Triceps toleniga i le faamalositino ma le aiga

I le lalolagi i aso nei, o lagona e alii ma tamaitai pumped lima faailoga o lenei malosi. Triceps toleniga e nisi o taimi, e le gata i tagata taaalo faapolofesa, ae faapea foi tagata masani. I le maso vae tagata gauai matua seasea, ae o le taunuuga o aoaoga triceps maitauina vave.

Ae paga lea, e ausia ai e le matua faigofie le fesoasoani manaomia e pei ona foliga mai i le vaaiga muamua. I le faaopoopo atu, e toatele tagata na te le iloa pe faapefea ona iloilo lelei le tulaga ma lo latou lava malosi. e tatau ona paleni o so o se tagata taalo ma onosai. Nai ausia le sini i se fua faatatau faatelevaveina, faateleina o le avega. Le tele o taimi i ia tulaga, faaitiitia le soifua maloloina ma se naunautaiga ia maua se triceps chic mou.

aisea nofoaafi

iloa tagata taaalo faapolofesa aisea aoaoina le biceps ma triceps. Se tasi aso, i latou, o le mea moni, e mafai ona tuufaatasia, ae o loo fautuaina ai le tele o faiaoga e vaevae le aoaoga o nei maso, utaina i latou i aso eseese.

O le toatele o tagata taaalo o le taumafai e avea ma tagata e umia o le biceps tele, ae o le mea moni o le tele o e manaomia triceps. Na te faia foliga o se tagata e sili atu ona lelei, aua o le atinae ma le faamalosia o le maso i taimi uma auala.

I le faaopoopo atu, ina ia vaavaai athletically, e tatau ona e faaaluina foi le taimi ma le deltoids. Faafetai i le lima atoa aoaoga o le a le vaai faavalevalea. Ae o le faamamafa autu o pea taua faia triceps. I so o se faatinoga (nofo, o loo taoto i lalo po o tulaga) faagaoioia pea triceps. E mulimuli mai lenei faaiuga - na o le aia tatau Das triceps aoaoga avanoa e atiina ae lelei o tauau ma maso pectoral.

Alii uma ma tamaitai e mafai ona aoao ma atiina ae le maso o le lima, pe faapefea ona latou mananao i ai. O tagata taitoatasi uma - o se tagata ei ai o latou lava manatu o le tino lelei atoatoa ma naunau e ausia ana sini.

mataupu faavae autu

So o se aoaoga (pusa, triceps, tua, tauau pe pumped - E le afaina) o le a tuuina atu i tagata uma o se taunuuga lelei. Ina ua uma ona faasolosolo popole faateleina lagona o le tagata tiga manaia i le musele, ma matau lo latou faateleina.

Ata faafoliga o loo fesootai ma le musele i le lima, ona faaee atu tagata i latou lava. E toatele tagata e talitonu o le tele avega soo o le a tuuina taunuuga e sili ona lelei ma le tonu vave. Ae e leai. O maso o le a le atoatoa pe afai e atiina ae o le a le faatelevaveina o le faagasologa. O le le faamaoni ua taua o loo i ai mo na o tagata taaalo faapolofesa oe mananao e faaleleia ai le faatinoga mo na o tauvaga ma le e pei o. Tatau meaai paleni ma atoatoa faia aʻe auala e fesoasoani ina ia toe maua mai le atuatuvale ma toe foi faatelevaveina e saoasaoa masani e aunoa ma manua.

Ae e te lei faia i luga o outou lava polokalama o aoaoga faamasani, e tatau ona e manatua le tulafono nei:

• e tatau ona triceps avega na o le faatasi i le vaiaso;
• le tatau ona faamamaina toleniga sosoo taitasi nai lo le muamua;
• tasi faatinoina e tatau ona aofia ai ia le itiiti ifo seti e tolu;
• e tatau ona filifilia mamafa mea faigaluega ina ia mafai ona faia e uiga i le 10-12 repetitions;
• O le polokalama o le tatau ona faaaogaina o vaega uma o le triceps;
• i le va o workouts e faia se malologa atoa (e le mafai ona tuu i le atolaau ina ua uma aoaoga triceps po o le isi foi itu).

anatomi

O le triceps aoaoga autu sauniga e le tele faigata, e mafai ona faia e se tasi i le fale po o gyms ma masini faapitoa.

Triceps - o lenei e le o se faalapotopotoga e tasi. Le tele o le iloa e amataina ei tolu ulu le triceps (mafuaaga o le igoa). Long, ulu medial ma lateral o le triceps o elemene. O i latou e nafa ma le tasi po o se isi faiga, ina ia i ai ni eseesega i le va o i latou e le tane ma le toleniga fafine.

o Lateral i luga o le tauau i fafo ma e nafa ma le faavaeina o maso e foliga i solofanua. o lo oi Medial i le itu o le laina median, ae le umi (tele) - i le humerus.

O le galuega tauave autu o le triceps - a faasaʻo ma punou lima. Ae o le ulu umi, i se faaopoopoga, o aafia foi i le gaoioiga o le lima i le tino.

sauniga

biceps aoaoga toniga / triceps (tauau, tua, fatafata) e taua tele mo le amataina. e masani ona gauai tagata talavou i nei maso ma taumafai e uta i latou i le maualuga. Ae e tatau ona manatua pea lena i so o se tulaga e lē mafai ona aveesea e aunoa ma le tele o le mamafa aoaoga. ua faateleina faasolosolo avega uma lava, ma, e tusa ai, o loo i ai se faiga masani mo tagata uma ua ia te ia e faia mo se taimi faatapulaa manino. Weight meafaigaluega ma le aofai o repetitions fuafuaina e le faiaoga, aua le soona ai ma taumafai e faia aʻe ai mo se polokalama o latou lava.

taimi o aoaoga

Triceps toleniga e tatau ona tuufaatasia atoatoa i taimi uma i totonu o le polokalama atoa. e tatau ona iloa e tagata taitoatasi o le lateral, ulu medial ma umi atu i le ala le toaaga pe a utaina tauau ma le fatafata. O le a avea ma filifiliga sili e tuufaatasia sauniga o aoaoga mo le maso deltoid ma triceps. Aofai atiina ae le tele o filifiliga mo le faatinoga i luga o le tauau, ina avega e le manaomia i latou e le tatau ona fefe.

Newcomers i le taaloga o le a lava le maso ma tauau pectoral avega. Aua e le manaomia e tagata e faasoa soo se aso faapitoa i uta le triceps. Ae ina ua uma, pe a le maua e fetuunai maso ma ona faaaogaina i le aoaoina e le aunoa, e mafai ona faaopoopo faatinoina e triceps.

fetaomi atu i Farani

E pei ona taʻua i luga, triceps toleniga tuufaatasia le tele o sauniga. O se tasi o le taatele o le fetaomi atu i Farani. Ina ia faataunuuina le manaomia ona tuu mamafa tele, talu mai le faamamafa o loo i le faaopoopoga o le lima i se tulaga faalava. O iinei o loo sili ona aafia ulu lateral, ma le faamoemoega o le faatinoina - faalatalata alava.

Nofoaafi (tauau triceps) e aofia ai le fetaomi atu i Farani, o le faatinoina o lea e le o matua faigofie auala e pei ona foliga mai i le tepa muamua:

1. Taoto i luga o se nofoa mafolafola (e le faapiʻo ane), sii foi i luga lou lima ma fesili atu i le fesoasoani e tuuina atu ai le pou.
2. O le le pou faatasi ai ma le fesoasoani a le uu i luga, e tatau ona e loloʻu le lima ina ia le lima sa i lona muaulu.
3. Ona lima unbent i le maualuga, ma a loloʻu toe malologa lona lua.

Lenei gaoioiga faatagaina e faatino atoatoa tagata uma. E sili ona lelei e fai a fetaomi atu i Farani i le amataga o aoaoga, ae i ni nai tulei-o lugā. Uma e tatau ona e faia e uiga i 15 reps ma le 4 seti.

O le tele o le mamafa e ave e le talafeagai, aua e sili atu ona lelei e fai ai le gaoioiga saʻo, ae i se pou malamalama, nai lo le faamalosia oe lava e lagona atili uunaiga, ae faatasi ai ma le faatinoga sese. tatau ona manino vae i luga o le fola. Afai tatou te tuu i latou i le nofoa, e mafai ona faigofie ona manua.

lima Faaopoopoina i luga o le fata pito i luga

le a aafia ai maso taitasi triceps toleniga soifua maloloina o tagata. O lenei faatinoga o le lautele, aua o loo aafia ulu uma. O le galuega autu o le aoaoga mapusaga ma Faataatiaga. Ona o le faaopoopoga o le lima i luga o le pito i luga fata ave triceps ua manino vaaia fafo.

Triceps masani faamalositino i le fale tatala ai avanoa sili atu nai lo filifiliga totonu o le atunuu, e pei o loo i ai masini faaopoopo. Lenei gaoioiga o loo faatinoina i luga o le poloka, lea ei ai se au tumau ma se uaea.

Muamua e tatau ona tatou faia le tulaga tino saʻo - vae e tasi e toe foi ese, ma teisi faapiʻo ane i luma o le tino. Le lima e tasi e faalagolago i luga o se puipui po o se faavaa, ma le uu e maualalo lona lua ua faia e le au. I le māpuea e tatau ona toso i lalo le 'au, e fia alu i le triceps i le Max, ma ao e manava loa i fafo lemu faasaʻosaʻoina le lima, ae le faavaivaia ai malosi. Toasefululua repetitions tatau ona lava.

o loo faatinoina Faaopoopoina lima i le faaiuga o aoaoga. O le a tatau i so o se polokalama.

Faaopoopoina lima ma le mamafa o le ulu

Nofoaafi (tua, triceps) o loo aofia ai se gaoioiga faigofie tonu, lea e manaomia ai na o se dumbbell. Pe a faatinoina ia sauniga i le fale , e mafai ona e faaaogaina le fagu i le vai po o le oneone. E fesoasoani e galueaiina ai se mapusaga ma faia ai vaaia fafo. O le tele o loo utaina ma le vaega ogatotonu ma fafo, ma o lea ona o se taunuuga o le tuaoi i le va o i latou ua manino vaaia.

I le faaopoopo atu i le maso triceps ma le tulilima o le a faaaogaina. Auala o mea nei:

1. E tatau ona e nofo i lalo i luga o le pito o le nofoa, ma malolo lona vae i luga o le fola. E galue na o le tasi le lima, o le isi i se tulaga saoloto. Lima ma le manaomia e sii saʻo le dumbbell. O lea la e talafeagai le tausia toe tulaga maualuga.
2. lima Inspiratory e punou i le dumbbell tua lelei atu o lou ulu. Gagau i le tatau ona faalatalata tulilima i se laau saʻo. e tatau ona tausia i le vaega lona lua o le lima - e tatau ona aua le faavaivai setete. E mafai ona e umia le lima i lona lima saoloto.
3. Ina ua taunuu i le taimi mulimuli e mafai ona e faasaʻosaʻoina mea lemu ai le lima. I razognutm mafai ona taumafai le tele o tulaga e mafai ai i le alualu i le triceps.

O se tasi le lima faagaoioiga ua faatagaina e le sili atu 15 reps. A e le faalagolago i le tino.

Nofoa fetaomi uu vaapiapi

aoaoga puupuu (pusa, triceps) e le manaomia ai se taumafaiga tele. Le nofoa fetaomi galuega e le gata triceps ae foi le maso deltoid ma pectoral.

Ina ia faia lenei gaoioiga e tatau ona e faia le faamasinoga ma le nofoa i le paipa agai i luga. Pepelo mafolafola i luga o le nofoa ma le malolo lona vae i luga o le fola o le fale e tatau ona ave le pou (mamao tatau ona sili atu i le salafa o alofilima e tolu i le va o le lima). Mulimuli i se gaoioiga faigofie - lima gaugau ma ua tuuina i lalo o le nofoa faamasino i le pusa i le māpuea ma manava loa i fafo lima unbent i le maualuga.

Aoaoina triceps i luga o le mamafa e pei o tagata uma. Ina ua maea uma, mo i latou o laufanua taua ma fuainumera taaloga matagofie. Ae e tatau ona e mulimuli i tulafono faapitoa ina ia aloese mai le manua.

Ua lautele po o le uu lauitiiti tele le tatau ona faaaogaina. E tatau ona e tausia se mata i lona tua. E masani lava faatanoa i le sulugatiti faia e i latou lava, ae le mafai ona taofia ai. Ulu, tauau blades ma ufa - o le manatu autu e tolu e tatau ona tuu i luga o le nofoa i le taimi o le faatinoga. Ma ua fautuaina e faia i le amataga o le vasega.

taulai atu i tua

E toatele tagata sili toleniga taliaina triceps aiga. O lenei faatinoga o le sili ona lelei mo le fale e avea mo e le manaomia lona faatinoina e vaavaai mo meafaigaluega faapitoa.

Tulei-o lugā ma se taulaiga i tua o se faatinoga matagofie mo i latou oe fia faatufugaga martial. e le gata Triceps maua le vaaiga atoatoa, ae foi avea malosi. Faaoo i latou i embodiments mafai lua:

1. E manaomia se tasi nofoa. E tatau ona e nofo i le pito o le lima e malolo foi i le nofoa fetaomi mai i latou i le tino. Ona e tulei i luma le tino i luga tuua ai na o le lima. O lenei tulaga e manaomia e loloʻu le lima inspiratory ma expiratory sologa lelei unbend.
2. Tatou te manaomia o nofoa e lua o le maualuga lava lea e tasi. o le tasi auala, ae o le vae e le malolo e faasaga i le fola o le fale, ma le nofoa lona lua.

e tatau ona faia e tulei taotao mai i le amataga o le vasega. e mafai ona faaaogaina i latou uma e lua o se e amata ma le faatinoga atoa. E mafai foi ona ave le mamafa faaopoopo pe a manaomia.

Ifo manaomia le sili, ae le faatatau i le fola i le ufa. Lima tatau ona pei lava e le aunoa, e pei o le sina malologa o le maso e mafai ona taitai atu ai i manua.

lima Faaopoopoina i luga o le fata pito i luga

Aoaoina maso triceps e taua mo alii ma tamaitai. ua ulu Lateral aofia ai iinei le sili. O le sini o loo mamanuina triceps.

Faatino taitasi faatinoina i le ala lava lea e tasi e pei o le faaopoopoga o le lima e tasi. Na pau lava le eseesega o le, i lenei embodiment, galulue le taimi e tasi i lima uma e lua. Amata tulaga e leai se eseese - vae i tua ma teisi faapiʻo ane i luma o le tino. E ui lava pe afai e te manao e faatagaina o ia e taulai atu i vae e lua, ma tuu i latou tauau lautele ese.

o loo faatinoina faaopoopoga lima i le faaiuga o le vasega, ona o le avega mamafa o le vaavaaia, ma e le mafai ona taofia le tele le tagata le toleniga. E mafai ona faigofie ona tuufaatasi ma tulei-lugā, ma taulai atu i tua ma zhimami pepelo.

Nofoa i faalava faalēgatasi

Faaaoga le triceps aofia faatinoina lava lelei - dips ma se mamafa faaopoopo. Iinei tamoʻe le triceps atoa, ae ina ia maua le taunuuga e manaomia, e tatau ona tumau i le tulafono:

• faaaoga na ave vaapiapi;
• amplitude atoa;
• taumafai e tausia le tino e aunoa ma tilting;
• latalata tulilima i le tino.

Faatasi ai ma lona mamafa e toetoe lava soo se tasi e mafai ona faia e uiga i 10 repetitions. Pe afai o sea a ua ausia taunuuga, e mafai ona agai i luma i le mamafa faaopoopo. Ina ia faafaigata fusi faapitoa ua tuuina atu, lea e mafai ona faapipii panikeke po dumbbells.

barbell sauniga

lima aoaoga (triceps) ua tuuina atu o se taunuuga lelei pe afai e te faaaogaina le pa. Amata tulaga - vae lautele tauau ese, lima piʻo i le mamafa o le ulu. O lenei tulaga e mafai ai ona faaloaloa le maso ma saunia i latou mo le avega mamafa. O le lelei e faapea e mafai ona faatinoina uma tu ma nofo, ae i so o se tulaga, e tatau ona ave i tua tausiga.

E leai se tulaga e le tatau ona suia le dumbbell barbell. Ina ua uma ona toulu ni tele le uu, lea o le a siitia ese le tulilima, ma e le tuuina atu i le taunuuga manaomia. e tatau ona mafai ai le faatinoina e faifai lemu. Jerks po mautu tulaga tino manaomia ai ni manua matuia. O lea, o sea galuega e tatau ona tausia ma le faaeteete ma responsibly.

Faaopoopoina lima i le malifa

E fiafia i toleniga tane (toe triceps) e fesoasoani e atiina ae le na o le maso o le lima, ae toe foi mai, faateleina ai le mamafa. e le o faigata tele faatino lenei gaoioiga. Ana galuega autu o le tusia o se mapusaga. Ia a le tele o le mamafa e le ona, fetaui mo ia malamalama dumbbells. Weight tatau ona filifilia i se auala o le a agai mafai ona lagona e le lima o le galuega o le triceps. faia lenei auala:

1. O lona tulivae lima ma vae tuua e faalagolago i luga o le nofoa, o loo tu manino vae taumatau i luga o le fola o le fale, ma le lima saoloto lo o umia se dumbbell.
2. e tatau lima ma le dumbbell e punou i le tulilima ma fetaomi atu i le tino.
3. lima Inspiratory unbent, ao faaauau pea laina tino, e pei ona e manava loa i fafo, toe punou.

Ia manatua e tatau ona latalata i taimi uma o le lima i le tino, e ese le maso o le a le mafai ona faavaivaia ma faatinoga o le a le faia saʻo.

sauniga faigata

I le faaopoopo atu i le polokalama o aoaoga faatinoina tagata i luga o le triceps foi e aofia ai complexes e lua - o le autu ma ausilali. O i latou o talafeagai mo na o tagata tomai faapitoa o loo aofia ai i le taaloga mo le lava se taimi umi.

O le faamoemoega o le lavelave faavae o se faateleina o le mamafa ma le malosi o le triceps. fai lava si lavelave sauniga, o lea e taua i le maitau iinei ma O mataupu. Amata le aoaoina e tatau ona e mautinoa i se lelei mafanafana-luga, lea e mafai ona e faia se ulugalii o masini i lalo ma a mamafa laiti. Ma e na o le tuanai o loo faamafanafanaina le maso i luga ma saunia mo le sauniga mamafa. O le seti muamua e aofia ai simulator benching Smitt (4 auala - 12, 10, 6 ma le 6 repetitions), faaopoopoga lima mai i tua o le ulu i le faailoga (3 auala - 6, 7, 8 repetitions), tulei nofoa maualalo taulai atu tausia (faalatalata 3 - 6, 7, 8 repetitions), o le fetaomi Farani (3 auala - 8, 10 ma le 12 toe).

Le mataupu faavae o le galulue o le tafatolu toleniga, i.e., meafaigaluega mamafa faateleina ai malie, ma o le aofai o repetitions faaitiitia. I le tulaga o le faigata ma le le faatinoina simulator Smitt, e mafai ona suia dips faavae masani.

A lona lua (ausilali) lavelave e mafai ai ei teisi fesoasoani maso ina ua uma aoaoga faavae. E faasaina ina ia ausia ua maua taunuuga manaomia pe afai o le lipeaina vave manuia sili ona faigata faavaivaia. Ina ua uma ona mamafa aoaoga e aunoa ma le malologa o loo utaina e le gata maso ae foi le mafaufau, o le mafuaaga oo masani tagata popole ma le itaitagofie.

e aofia ai le faigata o le: Farani benching i se tulaga faalava (4 auala - 8, 9 ma le 10 toe), faaopoopoga o le ulu ma le lima faaopoopoga i le malifa (i 3 auala - 8, 10 ma le 12 toe), benching lalo (3 auala - 8, 10, 12 repetitions).