele le taimi ma le malosi i faatinoga atoatoa le manaomia. O loo tatou talanoa e uiga i le faatosinaga i gyms ma le aoaoina ma le mamafa. Nai iloa e tagata i le tulaga muamua o aoaoga ma le mamafa o le a faatagaina se tasi e foia vave ma lelei galuega uma.

O le taulaiga o lenei mataupu - o ni nai polokalame saunia-faia mo e amataina i se faamatalaga auiliili e fesoasoani e vave maua aafia i le lalolagi o taaloga faapolofesa ma e ausia taunuuga vaaia e aunoa ma le alu i le faamalositino. O le a tatou taulai atu na o aoaoga bodyweight.

togi

Ao lei alu i luga o se suesuega auiliili o le faatinoina tausaafia, e taua le a itiiti ese mai le manatu autu ma le taulai atu i sini. O le mea moni o le tele newcomers talitonu i le i ai o le sauniga faapitoa. Mo se faataitaiga, mamafa leiloa o se tasi lavelave, ma mo se seti o vaega tele po o le malosi - o se faatinoga eseese atoatoa.

O le mea moni e leai se eseesega. Malosi aoaoga ma lava le mamafa o le atoatoa e mafai ona e faia le tagata taalo novice ma leiloa ai le mamafa, aua ua na o vaega taua e lua: le loto tali fua faatatau ma pepa solo musele i le avega. Slimming manaomia e sii i luga le fua faatatau loto, mo le malosi e manaomia e "sikoa" o le a vavaeeseina i musele ma mamafa maua sauniga.

O le nofoaga ma fale ma simulators

Tuufaatasia mai le ea lava e le mafai ona le sone galuega. I soo se tulaga, e tatau masini faamalositino ausilali. Tulaga e tatau ai, o le tele o le newcomers i lima manaomia le i ai o se pa faalava ma tutusa faalava. Polofesa fautuaina e faatau ai masini malosi "3 i le 1", lea e aofia ai faaopoopoga uma e galulue faatasi ma ana ia lava mamafa. I mataupu ogaoga e mafai ona foia le faafitauli ma se ulugalii o le nofoa, na o le tulaga lamatia o ni manuʻaga i se tulaga faateleina manino.

Foi, ina ia aoaoina ma o latou lava tino mamafa, oo i le taimi e maua ai ma se fala yoga faapitoa e mafai ona maua i so o se faleoloa oloa taaloga. E manaomia lenei soa toe mo mafuaaga o le tumama, talu mai le tele o sauniga e mafai ona faia o loo taoto i luga o le fola.

tagata taaalo faapolofesa fautuaina atu mo le amataina e vaai i le faleoloa oloa tau taaloga ma se vaega paʻu mo aoaoga. O lenei soa o ni nai tausaga o lona soifua i luga o le maketi tosina vave le gauai atu o le tele o newcomers, aua pe a faaaoga faalelei, e mafai ai ona e galue lelei e ala i so o se musele o le tino.

O le novice autu pepa pu

Le mea sili faatinoina io latou lava le mamafa o squats masani. Le aoaoina o le polokalama ma ona lava le mamafa i le fale e le mafai ona faia e aunoa ma i latou. Lē gata i lea squats aoga mo maso faafaigaluegaina ma slimming. I le tulaga muamua e tatau ona e faia le lemu sauniga, taulai atu i le toe faia taitasi, ae tatau ona squat anapogi ma le aafia i totonu o se taimi umi i le va o seti (40-60 sekone maualuga) e aveesea o le tino gaʻo.

E taua le auala squat e le gata e mafai ai ona e taulai atu i taumafaiga patino maso, ae faapea foi e mafai ona puipuia mai i manuʻa. e tatau ona atoatoa pulea se tagata taalo aspiring le tulaga o lou tino:

• saʻo i tua (sili punou fatafata i luma, o le aumaia o le lau);
• le maualalo tulaga o le ogavae squat e tatau ona tutusa i le fola ma o outou tulivae - e le sili atu nai lo le tulaga o le totini.

Foi, pepa faataga o le tele o trainers pea sii ou tulivae i le itu ma te le ave ou vae ese le fola. E manino lava e le tele o manaoga, ae o loo faamoemoe i latou i le puipuia o le sooga mai le faaleagaina. I le laasaga muamua ua fautuaina e umia i luga o se nofoa po o le puipui mo le lagolago.

avega taulai

Lunging tino i luma i le tasi vae foi, o se faamalositino lelei. Aoaoga polokalame ma lona mamafa e masani ona manaomia e faatino osofaiga le tele o taimi i le vaiaso, e pei ona o le faaesea, ma faatagaina e atiina ae maso eseese i le vae e agai i le ogatotonu o le kalave.

O lea la, pe ae teena se tua ma faasaʻo le pito i tua i lalo o le avega e pau toe vaega o le suilapalapa. O le mea autu - i taimi uma i le pulea o le tino: o le laau i le va o le tino ma le fola o le fale e tatau ona avea le 90 tikeri. Ae o se malifa laitiiti (20-30 tikeri) i luma faaituau le avega i luga o le pito i luma o le suilapalapa, ma oo mai i le faagaoioiga maso pe a le vae faaopoopoga. Ae peitai, e fautuaina tagata taaalo faapolofesa mo amataina pulea pea le osofaiga, e le mafai ai e le tulivae soofaatasi e tau i luga o le fola o le fale, e pei ona faaleagaina ai le tupe lenei.

le mafai ona faia e aunoa ma faʻamālosi tino

Dorsi soo se tasi lava si faigata e atiina ae, ona ua auai pea i latou. Latou te galulue i le savali, o lo o umia le paleni, pe fatu se malosi ina ua punou ma squatting. Ae peitai, e mafai ona mafua nei maso o le tino e susunu le gaʻo sili, ona oo latou galuega e manaomia ai se tele o le malosi ma le malosi.

Aoaoga polokalame ma o latou lava mamafa mo tagata i taimi uma i lona tuufaatasiga o toso-lugā, ae le tele o faiaoga, ofoina newcomers se polokalama, e aveesea luma o le tele lava o tagata e le iloa pe faapefea ona faia lenei gaoioiga. O le a manaomia aafiaga gymnasts oe ua latou iloa le auala e faia ai le pito i tua maso aofia ai i le galuega.

tilts tino e masani ai i luma faatupuina avega i luga o le itulagi lumbar, ae o le retraction o toe tulilima i le malifa uta tuusao le latissimus dorsi. Ioe, toso-lugā e leai se suitulaga mo le faatinoina, ae muamua e faatoaaga ai pea le maso tele.

soa tuu i le faitalia mo toso-lugā

Ae bodyweight faamalositino mo tagata e tatau ona aofia i lana lisi o sauniga e faamalosia le pito i tua. O iinei o le galueaiina afeleti ono ma pa faalava o le a faatoilaloina se toso novice. e fai si faigofie le tali:

• galueaiina le faaliliuina e ala i le pa faalava ma ua faapipii i le matasele;
• tagata taalo, ma ave i luga lima faalava pa, faatulagaina e le vae e tasi i totonu o le matasele o galueaiina (i le pito i lalo).

O lea, paʻu stretchable matele soa i luga i le pa e toso le pa ma le tagata taalo. Novice tagata taalo na manaomia e loloʻu mau le atolaau i luma. Ioe, i le taimi muamua e foliga mai e faigata ma le mafai lenei gaoioiga, ae o le a le tuuina atu umi le taunuuga ina ua mavae le meafaigaluega laʻuina. O le averesi, ina ua mavae le masina e tasi o le aoaoga (3 i le vaiaso) manuia o so o se tagata lē limalelei i latou lava, e aunoa ma le lagolago o le galueaiina, faatino a toso aʻe taimi e tasi. Ma o se taunuuga ogaoga lenei i le tulaga faaletino ma le mafaufau.

faatinoina alofaina

Aiga aoaoga ma le mamafa ma e aofia ai tulei-o lugā. Ae peitai, mo le toatele e amataina, e taitaiina se olaga sedentary, e avea o se e faapuapuagatia moni, ma o loo latou taumafai e le amanaiaina le fautuaga a tagata tomai faapitoa. O le faafitauli e faapea o loo taumafai tagata taaalo talavou e tuu i totonu o le faagaoioiga a le tele o maso atrophied e le o faaaogaina i le olaga i aso uma. E manaomia ai se auala e matuai ese lava.

Tulei amata e faatino lelei e le o alii ma tamaitai, ae i luga o le pa ma lona lima, fatuina o se tulimanu 45 tikeri le va o le fola o le fale ma le tino. Ioe, o faatinoga faigofie ma faatauvaa, ae peitai, e mafai ona uta i le maso o le lima ma le fatafata, pe afai e faia e aunoa ma le faalavelaveina ni nai repetitions tasene.

O le laasaga lona lua o le tulei-o lugā ma tulivae. E taua e gauai atu i le tulaga o le lima e faatatau i le fale. Lima fanafānauga i lima e taulai atu ai le avega i luga o le maso o le fatafata, ma faaitiitia suia ai le taulai atu i le triceps. Tauaveina le vaega muamua o aoaoga ma le mamafa e sili atu, ma tuu ese lou lima mai le tino. Aoaoina le auala e faia ai le faatinoina o lenei auala, e mafai ona saogalemu o atu i le masani tulei-o lugā.

siepi fale

sa i ai lava mai le losilosivale tauau matagofie o isi tagata uma. Ma e le afaina lea ei ai le fuainumera afeleti - o se alii po o se tamaitai. E foliga matagofie, ae le o tagata uma e te silafia a novice lena e fausia lona tauau lava faigofie ma i le aiga, e aunoa ma le masini faaopoopo ma meafaigaluega. O le mea moni e faapea o le maso deltoid e matua nofouta i so o se popole, ma faia i latou e galulue lava ma faigofie, e tatau ona "sikoa" ma le tele o repetitions. Aoaoina ma ona lava mamafa tauau le fale e aofia ai sauniga uma e tolu:

1. Sii lima i luga. O le mea autu iinei - o le tausia o tekinolosi. I le tulaga muamua o le tauau e tatau ona tonu le 90 tikeri sooga lima ma tulilima. I le taimi o le faatinoina e le mafai ona tuuina atu i luga i lalo o le soofaatasi tauau.
2. Mahi i lima. Tuuina le lima i luga o le fale, e tatau ona siitia i luga pulumu, fatuina o se 90 tulimanu tikeri i le tulilima. Mai se aiaiga e tatau ona ave le tulilima i le itu, e aunoa ma le punou ma faasaʻo le lima.
3. Mahi i le malifa. Amata tulaga e le ese mai i le faatinoina muamua. E na talafeagai ai ina ia punou i lalo, ma tuu i le va o le fola o le fale ma le tino tulimanu o le 90 tikeri. faia aʻe tulilima Stud.

mea taua

Le aoaoina o le polokalama i lona mamafa, aemaise lava pe a oo i le aveesea o le mamafa, ei ai pea i lona sauniga tuufaatasiga mo le maso o lona manava. Ae peitai, o le gaʻo manava manatu e faatatau i mu tele e sese le auala lenei. Ova o le puta ua aveesea i le tino i vaega, ae o le faaaoga mo na faamausaliina manava saggy le fetaomi.

Foi tatau ona matauina e faapea e leai ni uaua i le vaega pito i lalo po o le pito i luga o le nusipepa, o le mea moni o se tasi maso tele e mafai ona tuliloa i ni auala eseese:

1. Lugā o le ogalaau. O le auala aupito faigofie e maua i luga o le fola o le fale ma malolo ona vae i le puipui, ia sii aʻe le tino.
2. lugā vae. O loo taoto i le fola, le tuuina o lona lima i lalo o le ufa mo se taofiga malosi, e tatau ona e sii le vae e aunoa ma punou latou tulivae.
3. tulai tuufaatasi. Nofonofo i luga o se nofoa po o le nofoa, tausia o lima uma e lua i luga o le nofoa, e tatau ona ave le tino ma vae ese le tasi mai le isi, ma taumafai e ave i le tulaga masani. Ona sosoo lea ma sii i luga o le tino (tausia paleni), toso ou tulivae i lou fatafata.

faatinoina faigata

Le taliaina i totonu o le pa ua manatu maualalo i ai nisi tagata taaalo faapolofesa e faia aʻe ai le aoaoga ma le lava e amataina mamafa. E toatele tagata e manatu e leai se mea faigofie nai lo le tausia static le tino, o tutu mai i lona lima, malolo lona vae i luga o le fola. Ae peitai, e faataunuu ai lenei gaoioiga faigata ma e le mafai ona gafatia le tele o faiaoga, ae le taʻua e amataina.

O mea uma e faigofie lava: e tatau ona e tu i se tasi o tulaga mo le itiiti ifo i se minute. O le tulaga masani, i le e manaomia pa e tausia lou tua saʻo ma aua nei faatagaina le punou lima i le tulilima. O se tulafono faafoe, moni 15-20 sekone le mafai ona tetee newcomers se avega static, ma ina ua a puupuu luluina e taofia ai le faatinoina tino atoa.

vaega aoaoga lapotopoto

E taua le matauina e mafai ona faia e tagata taaalo o le vasega e ala i nisi o metotia. e aofia ai aoaoga faavae alternating faamalamalamaga o maso taitasi mo le tele o repetitions. Ae peitai, i totonu o newcomers oe mananao e maua vave mamafa, ua matuai taatele aoaoga matagaluega ma mamafa.

O se vaega o sea gaoioiga o le faia pea lava pea sauniga i luga o le uma o le tasi i le auala e aunoa ma le malolo. o se polokalama lenei mo e amataina. Ina ua mavae le faia o se liʻo o se malologa e lua minute, ma toe toe o mea uma. O lenei aoaoga e matua mamafa i le faiga cardiovascular, o lea ua fautuaina mai mo le amataina e pulea o latou fua o laau, le aloese mai le manava. E mafai ona e foai atu le aofaiga o repetitions i seti taitasi, ae e le o se malologa i le va o sauniga.

i le faaiuga

e lelei bodyweight toleniga na o le laasaga muamua o galuega. I le lumanai (1-2 masina) ua fuafua i le avega tino o le tagata, ma tuu e tuputupu ae ai maso ma ua susunu le gaʻo. Iinei e talafeagai e faaopoopo i so o se weighting pe suia le sauniga i latou lava. Alternatively, e mafai ona fesuiai le sauniga i le lisi i luga o le nofoaga ma suia i taimi uma le saoasaoa o auala faatinoina.