Tabata Protocol: faatino ai mo e amataina

I le autu o aoaoga mo maliega faafeagaiga Tabata o se avega mamafa mo 4 minute i le auai o vaega musele uma. O lenei auala e pei o aoga e pei o se mana aoaoga i le faamalositino ma fesoasoani e maua vave mamafa i le fale.

Matua matauina vaitaimi fuafuaina (20 sekone mo le faatinoina ma le mulimuli ane 10 sekone totoe), e oo lava i se maliega faafeagaiga matai tagata lē limalelei Tabata. Guest faamaonia tagata tomai faapitoa o le le lelei sili, le aoaoga o loo faaalia ai tagata taaalo ma amataina le auala tomai faapitoa i le fanua o le malosi.

Iapani Dr. Izumi Tabata, o le atiina ae o le Maliega Faafeagaiga, o se taunuuga o tofotofoga togafitiga faamaonia e faapea o se 4-minute aoaoga vaitaimi e aumaia ai taunuuga moni ua mavae le sauniga lona lua ma le lona tolu.

Faamanuiaga maliega faafeagaiga Tabata

• Lelei faafoe: Tu superfluous tuua ina ua uma 2-3 sauniga.
• Maua: aua e leai se simulators faapitoa aoaoga.
• faaola Taimi: aoaoga na tumau mo 4 minute, 3 i le vaiaso.
• aafiaga Aneti-cellulite: i le faagasologa o le aoaoina e avea taut le tino, ua faaleleia leo paʻu.
• faaleleia metabolism.

Contraindications mo le faafaigaluegaina

Tabata maliega faafeagaiga toleniga faigofie, ae ei ai nisi tapulaa. Talu ai o le mamafa o le avega, ma ua tatau ona totogi o le aafiaga e le televave o faiga metabolic, e aofia ai le toto faasalalauina, e contraindications mo galuega. le fautuaina mo le faamai po o aiaiga o faatinoina:

1. toilalo loto.
2. Atherosclerosis.
3. Solia o le meafaigaluega vestibular.
4. toto maualuga.
5. faamai o le ivitū.
6. Maitaga.

E leai se tasi o contraindications e le mulimuli, ina ua maea feutagaiga ma le faatagaga a le fomai e le mafai ona amata ona faia o le Maliega Faafeagaiga Tabata. Toe iloiloga o tomai faapitoa i lauga aoaoga ma le malosi faaletino e uiga i mea ua faamoemoe Tabata mo na o tagata taaalo faapolofesa, faaletino saunia lelei. Ae peitai, e mafai foi ona tagofia e amataina i lenei maliega faafeagaiga, fetuutuunaʻi o le avega i le tulaga o le soifua maloloina.

Tabata Protocol: faatino ai mo e amataina ma o latou mataupu faavae

E pei o le maliega faafeagaiga aoaoga vaitaimi moni Tabata aofia 8 seti, taitasi lea o le umi mo le 30 sekone. 20 sekone - faasee (le faatinoina), 10 sekone - malologa.

E ui lava i le mea moni e faapea e ese le faigofie le ute lea o le faatinoga, o loo i ai mataupu faavae o le tusitusia, e aunoa ma lea e mafai ona matuai faaitiitia faatinoga. mataupu faavae Tabata:

• Aua le taumafaina mo 1.5 itula ao lei faatinoina.
• I luma o le vasega e umia se toleniga e aofia ai sauniga faigofie.
• e tatau ona matua faigofie sauniga uma, ina ia mafai ona e aveina atu vave ma le tele o taimi i le taimi o le 20 sekone na filifilia.
• e tatau ona faia Vasega 3 i le vaiaso, ae le sili atu.
• Manavaina i totonu o le isu, e manava loa i fafo gutu.
• Saʻo faia le maliega faafeagaiga Tabata. O le timer le a fuafua le taimi saʻo.
• Mo vave mamafa susunuina calories faitauga leiloa. intake i aso taitasi mo leiloa mamafa e lē sili 2000 calories.

Tabata Protocol: toleniga

o le a fesoasoani i le tosoina o sauniga saunia le tino i uta ma faaitiitia taunuuga unintended mo le tagata taalo novice. umi mafanafana-ae i luga o le itiiti ifo i le 5 minute. O le lisi o sauniga lautele lava, e taua le faia o se filifiliga e tusa ai ma le aoaoga faaletino ma le soifua maloloina. sauniga faavae e faamafanafanaina ai:

• Lunges. Ua tuu le vae e tasi i luma, ma faalagolago i ai, le tautotogo o le tele o taimi, suia ona vae.
• Squats. Le mulivae e le o ese o le fola, tulivae feagai i luma, pe a toso i luma le lima, faatasi ma le tulai mai i le tulaga muamua o le oso aʻe lima.
• bends itu, i luma, tua. Faatino le itiiti ifo i le 20 taimi.

Filifilia o sauniga mo aoaoga faavae i luga o le maliega faafeagaiga Tabata

Ogaoga o tapulaa i luga o le filifiliga o le sauniga i le taimi o aoaoga maliega faafeagaiga le Tabata, taitoatasi uma. Ina ia malamalama ua faia saʻo le filifiliga, o le a fesoasoani le mataupu faavae lenei: afai e te maua le taimi e faia ai le faatinoina 8 taimi i le 20 sekone na filifilia, lea ua filifilia saʻo le lavelave. I se tulaga sili atu ona maualuluga o le aoaoina e mafai ona faateleina le saoasaoa o le faatinoga po o le faateleina o le aofai o auala. e mafai ona suia sauniga lavelave i vaega, suia e sili ona faigata.

O le autu faailoga o le aoga o aoaoga faia - i le iuga o le ae maua e iloa ai le vaivai. Ae peitai, i le tatau ona maelega i le tulaga muamua. Afai i le taimi o faatinoina e te lagona unwell, e tatau ona taofia ma malolo, e ese o loo i ai se tulaga lamatia e anoanoai ai le tino ma faia faafitauli o le soifua maloloina.

Faamalositino mo le amataina

taualumaga aoaoga Tabata (maliega faafeagaiga Tabata) sauniga mo e amataina ofoina mai e le nei:

1. Tulei-o lugā. I le tulaga muamua o le faatinoga o vae faatagaina mulimuli ane ona faia i luga o vae saʻo.
2. Squats. Ina ia maua le taimi e faia ai ni nai repetitions o squats ao ona faatinoina vave. Ina ia faia lenei lona vae i luga o le tulaga o le ivinoʻo, tulivae pe a squatting pepa se laau saʻo, faaloaloa i luma lima.
3. Press. A o le fola ua saeia ese na o le lau vae faapea ona punou i le tulivae ma ola aʻe ai.
4. Lunges. O le laau i le tulivae 90 tikeri, liliu taulaiga autu o le tasi o vae.
5. Triceps. I le gata i lea, e talafeagai ona ave se nofoa, ma tu e toe foi atu ia te ia, lima faalagolago. Loloʻu lou tulilima, ae e tatau ona latou loloʻu tutusa o le tasi i le isi.
6. Ufa. Le tino o loo lolomi i le fola, lima i lou itu. Le vae o loo punonou i le tulivae ma faia ai se tulimanu o le 90 tikeri. Ufa sii i luga ma tuu i lalo i le fola.
7. Afaina. I le tulaga masani, mai le fola o le lima ma vae ina ia fetaomi atu i le fola o le tuua ai na o le manava.

Ina ua mavae se toleniga, ia mautinoa e umia anini le mafai ona faafuasei ona taofia gaoioiga. Totonu o le lua minute e tatau ona e alu vave, le faaitiitia o le saoasaoa. O lea la o oe o e toefuatai le pao loto, uaua fua faatatau mataua i tulaga e masani ai.

taimi pulea

Talu mai le faatinoina o vaitaimi ma e manaomia ai le usiusitai atoatoa i tapulaa o taimi, lea mo aoaoga (Tabata maliega faafeagaiga) timer o se tatau. E mafai ona faatauina mai o se tasi iunite i le taaloga oloa faleoloa po o se poloaiga faleoloa luga o le initoneti i le initoneti.

E mafai ona e sii maia foi timer luga o le initoneti ma faapipii i luga o lau komepiuta po o komepiuta feaveai. Mo masini feaveai, o se timer o loo maua i Google tala ma le Faleoloa Apple.

Tabata Protocol mo amataina aofia 8 seti o le 20 sekone o le faasee ma le 10 sekone o le malologa. O se tulafono faafoe, i timers uma lava le taimi e faatuina vaitaimi e lua (faasee ma malolo) ma le aofai o seti (taamilosaga). O lenei na kiliki i le "Amata" ma amata aoaoga.

Ina ia faatumauina se lagona lelei i le taimi o aoaoga ma le foafoaga o uunaiga faaopoopo timers tele ua faatotogaina i fausia-i le tagata taalo leo ma a playlist faaolaina.