Taumafa ma polokalama faamalositino i mamafa ectomorph

Ina ia fausia maso, e manaomia ectomorph se auala faapitoa i aoaoga ma meaai paleni. Aoao atili e uiga ia i latou e mafai ona e faitauina lenei mataupu.

Ectomorph: meaai ma polokalama o le faamalositino

E amata o le fuafuaina o lē ua taʻua i lenei upu. Ectomorph - o se ituaiga faapitoa o le faavae o le tagata, lea na faamatalaina e se polofesa o Amerika William Sheldon. Faaupuga faigofie - e le tagata, lea e faamatalaina i se tulaga maualalo o le malosi ma se tamai aofaiga o musele. Tagata o lenei ituaiga e fai lava si maualuga ma manifinifi, ma ivi manifinifi ma maualalo gaʻo.

Features ectomorphs

Ectomorphy - ituaiga tino ua uma tulaga lelei ma tulaga le lelei. Faamatalaga aoao e uiga i le vaega o lona fausaga, o le a mafai ona i totonu o lenei vaega o le tusiga.

Atonu o le ectomorph faafitauli autu - a faigata le mauaina o maso faalagolago. O tagata e sili ona faigata e fausia maso. ua mafua ona o le mea moni lenei e faapea o le ectomorph fananau sagatonu alava manifinifi ma maso umi, ua matua lemu ifo.

Ae o lenei ectomorphs (pei endomorphs) e aunoa ma so o se faafitauli e mafai ona faatumauina lo latou mamafa masani ma ua embossed foliga. ua tatau ona totogi lenei i le mea moni e faapea o le metabolism o se ectomorph masani e le masani i le liposintezu (faaputuga gaʻo). O le mea lea e lē lamatia ova o le puta ectomorph.

avega optimum

I totonu o lenei vaega o le mataupu faavae o le a tatou aoao i le ala e tatau ona vaai le polokalama e pei o toleniga ectomorph. e le masani O tagata e maua musele. O le mea lea, e vave ai le faagasologa, e tatau ona e faaaogaina se faiga faapitoa o galuega.

O le ectomorph polokalama faamalositino e sili ona lelei - faapuupuuina. E tusa ma ana e talafeagai ona aoaoina faatolu i le vaiaso, o le galulue e ala i vaega musele uma fesuisuiaʻi. O se faiga o le a faatagaina ectomorph malie le mauaina o le mamafa ma le malosi. Le umi e silisili ona lelei aoaoga o 45-60 minute.

O le sini autu - e galueaiina ai le maso i le tele e mafai ai, lea e faalagolago le a taitai atu ai i le tatalaina o homone vailaʻau faʻasaina, faafetai lea o le a faatuina e le vaega tele maso malolosi. polokalama faamalositino ectomorph i luga o le e tatau ona faatumauina ona mamafa i le faiga mana. O lona uiga, e tatau ona galulue faatasi ma tele (faapitoa mo oe) mamafa i le teena. Ae ia manatua e tatau lenei ona tausisia auala impeccable. Ina ia atiina ae ai, o le a ave lava se taimi umi.

polokalama o aoaoga mo ectomorph tane

Tatou te liliu atu nei i auiliiliga. E pei ona taʻua i luga, tasi le vaiaso (3 toleniga) ectomorphy tatau ona galulue vaega musele uma. ectomorph polokalama faamalositino ei ai le tele o nuances. I lenei mataupu o le a tatou vaai i lena ma mea aso e sili ona lelei e faia ai le taulaʻiga autu.

Le amataga o le vaiaso (atonu o le Aso Gafua po o le Aso Lua), e sili ona lelei e aoaoina le vaega maso aupito tele ma sili ona taugata. Ma o se tasi o le sili? E saʻo, vae. O le mea lea, i le amataga o le vaiaso e maua se galuega lelei atu lenei vaega maso e lafo i le toto i le tele e mafai ai o homone vailaʻau faʻasaina, lea e aafia ai le atinae o le tino atoa.

I le ogatotonu o le vaiaso (le aso Lulu po o le Aso Tofi) e tatau ona toe foi i tua ma le suesueina o le vaega deltoid. sauniga sui ma le tasi, ina ia aua e anoanoai le uaua tetele o le maso patino. Mo se faataitaiga, afai e te faia na o le sauniga i luga o lou tua, lea o le seti e sosoo ai e tatau ona faatonuina i le maso deltoid.

Ia, i le faaiuga o le vaiaso e tatau ona e faia fatafata ma lima. O nei uaua vaega e le tele o uta i le tino. O le mea lea, ua latou pamuina o le a se faaiuga tele o le vaeluaina e tolu aso.

sauniga

I lenei mataupu o le a tatou vaai i le sauniga sili ona lelei mo le ectomorph. Ina ia maua se galuega lelei atu vaega musele uma, e talafeagai e faaaoga faapitoa sauniga faavae. Latou uma e lua e aofia ai vaega tele o musele, ma faatagaina le tino e faasoa homone sili vailaʻau faʻasaina, o le "tufuga" o lo tatou tino. O nisi taimi o loo i ai "faavaivaia" faavae faatasi ma le fesoasoani o sauniga faaesea e mafai ai ona e galuega lelei ma auiliili mai vaega maso taitasi. O loo i lalo o tatou vaavaai i auala e tatau ona vaai le polokalama e pei o toleniga ectomorph.

Le mea sili sauniga faavae mo le vae - ai squats ma toso oti. Squat ma se fetoaiga atiina ae le quadriceps ma isi musele laiti. lima Oti (iloa foi o le malosi i luga o le vae saʻo) fesoasoani i ufa felauaina. E ese mai nei sauniga e lua, e mafai ona faaopoopo se ulugalii o seti o talitali ai vae. Mo se faataitaiga, vae fetaomi atu i le simulator, hyperextension, ma isi

Mo le suesueina o le pito i tua o deadlift atoatoa. O lenei fiafia faamalositino autu, e aofia ai faasalaga uma e lua tetele ma vaega laiti musele. Foi, e leai se faatinoga autu itiiti lelei mo le toe - uu lautele toso-o lugā. Afai o lau maso e lei mafai ai ona e maua i luga, e mafai ona suia lenei gaoioiga i le sasau iunite pito i luga i le fatafata. A o le Delta, o le sili sauniga mo i latou - tootoo sasau i le auvae, ma tu fetaomi.

O le faatinoga faavae mo le maso o le fatafata - o le fetaomi nofoa. I le faaopoopo atu, faamalositino e mafai ona faaopoopo i ana polokalama o wiring dumbbells ma dips. O le filifiliga sili ona lelei mo pamuina triceps - fetaomi Farani. E tusa ai ma le maso biceps, mo lo latou atinae e atoatoa ona lelei mo sii biceps barbell.

Aua nei galo e tatau ona amata toleniga uma ma sauniga mafanafana-i luga. Ia manatua o le a lelei mafanafana-ae matua faaitiitia ai le tulaga lamatia o ni manuʻaga. Aua taulimaina faagaoioia mamafa vave. A leai e lamatia le faaleagaina o sooga o ponaivi ma uaua tetele. Muamua, e tatau ona e faia se ulugalii o auala mafanafana-i luga. Sei o tatou fai atu o le ae faia le fetaomi nofoa. mamafa e uiga i le 40 kg outou faagaoioia e masani ai. I luma o ave i ai, faatino 1-2 seti mamafa 20 kilokalama pe itiiti ifo. O le a faamafanafanaina ai maso ma saunia le tino mo avega isi.

I luma o aoaoga po o ina ua maea ona fautuaina e faatino se ulugalii o le auala i le maso o lona manava (o le fetaomi).

Polokalame mo le amataina

polokalama faamalositino ectomorph mo le novice ia ese mai le polokalama o se tagata taalo e sili atu le poto masani. Muamua lava, afai o loo faatoa amata, galo e uiga i le sauniga le faaesea. Base - outou olataga mai Hagen. Tauaveina le gata i le sauniga faavae (nofoa fetaomi, deadlift, squat, tutusa faalava, toso-lugā, ma isi). Foi, afai o loo faatoa amata e faatino ai, e tatau ona galue i le auala o le faatinoga. E sili ona lelei e tuuina atu le mataupu i le faiaoga, o le a aoaoina oe i le auala e saʻo faatino ai sauniga uma.

ai

Mafaufau i le taumafa e silisili ona lelei mo le ectomorph. Talu homone - nei tatou "tufuga", o le meaai - "piliki". Malosiaga e vaega tele mo ectomorph taua tele. O le mea lea, ina ia maua vave vaega tele maso, gauai faapitoa e tatau ona totogi atu i lou meaai.

O le mea muamua lava e fai - e vaevae lau taumafataga 6-8 taimi i le aso. E tatau ona e 'ai itula 3-3.5 uma i le aso atoa. E tusa o le 50% o lou meaai e tatau ona carbohydrates, 25-30% - polotini ma 20-25% - gaʻo.

Aai i meaai o loo i ai se faasino upu glycemic maualalo. E aofia ai pasta durum, araisa enaena, pateta, ma isi oatmeal Le oloa i luga o le toetoe lava atoa mai soostoyat telegese (lavelave) carbohydrate. Latou saturate le tino ma le malosi lemu ma faamalieina ai lou fia ai mo se taimi umi.

E sili ona lelei e faaumatia polotini o meaola, e pei ona aofia ai ni meaai ma lelei digested. O se numera tele o polotini maua i fatafata moa, fuamoa, pi, oloa taususu. e tatau ona gauai atu faapitoa i le curd. O lenei oloa, e ese mai o se puna sili ona lelei o porotini, suppresses tali catabolic. O le mea lea, e matua talafeagai sisi ia aofia ai i lau meaai i aso taitasi. E sili ona lelei e faaaoga ai i luma o le alu i le moega, ona e le uta i le manava, ma o loo lelei manatu faapito.

Lelei punaoa o acids puta polyunsaturated - iʻa puta (samani, eleni, mackerel, ma isi), fatu (walnuts, pinati), suauu o fualaau aina. O nei oloa e aofia ai le tele o le "lelei" gaʻo, lea ua i ai se aafiaga lelei i le tino o le tagata.

meaai kalori

Foi lava matafaioi taua taaalo i le aofaiga o calories susunuina. Afai e te fia maua le mamafa, e manaomia le sili atu i le aofaiga o calories susunuina le aofaiga faaaluina i le aso.

Ina ia mautinoa e faaumatia lava calories, e mafai ona e faia mea ua taʻua o "api o talaaga meaai". E tatau ona tusi i lalo mea uma na aina i le taimi o le aso, ma faitau le aofaiga o calories.

Aoao pe faapefea tele calories tatau ona faaumatia i le aso mo se seti o le mamafa, e mafai ona e faaaogaina se fua faatatau faigofie: o lou mamafa (i le kilokalama) _* 30 = x + 500 kcal.

Mo se faataitaiga, pe afai o lou mamafa o le 70 kg, lea e tatau ona e 'ai e le itiiti ifo 2600 calories se aso. Ae peitai, e tatau ona amanaia le uiga taitasi o le tino. O nisi ectomorphs metabolism tele malosi, ma e le iloa le tele o le a maua meaai. O le mea lea e mafai ai ona faateleina faifai malie o le aofai o calories faaumatia, pe a manaomia.

taaloga taumafa

O nisi e leai ni taimi i lea taimi e aai ai ona o le faasologa o saolele galuega. Ae faamisi meaai pe tselenapravlennoom faatulaga mamafa mafai.

Le mea e fai i lenei tulaga? E tatau ona faatau mai a taumafa taaloga. E aofia ai mea uma e manaomia mo le faafaigaluegaina vaega tele. Taaloga taumafa (Creatine, polotini, ma isi) ei ai se paleni tuufaatasiga ma faapea e le manaomia tele o le taimi mo sauniuniga. Lea spetsializarovannye faaopoopo - o le uo e sili ona lelei o se tagata pisi.