Ituaiga o le tosoina i luga o le pa'u ma eseese mea. Le polokalame o le tosoina i luga o le pa puipui

O le fufuluina i luga o le pa'u o se tasi lea o galuega sili ona faigofie, ae aoga mo le galue ma lau lava mamafa. O le faia o le tosoina, e le gata e mafai ona e galue lelei i maso, ae fa'alautele foi le va'ala'au, lea e taua tele, aemaise lava mo tagata ta'alo faapolofesa.

E mafai ona e a'afia i so'o se mea o lo'o i ai se alala'au: luga o le ta'aloga ta'avale, i totonu o lou fale mautotogi, i le faletaalo, ma le fa'aaloalo faapitoa e o'o lava i luga o le paranesi o le laau lata ane. O le mea moni lava, e le mafai ona fa'ateleina le mamafa o le muscle ma le fesoasoani o toso. Ae e mafai ona e faamamafaina lelei le toomaga o tua ma lima, fa'apea fo'i ma le fa'ateleina o le malosi o nei vaega maso. E mafai ona ese le fufuluina. O ituaiga o toso i luga o le pa e iloa ai po o fea o musika o le a sili atu ona aoga. O ituaiga uma o vavaega o lo'o i ai nei e eseese i le auala ma le lautele o le u'amea. O le aso o le a tatou iloa ai ituaiga o toso i luga o le pa. O se ata oi latou taitoatasi o le a fesoasoani ia i tatou i lenei.

Fa'ai'uga i le pito i luga

Filifiliga masani, lea e lauiloa i fizruks i le lotoifale ma 'au fa'apitoa faapitoa a Amerika. O le avega autu i lenei mataupu o lo'o taoto i luga o maso o tua ma biceps.

O le faiga o le fa'atinoga e faigofie lava: ia u'u le 'olo fa'atasi ma le uila e tutusa ma le lautele o tauau. Pa'u, mumu le punou o lou tua ma sopo'ia ou vae (o le a le mea o le a fa'aitiitia ai le tino). O le taimi nei e mafai ona e toso i luga, tosoina pito tauau. I le pito i luga, taumafai e pa'i i le alala'au ma le pusa pito i luga. I le pito i lalo, ina ia fa'aleleia atili maso, e tatau ona e fa'ama'o lelei ou lima.

Fa'asolo mai i lalo

E sili atu le faigofie i lalo ifo o le pa'u, ma o lenei filifiliga e faamaonia ai. E sili atu le faigofie nai lo le taimi muamua, ona o lo'o tele atu mea i totonu, ma latou faia a latou galuega sili atu nai lo le tua, aemaise lava mo le amataina.

E tutusa lava le lautele o le uila i le taimi mulimuli, ae o le taimi nei o le a liliu lima lima i le tino. I le faia o le tosoina, e tatau ona usitai i mataupu faavae lava e tasi, i le taimi nei i le amataga o le gaoioiga e tatau ona e ave ou tauau i tua ma lalo. Ona tumau ai lea o lima i le atoaga o le agai i luga o le fola.

Uu tele atu i le pusa

O ituaiga eseese o le tosoina i luga o le pa i ai se aafiaga ese io tatou maso. O lenei filifiliga e sili ona aoga. Ae, e pei ona masani ona tupu, o mea uma e sili ona lelei e tu'uina atu na o galuega mamafa. O le ese'esega tele lenei o vavaega, lea e amata i le amataga e mafua ai le atuatuvale. E le gata i lea, e o'o lava i totonu o tulafono faatonutonu, e le o taimi uma lava se tagata e mafai ona fa'amalosi a'e o ia i luga ma le sa'o lautele. I lenei tulaga, e tele lava ni maso o le vavae e amata ona fa'aaogaina i le taimi e tasi: fa'asolosolo solo, trapezoidal ma latitudinal.

Ina ia fa'asolosolo le alatele e te mana'omia mai luga, o le lautele, e lautele le tutusa ma le u'amea mo le fale ta'avale o lo'o taoto. O se fa'aaliga taua - e tatau i le lima matua ona afifi le pa i luga, pei o isi tamatamailima uma. O se tamai togafiti faapena e mafai ai e oe ona fa'alauteleina ou maso o le vavae ma sili atu ona agavaa. A aunoa ma le ta'eina o le biceps, e tula'i mai ona o fa'amatalaga o pito tauau, e tatau ona e toso seia o'o i le pito i luga o le pusa e pa'i i le auala. A mae'a lenei tulaga, e tatau ona e punou i tua ma tepa i luga. A'o lelei, o le pito i luga e tatau ona tolopo mo ni nai sekone.

Lisi tele mo le ulu

Fa'aauauina pea ona mafaufau i ituaiga o toso i luga o le pa, o le a tatou taofi i luga o le lauiloa, ae o le eseesega e ese mai - toso i luga o le ulu. Afai e le lava le vavalalata o le tauau o le tauau, faapea foi ma le tulaga le talafeagai, o le manu'a tuga e mafai ona tupu.

I lenei auala, toso-lugā e aafia ai le maso e tasi e pei o le ua mavae, ae e sili atu galue ma le faaeteete mai le latissimus dorsi. O le lautele o le u'amea e le eseese foi. I le taua, i lenei tulaga e le tatau ona punou le tua, o le tino ma vae e tatau ona fatuina se laina lamolemole se tasi. E tatau ona ta'ita'ito'o pito i luga, ae le o tua, ao faagasolo le gaioiga. I le pito i luga, o le tua o le ua o lo'o fa'afeso'ota'i ma le uila. A'o le i mafai ona e faia se suiga i le atoatoaga, atonu o le a pasi sina taimi. E masani lava, ma e lelei lava, aua o le taimi lenei o le ae a'oa'o ai i le auala sa'o. Afai e faafuasei i taimi o le tosoina, e te lagona se tiga i luga o tauau po'o tua, vave taofi le faamalositino ma alu malie ifo i le tulaga amata!

Fa'amau i luga

Ua oo i le taimi e mafaufau ai i ituaiga o toso i luga o le pa'u ma se pupu'u vaiti. Sei o tatou amataina i le fusi "mai luga". O lenei fa'amatalaga o le faamalositino e lelei mo tagata o lo'o mafatia i le le lava o le fa'aogaina o sooga lima. E galue lelei o ia i le vaega pito i lalo o le lautele lautele, le mafiafia ma i nisi itu o maso o le brachial.

O le fa'amalosi mo le u'amea e tatau ona va'aiti (o lima matua e toetoe lava fa'afesootai). Pue i tua, e tatau ona e toso i luga, taumafai e pa'i i le pito i lalo ole pusa.

Fa'asolo mai i lalo

O lenei filifiliga e masani lava ona faia e avea o se mea mama i le mea na muamua atu po'o le fa'alauteleina o musika latissimus o le pito i lalo. I le fa'aopoopoga i le pito i lalo o le lautele, o le avega foi e maua ai le biceps.

E pei o le taimi mulimuli, o le poloketi e fa'apipi'i lava ona mafai, ae na'o le taimi nei e liliu ai alofilima. Fa'apipi'i i ou lima taumatau, e tatau ona e punou lou tua ma tilotilo i le pulumu. A'o fa'amalosi, e tatau ona e taulai atu i le fa'ateleina o le lelei o la'au ma toso i tua tauau. A'o latalata atu i le pito i luga, taumafai e punou malosi i tua ma pa'i i le pa puipui i lalo ifo o le pusa.

Nonoa i luga o le ala

Mafaufau i ituaiga masani o toso i luga o le pa puipui, sei o tatou agai atu i nisi mea patino. O lenei ituaiga e mafai ai e oe ona galue i le vaega pito i lalo o musika sili ona lautele, gasegase ma le vaega.

E tatau ona e tau mo le ufiufi ina ia tasi le moto i luma o le isi. I luga o le tata, e tatau ona e punou punou i tua ma taumafai e pa'i i le pa puipui ma le pito maualalo o maso o le tino. I le pito i luga, ua liliu ese le ulu mai le paepae. I taimi taitasi e fai soo, e suia ai le itu lenei. Ma i ta'iala fou ta'itasi o le a suia le tulaga o lima. Afai e mafai, e mafai ona e tautau se manoa V i luga o le pa puipui, lea e sili atu ona lelei le faamalositino.

Fa'asaga fa'ailoga ma le pito i lalo

O le fa'atinoga e fa'atatau i le sili ona lelei o le biceps. E fa'aaogaina le mataupu faavae o le avega mamafa. O le ufiufiina o le alatele i se avega masani, e tatau ona e fa'amalosi sa'o i le afa (pe a o'o i le va o le tauau ma le lima o le ai ai se tau sa'o). O le a avea lenei ma nofoaga amata. Fa'apipi'i le tino i se tulaga sa'o, e tatau ona e toso i luga, taumafai e aapa i luga o le alalaupapa. Ole la'ititi la'ititi, fa'apea fo'i ma le leai o ni fa'ailoga o le fa'alauteleina ma le malologa o biceps e mafai ai e oe ona ausia le maualuga o le mamafa.

Polokalame a'oa'oga

A mae'a ona talanoaina ituaiga o toso i luga o le pa ma vaega o musika o lo'o aofia ai, ia tatou talanoa teisi e uiga i le polokalame a'oa'oga, lea e mafai ai ona ausia le manuia. Ae e te lei faia se toleniga, e tatau ona e fuafuaina lou maualuga i se tasi o foliga pe o se isi foi mea e toso ai. Ona e mana'omia lea e te tilotilo i le vaega o oe e te auai, ma faia lenei mea taua pe a ma le faalua i le vaiaso. I le masina, e tatau ona e toe su'esu'eina ou tomai ma, i le tulaga o le faateleina o le malosi, agai atu i le isi tulaga faigata.

Uluai vaega: sili ona lelei 1-2 taimi

O tagata e auai i lenei vaega e matua vaivai lava mo a latou lava mamafa. O le mea lea, e tatau ona e amata i le vaega pasi o toso. O lona uiga, e tatau ona e fe'a'ei faatasi ma le fesoasoani a ou vae, nofo i luga o le nofoa, ma pau i lalo o lou mamafa. O vaiaso muamua e lua e mana'omia ai le faia o seti e 3 o le 5 reps, fa'apitoa mo 5-6 sekone. E le gata i lea, e mafai ona e fa'aleleia le taimi o le to'aga i le 8-10 sekone, ma faaitiitia le numera o auala agai i le lua.

Vaega lona lua: sili ona lelei 2-4 taimi

O i latou o lo'o auai i lenei vaega e fa'amalosia e faia ni auala sili atu, ma le itiiti ifo o fetalaiga. O muamua toso-upsite e tatau ona matua mamafa pe a mafai. O lenei mea o le a ave ai se numera tele o fiva musika ma fa'aleleia ai feso'ota'iga neuromuscular. O vaiaso muamua e lua: 8 agai atu mo le 50% o le taumafaiga aupito sili ma 60-90 sekone malologa i le va o seti. O le taimi atoa: 8 agai i le numera o le taumafaiga aupito sili, faatasi ai ma le malologa tutusa e pei o le taimi muamua.

Tolu vaega: taumafaiga aupito sili - 5-7 taimi

O tagata e auai i lenei vaega e malosi tele, ae le tumau. O ia ituaiga tagata e mana'omia ona faia le tele o toe fai, ae le o le faitauina o le seti. E mafai ona e malolo e pei lava ona e mana'o ai, o le mea autu lava, i seti ta'itasi e te togi ai le numera maualuga o toso. 3-4 seti o le a lava.

Vaega lona fa: sili ona taumafai 8-12 taimi

Afai oe auai i lenei vaega, ona e malosi tele lea mo lou lava mamafa. Fa'aaogā i lau mamafa a'oa'oga. E tatau ona o'o i le 10% o lou mamafa. O lenei uta o le a faaitiitia le aofa'i o toe fai e 3-4.

Faaiuga

O le mea lea, o aso nei ua tatou iloiloina auiliili le faamamaina i luga o le pa, o ituaiga o togi ma le galuega a vaega o musika. O lenei faigofie faigofie i le taimi muamua e fa'aalia ai le tele o nuances, o le valea lea e mafai ona fa'aaogaina a'oa'oga i se taimi leaga. Afai e te mana'o e tausia lelei lou tino, ae e le mafai ona e faia mae'ae'a, filifili se gaoioiga lautele e pei o le tosoina o le pa (3 o le luga ua lava). Ma afai e te faaopoopo i ai se fuafuaga toleniga pushup mai le fola ma dips, lea o le a avea pea lou tino i lo tatou tamatamaivae. Ae aua nei galo e uiga i le lapataiga ao taaalo i taaloga!