Faamalositino ma ona lava le mamafa i le fale. Se seti o sauniga faatasi ma se tino mamafa mo alii ma tamaitai

E toatele ili fiafia i se olaga maloloina ae le o le faamalositino o le malosi i le aiga e faatino patino fuafuaina lavelave, e aofia ai se tasi faatinoina ma ona lava le mamafa ina ua mavae le isi. Ma o latou uunaiga - e faasaoina ai tupe i le faatauina o se sui auai faamalositino - matua fetaui tonu ai.

Ina ia faaleleia le soifua maloloina, ia avea atili agile, fetuutuunai, faateleina o latou fua faatatau o malosiaga i lalo o le II - III taaloga vaega, e pei o gaoioiga ua lava. O le isi mea, pe afai o le alagatatau i ai ni sini fia: ou taaloga vaega ma i luga. I lenei tulaga, e aunoa ma se o le a le faia e faiaoga ma faapitoa faamalositino.

Pe i maua aoaoga i le fale?

ala i le aoao o le atoatoa faaletino o le tagata e sauniga ma ona lava le mamafa i le fale. Latou e talafeagai pe afai o le aʻoaʻo e lē mafai ona o atu i le faamalositino (ona o le mamao, le leai o se taimi po o mo isi mafuaaga). E finagalo i ai o lenei ituaiga o aoaoga o lana tala lea, ma o latou avanoa.

E taua la le iloilo lelei lou soifua maloloina, ina ia aua nei faatiga ia te ia e pei o gaoioiga faaletino. Ina ua mavae le aoaoina o physiologically - o faigata mo le tino, faatasi ai ma pepa solo maso sverhvosstanovleniya. e tatau ona saunia se popole. I se upu, ua avea faatinoina ma ona lava le mamafa i le aiga e tatau ona tausia o nisi lapataiga.

E siaki le galuega o le loto ua fetaui lelei e tofotofo ai i le toefuataiga o lona fua faatatau masani pe a uma faamalositino. Ae afai e te le i ai, e le tatau ona avea le faanoanoa. O lea, ina ua uma ona faatinoina e tatau ona talanoa atu taamilosaga o le, maoae, toleniga le loto.

mafanafana-ae

E amata i se aoaoga masani mo tagata mafatia mai faamai faaumiumi, e tatau ona na o le faatasi ai ma le maliega a le auai i le fomai ma e noatia i faavaitaimi mataituina o le tulaga o le soifua maloloina.

Aua nei galo ina ia mafai ona aloese mai le manua e faatino so o se faatinoga ma ona lava le mamafa ina ua maea tulimatai se toleniga faigata, mafanafana-i luga o outou musele ma saunia i latou mo gaoioiga faaletino le lavelave autu. Ma na i luma o le mafanafana-ae ua fautuaina e feololo utaina cyclic, ua saunia mo le aoaoina o le faiga cardiovascular, o le ituaiga o tamoʻe feololo mo le 15 - 30 minute. O le le amanaiaina o le manua mafanafana le tino. Ina ua maea uma, so o se gaoioiga faaletino - e le popole i le alava maso, e mafua io latou sverhvosstanovleniya (i se tulaga sili atu).

I le faigata o le sauniga faatasi ma loʻu mamafa mo tagata

sauniga lavelave bodyweight mo tagata e mafai ona maua le tele o filifiliga. E masani lava e aofia ai 7-10 sauniga. Taitasi faatinoina (latou vaega) ei ai se sini - o le atinae o se seti faapitoa o musele. Fautuaina mo tagata eseese - i aso eseese o le vaiaso - e galulue i fafo eseese vaega musele. Mo se faataitaiga, o le aoaoga e itulua:

1. Fatafata, deltoids (latou utupoto "e aofia ai" o le tauau), latissimus dorsi, vae - i le fuafua lelei.
2. Biceps, abdominals, vae - Ŏ.

A fa taʻamilosaga i le vaiaso fautuaina mai mo le lua vaiaso o aoaoga i le embodiment muamua, ma le lua i le lona lua. e tatau ona taialaina sauniga tuufaatasi e le galulue maso o le vaega. E taua le iloa le ituaiga o faamalositino e tutusa i ai.

Sauniga mo vaega eseese maso

Fai ma sui o lenei tusitusiga mo sauniga bodyweight:

• pusa - tulei-lugā, toso-masani;
• le maso deltoid - toso i luga o le pa, faamalositino "itu pa";
• latissimus dorsi - toso i luga o le pa uu lautele, lima flexion-faaopoopoga i luga o le pa;
• vae - squat feololo i itu uma e vae: pe ituaiga plie masani;
• biceps - tosoina i luga o se crossbeam uu faafeagai;
• maso manava - o le malifa i le vae po o le vae ulufale atu i lona ulu;
• futu (Ŏ) - squatting i le tasi vae.

O le a avega maua e faatapulaa oe lava i se tamaitai?

O le mea moni, o le vaega o sauniga bodyweight mo teineiti. faia kardiodvizheny sili tatau Tamaitai ona latou fausaga fautuaina se gaʻo tino sili (7-10%).

Sa latou e fausia ai se tagata fafine e le seti fautuaina e Ŏ i le atinae o le maso toe lautele, deltoids. Foi le fautuaina sauniga masani o lo o avea o le laualuga o le vae i luma o le ituaiga o le tane.

Ae peitai, o le mea sese o le folafolaga fafine le tele o nofoaafi "fausia" se aofaiga faagaeetia o musele ona o aoaoga loloto. Faatoafilemu le faatinoina o le isi ituaiga talafeagai: ona o le tau leai o testosterone faalenatura i le tino le fafine e faapea e le mafai ai. O le mea lea, ua faia ai le tele i luga i le vaaiga o nei tapulaa, e aunoa ma talafeagai le fuainumera ituaiga fafine (o le atinae o le maso toe lautele, maso o le vaega pito i luma o le suilapalapa.) O le tulaga masani, o le faatinoina o ana lava mamafa mo eseese o tagata mai tamaitai.

pa faalava o se faatinoga masani

I le tele o sauniga o loo i ai se vaega o le uluaʻi, o lona uiga iloa e le lalolagi atoa, e tutupu i le aoaoina o le toatele o tagata. Sei o tatou amata i le tosoina i luga o le pa.

Ua taʻua o le faavae mo le atinae o maso i le lima, tauau, toe maso.

Aoaoina tagata taaalo tane Faatinoina toso aʻe 4-5 i auala taimi 10. Tamaitai lava 3-5 taimi i le seti. Ae peitai, afai o lenei e le mafai ai e le ituaiga faaletino o le aoaoga faaletino atamamai, ona punou, e faasaʻosaʻoina lou lima i luga o le nofoa faamasino i vise le tele o taimi taua e mafai ai. Ae peitai, mai le aoaoga e tatau ona faateleina le faaaogaina e le aofai o repetitions.

Sei o tatou amata i le mea e masani ona le bodyweight sauniga sili ona lelei mo e aofia ai le tosoina tagata i luga o le pa. O loo i ai se talafaasolopito anamua, e pei o le muamua pa faalava o le tao o le legionary Roma, mau i le va o maa i se mato vaapiapi.

Toso i luga o le pa

Faamolemole ia matau: e matele lava i le alii lenei gaoioiga. faataitai Tamaitai, ae e itiiti le malosi. ua faatulaga pea FAUTUAINA aiga pa faalava i le vaaiga o le taua o le faamalositino.

Ina ia faia lenei mea, e fuaina ai le avanoa i le va o le puipui i le alasavali. Faatau i struts faagaau turnikovuyu oloa o taaloga ma fua talafeagai. A totogi a faaleleia ai tagata faigaluega i le samala mo le afa itula.

e tatau ona amata le faaaogaina lava i le toso-lugā tala masani. Amata tulaga: mai visa i luga o le pa, lima - tauau-lautele ese, o lima uu le pito i luga. Synchronously punou uma lima i le tulilima i le tulaga seia oo i le auvae o i luga o le pa.

Tightening loo faatinoina faasefulu i seti e fa. O lenei malosi - o le aupito i maualalo e faaleleia ai le leo faaletino. Faapea le faamalosia o le laau faalava i luga o le maso pectoral, feololo - triceps, deltoids.

Isi faatinoga ma ona lava le mamafa i luga o le pa, o le a tatou taʻua o le taua o tosoina se uu vaapiapi faafeagai. I lenei tulaga, ua tuu le lima i luga o le pa mai le tasi i le isi i se mea mamao o se pama. Lima punou i le tulilima e faatulaga le auvae i luga o le pa. O loo faataunuuina faafa i seti e toasefulu. Lenei gaoioiga toleniga accentuated le biceps.

O le faatinoga lona tolu - tightening o le lautele uu (lima - tauau lautele, ua tuu le crossbar i tua o le ulu). I le faaopoopo atu se avega feololo i le maso o le lima, ina ia faaaoga pea lat ( "Wings" e pei ona taʻua i latou o tau malua.)

fola Squeezing (lath)

O le igoa lona lua o loo taʻua i le soāulutala o le sauniga - lima flexion-faaopoopoga o loo taoto i le pama. Faia e tagata.

O le lomiga masani - lima tuuina tauau-lautele ese. I le tulaga sili ona maualalo e tatau ona paʻi atu i le fatafata (ae aua le faaloaloa!) I luga o le fola. E faia, e faalagolago i le malosi o le 4 vaega o le 35 - 50 taimi.

Mo tamaitai pushups vaega suia i "pa". O lenei faatinoga static. faalagolago nofoaafi i forearms ma vae i luga o le fola o le fale, ma le faafetai i le fetaomi malosi, o loo saʻo pea le ogalaau e aunoa ma le faanoanoa.

squatting

O le isi sauniga faavae i aoaoga faaletino o le squat. vae aoaoina faamatala saosaoa o le tagata ma le tumau. Ona i ai, e faaopoopo atu i le atinaeina o le maso o le vae, o se faailoga lelei o le faiga cardiovascular (suega Martine.)

Mafaufau i le squat masani, ua avea le maso o vae o ituaiga o le tane. Vae faatulagaina i le lautele tauau. Mo faatinoga lelei, e tatau ona lamolemole le pito i tua, ma e le o displaced tulivae mai se au faalemafaufau ui atu i le vae tele. Mo Ŏ avega tatau squat i luga o le pili e lua, ma faiaʻe - mo le valu. avea ma o le laualuga luma lenei o le suilapalapa. o loo faatinoina faatinoina i 3-4 seti o 30-100 reps.

Squatting isi ituaiga - plie (pepe) - fautuaina mo tamaitai. E avea ma ufa le ofuvae. O lea faatoaga i le lima tulivae. O le aofai o seti ma repetitions tutusa i le embodiment o le masani nofo-o lugā.

O nisi taimi e faaaoga ai ma ona lava le mamafa e pei ona lelei o se vasega i luga o le pa. E faatatau i squatting i le tasi vae (i le taimi o le a faaloaloa atu i luma o le isi vae). E faapefea le tele o taimi e faia ai? Amata o le toatele finagalo (faaletino mamafa faatinoina) ma faasolosolo aumaia i le 10 repetitions i le seti. Mo aoaoga tatou pepa faataga o le seti e tolu.

Atinae o le maso o lona manava

E manino lava o se tagata lelei (faatatau i tane atoa ma fafine) fautuaina o se pusa faatuina ma manava fufusi. E manino lava, o le sauniga mo bodyweight io latou ala masani talafeagai e aofia ai le faamalosia o le abdominals. e le o faateia lenei. Ina ua maea uma, toetoe lava o so o se gaoioiga faaletino, e aofia ai e nei maso. Latou faia se matafaioi taofia o le faaleagaina, le tauaveina o le tuufaatasia atoa.

I le faaopoopo atu, o lo latou atinae e manaomia ai se tusi sili atu o le galuega nai lo aoaoga, ia faapea atu, o le atinae o le maso broadest o le papatua foi, po biceps. Atonu o le mafuaaga o le lē te taaalo aoaoina misia se avanoa e faaali mai lo latou "cubes".

E masani lava, o se seti o sauniga aoaoga bodyweight aofia ai vaega pito i luga ma le pito i lalo ese mai o le fetaomi. I le fale, le tele o taimi mo lenei faamoemoe o loo faatinoina sauniga e lua. Ma le amata tulaga mo - pepelo.

E faataitai ai le vaega pito i luga o le vae fetaomi ua faia tumau, i le lima o loka faatulagaina i tua i le tulaga faalava o le tino. Le tauaveina o le malifa, saoloto ona lima mai le 'olo ma faia paʻi atu i lou vae. toetoe lava i se tulaga faalava ma toe foi mai i le tino ma lima - i le 'olo mo le ulu ( "toetoe lava" o lona uiga: i tua e le o faatatau i le eleele). O lenei e mauaina le feteenai faaopoopo o maso lona manava. o loo faatinoina faatinoina i le 4 seti. Aofai o repetitions mo taitasi o latou - 35-50 (e faalagolago i le tulaga o le malosi).

Pe a faatinoina ia sauniga i luga o le pito i lalo vaega o le fetaomi atu i le faaaogaina o lima atagia mai ai le tino i luga, aao o loo faaloaloa umia static mo le mea e faaaoga i le lima. Uma vae - saʻo. Latou synchronously mai le eleele ma paʻi atu i le fola o le fale i tua o lou ulu. O le gaoioiga faafeagai-vaega, sa latou foi tonu pauu, ae a itiiti, e aua le paʻi atu. E pei o le faatinoina muamua, ua faapea ona ausia le aafiaga o maso fetaomi feteenai i le faataamilosaga o le faamalositino. O le aofai o toe foi e pei o le faatinoina muamua.

iʻuga

Se seti o sauniga ma ona lava le mamafa e mafai ona mafua ai le tino o le tagata i le tulaga e faaaogaina i le atoatoa.

Gata i lea, o le faatinoga ma ona lava le mamafa, e tusa ma tagata tomai faapitoa o le taaloga, o se laasaga faamalosia i lona atinae mo le tagata taalo. Ae i hindsight anoanoai mamafa-aoaoina unscripted vave le faiga cardiovascular.

Mo le tele o tagata o loo lisiina lelei lava le lagona lelei. Ae peitai, o se vaega o le feagai ai ma le tufaina o laasaga "i lona mamafa," o atu i le vasega i lalo o le taitaiga a se faiaoga i taaloga kalapu ma gyms.