Auala e maua ai le mamafa ectomorph? Aoaoga ma polokalama o taumafa mo se seti o vaega tele maso

Tagata uma - tagata taitoatasi. O se tasi lava vave ma faigofie ona maua le vaega tele maso, mo isi e avea o se faafitauli moni. Ma sili atu lava o taimi "faanatinati" e toe faaola mai ai ectomorphs. Ae peitai, e le uma e leaga. Tagata tomai faapitoa te fai ina ia mafai ona lelei maua ectomorphs vaega tele maso. Ae mo lenei e talafeagai ona tausisi i meaai paleni e tatau ai ma le polokalame o aoaoga. O lea, ia vaai pe faapefea ona maua mamafa ectomorph. Mea e tatau ona mulimuli i fautuaga?

Vala o le faatulagaina o le ectomorph tino

Le a le ituaiga o tagata e auai i lenei vaega? Ectomorph - o se tagata manifinifi ma ivi vaapiapi ma se aofaiga itiiti o gaʻo. O isi vaega tulaga ese o lenei ituaiga e aofia ai: vae vaapiapi, lima, tauau ma lala umi. Ectomorphy maso ei alava manifinifi umi

O le tino o le ituaiga o tagata e matua metabolism anapogi. O se metabolism anapogi e taofia ai i le faavaega o gaʻo subcutaneous. Afai e le maua e se tagata se faatinoga masani, o le aofai sili calories mitiia ai dissipated o le vevela. Ma o le manatu autu lenei mea mo le mauaina o le mamafa.

O le "tagata manifinifi" i ai se faanaunauga e faaputuputu vaega tele faalagolago. A le faia lenei gaʻo. O le mafuaaga lena e matua faigata lava le ectomorph e maua kilos faaopoopo. Ina ua maea uma, ia e le faateleina O lona tino gaʻo. Ae peitai, i le taimi lava lea e tasi e matua faigata lava i le faafaigaluegaina ma le vaega tele maso.

suesueina e saienitisi le vaega o sea tagata. O lenei faatagaina i latou e malamalama i le mafuaaga e faigata ai le ectomorph e maua ai vaega tele maso. E liliu atu o le tino "hudyshek" malosi e le aunoa e oo lava i matua leaga aoaoga faagasolo polotini (polotini). E pei, o lenei suiga o le faavae o maso tuputupu ae pepa solo.

Features aoaoga

Auala e maua ai le mamafa ectomorph? I le tepa muamua, o lenei e foliga mai o se galuega faigata. Ae e le faapea uma. lelei e mafai ona Ectomorph maua vaega tele maso. Ae mo lenei e talafeagai ona tausisi tonu i polokalama ua mamanuina faapitoa mo tagata i se physique faalagolago.

O lea la, pe afai e te fiafia i le auala e maua mamafa ectomorph, ona siaki mai o nei fautuaga o le tomai faapitoa:

1. Le umi o le aoaoga. Sauniga e tatau ona tumau e uiga i 1-1.5 itula. Te le eseese ectomorph pepa solo maso tumau. aoaoga mo vaitaimi umi o le a mautinoa leiloa mamafa.
2. Aofai o lesona i le vaiaso. E faalagolago atoa i le natura o lau pisinisi. O tagata ia latou te le oo i olaga i aso taitasi faamalosi tino, ua fautuaina e asiasi i le potu 4-5 taimi i le vaiaso. Afai ei ai lava le galue malosi 3 vasega.
3. O se tasi maso vaega e mafai ona galulue 1 taimi i le vaiaso ua mavae. E tatau ona iloa e manaomia le tele o le taimi e toefuatai mai le aano o le tino ectomorph.
4. E le o fautuaina sili atu nai lo 3-4 auala. Faalagolago tagata o loo faataitaia se numera tele o auala, sa feagai ai ma le paʻu o le alava musele.
5. E fautuaina 8-10 repetitions mo tele i ni vaega laiti maso - 6-8. o se isi tulafono taua tele lenei e tatau ona matauina ectomorph. O le tuusaunoaga o le maso o le trapezoid ma le vae i lalo, lea e manaomia nisi repetitions.
6. tatau ona 1-2.5 minute malologa i le va o seti, o nisi taimi e mafai ona sili atu. E taua le i faanatinati. O le tino e tatau ona lava le taimi e toe faaola mai i le va o seti.

O lea, o le aoaoga polokalame mo le tatau ona faavae faafaigaluegaina maso ectomorph i puupuu, sauniga malopovtornyh. Ma le va o le auala e manaomia ai se malologa lelei.

O le polokalama o aoaoga

le mataituina lelei o le malosi - o le nofoaga autu lenei mea i le aoaoga ectomorph. A toleniga i lalo o avega malosi e tatau ona tumau e le sili atu 45-60 minute.

Le aoaoga polokalama mo se seti o maso vaega tele ua faia i luga o le 3 asiasiga i le vaiaso. Tofu le aso ma ona lava faigata, lea e saunia sauniga faavae:

• fetaomi nofoa;
• squats;
• deadlift.

O nei sauniga amata i le hypertrophy tagata manifinifi, lea o loo tuuina atu faatasi ma le faateleina o le tuuina atu o homone i le tino, e taua mo le mauaina o maso faalagolago.

Faataitaiga polokalama o aoaoga

O le aso muamua. Ina ia galulue biceps ma pusa o loo feiloai:

• nofoa fetaomi - 4 seti o 8 repetitions;
• faamalosia i se tulimanu (pito i lalo, i luga) - 4 i le 10;
• le tulai mai o le biceps - 4 i le 12.

O le aso lona lua. Aoao faamasani o outou vae nei faatinoina:

• squats - 5 i le 8;
• tulai e fai - 3 i le 20;
• malosi Lomani - 4 i le 12.

O le aso lona tolu. Suesue triceps ma toe foi i le faaaogaina:

• deadlifting - 4 i le 12;
• benching uu vaapiapi - 4 i le 12;
• uu lautele toso-lugā - 4 seti ma Toe fai le faatinoina i le maualuga.

O le aso fa lea. A toleniga malamalama i luga o le vae ma tauau maua e ala i galuega faapena, e:

• Army benching - 4 i le 12;
• vae benching - 4 i le 15;
• le tootoo sasau i le auvae - 3 i le 12.

E pei ona e vaai i ai, e fai lava si polokalama faigofie o faafaigaluegaina maso mo tagata. O le mea autu - manatua e tatau ona aofia ai i aso uma sauniga faavae. E taua tele le tuufaatasia faatinoina i le 3 seevae tatau aapa atu ia i latou o le faafaigofieina o galuega.

Loʻu masani i aso taitasi

faia tagata faalagolago e faateleina vaega tele maso, e tatau ona e tausia lava malologa. E tatau ona latou momoe i le po. na fautuaina i latou e malolo ia le itiiti ifo 8-10 itula.

Maso amata ona tuputupu ae malosi le taimi o faamalositino ma i le taimi o le toe faaleleia. O le mafuaaga lena latou te tuuina atu le umi aupito maualuga o le nofo. I le faaopoopo atu, ia manatua e aoaoina vaega maso, e iai se taimi e toe faaleleia mai le avega talu ai, e le mafai.

meaai Faavae

O le mea moni, suiga manaomia e paʻi atu ma lou meaai.

Meaai mo ectomorph mamafa seti e faavae i le tulafono nei:

1. e tatau ona outou meaai maualuga kalori. Nutritionists finau i le aso e tatau ona e 'ai e sili atu nai lo 2500 calories.
2. Ia mautinoa e 'ai a fractional. E mafai ona aai i meaai mai le 6 i le 12 taimi i le taimi o le aso.
3. Ectomorph aoga tele lavelave carbohydrates ma polotini o meaola. Latou te manaomia e fausia ai lou meaai. Nutritionists pepa faataga taumafaina nei carbohydrates: pasta, cereals. O le porotini manu sili ona lelei ua manatu fasi puaa, fuamoa, moa, sisi fale, susu, iokutu.
4. O le taimi lava ina ua maea ona fautuaina le galuega e lagolago ai lou tino i se tuufaatasiga o le anapogi polotini ma carbohydrates faigofie. Ectomorph, faamalositino vaivai tele, atoatoa tumu ai le malosi i le faaaogaina whey porotini ma faʻi.
5. mafai ona fuafuaina se taumafataga pe a uma ona 1-1,5 itula talu faamalositino. I lenei tulaga, ua faalauteleina tele le meaai. porotini FAUTUAINA manu, carbohydrates lavelave, fualaau faisua.

menu faataitaiga

Ectomorph mafai ona faatusatusa le tino i se ulo tetele, lea e tusa ai o le aofai o calories susunuina le mafaitaulia. O le mafuaaga lena e tatau ona lafo e le aunoa "suauu" - carbohydrates faigata ma, o le mea moni, squirrels.

e mafai ona e faapea Diet:

taeao Sili (i le taimi e pau i 6.30):

• flakes oat - 100 g;
• susu fou - 250 ml;
• suauu Olive - 1 tsp;..
• nisi vine - '60

Aiga o le aoauli (ua faatulaga i le 9:30 am)

• moa fatafata - 150 g;
• buckwheat - 100 g;
• suauu olive - 1 tbsp. l.

Aiga o le aoauli (tino e tatau ona faamalieina ai ao lumanai ai le aoaoga, e uiga i le 13-14 itula):

• Pasta - 100 g;
• o se fasi puaa, pisupo po o moa fatafata - 150 g

Meaai mama (e tulai mai mo 1-1.5 itula ao lumanai le amataga o le vasega):

• Areto - o se ulugalii o le fasi;
• Meli - 2 tbsp. l.
• sisi fale - 150 g

meaai mama lona lua (ua fuafuaina ina ua mavae se toleniga):

• moa fatafata - 100 g;
• So o se sana (eg, araisa) - 70 g

Aiga o le Afiafi (ao lumanai ai le fautuaina le alu i le moega e 'ai le meaʻai i 21.00):

• Susu - 500 g;
• muesli - 100 g

Afai o loo e popole lava i le auala e maua ai le mamafa ectomorph, ia manatua le tulafono autu i le meaai. O ai e manao e fausia le tatau ona fia aai musele. E leai se le tatau ona noatia mea na tupu i ia faapuapuagatia ai lou tino. Afai tatou te le amanaiaina lenei fautuaga, manaomia e le tino malosi mo a latou o galuega, amata ona mu o aano maso, maua faigata tele.

Ina ia mautinoa e tausia se nofoa faamasino o le sukalati, apricots, apu po o le fatu, e mafai ona avea i taimi uma e faamalie ai lou le fia aai.

Vala o aoaoga talavou

Le toatele o tamaiti i le taimi o matua e mafaufau e uiga i taaloga. Latou taumafai e faia lou fuainumera se toomaga, e pamu aʻe ai musele. Ae peitai, ia e iloa o le a le aumaia avega le talafeagai le aafiaga mananao i ai. I le isi itu, e mafai ona matua afaina, tuuina faafitauli i le ivitū, ma o nisi taimi faaaliga.

O le mea lea e taua tele i le feutagai ma se tomai faapitoa, i le auala e maua ai le mamafa matutua ectomorph.

I se tulaga lautele, e mafai ona tausisi i taiala nei:

1. Faatasi ai ma le 14 tausaga e mafai ona e amata ona faia le sauniga: toso-lugā, maluelue le fetaomi, tulei-o lugā. Latou te tuuina maso vyrisovyvanie.
2. e saʻo mea e manaomia, meaai faaeteete paleni lelei. Aemaise lava le taua i le meaai o le polotini o faasalaga uma e lua o fualaau faisua ma tupuaga manu.

iʻuga

I le tausiga ma le fautuaga o loo faamatalaina i luga, e mafai ona matua faateleina a tagata manifinifi latou vaega tele maso. O le "tuputupu ae" e le na o le ectomorph mamafa. Faatasi ai ma le faateleina vaega tele maso le talitonuga i lava ia, oso aʻe le lagona. Ma o se taunuuga, ua matuai faaleleia ai mea i le galuega, i le aoga ma e oo lava i o latou olaga patino.