Products aofia ai uamea i le aofaiga tele. O le manaoga i aso uma mo uʻamea

faaletonu uamea o le ituaiga taatele i le finagalo malie o le leai o se meaai. E tele lava ina le faamai e tupu i totonu o maitaga ai fafine ma tamaiti. Le lē mafai ona maua lava o lenei Lolomi elemene mafai ona taitai atu uʻamea faaletonu anemia ma faia e sili atu aafia i faamaʻi ma pipisi. I le faaopoopo atu, e mafai foi ona faaosofia ai le faaooina atu vave i tamaitai maitaga.

O le matafaioi autu o le uamea i le tino - e tauaveina le okesene i le tino. E pei o se tasi o vaega autu o se vailaau taʻua hemoglobin, lea o loo tauaveina le okesene mai le mama i vaega uma o le tino. accumulates Uamea faapitoa io tatou ate ma musele.

O lenei Lolomi minerale o loo maua i le tele o meaai ma auai i ituaiga e lua: heme ma lē heme. O le ituaiga muamua ua sili mitiia e le tino ma o lo o auai i le meaai o le amataga o manu. O lenei iʻa, moa ma aano o manu. Tamai Mamoe, o povi ma puaa e tatau lava i le meaai mo se faagaoioiga masani o le tino. o loo maua uʻamea lē heme mafuli i punaoa o fualaau faisua e pei o pi, lekiumi ma green fualaau faisua lauusiusi ma nisi o fua (o le mataupu i totonu o uamea i le tuufaatasiga ma le vitamini C).

Faatumauina o paleni uamea i le tino

Ina ia faatumauina ai le paleni o elemene Lolomi i le tino, e tatau ai ina ia tumu ai le meaai o le aofaiga o loo leiloa i aso uma. E oo mai i fafo o le tino i feces, miaga, sela paʻu, afu, lauulu ma fao. I le fafine foi e tulai mai le leiloa o uʻamea i le taimi o maʻimāsina, o lea latou te manaomia se vaega tele o microelements i le meaai. I le faaopoopo atu, e manaomia e tagata taitoatasi se aofaiga lava o le mea i le meaai i aso uma e faatumauina ai lona tulaga lava i le vaitaimi umi.

Ina ua e le maua ai e le tino le inumaga talafeagai uʻamea, e faapolopoloina i le tino ua faaitiitia malie. Afai lenei faaauau pea mo se taimi umi e mafai ona e atiina ae anemia faaletonu uʻamea.

punavai o le uamea i le meaai

Le aofaiga o le uamea, lea e tatau ona faaumatia e faalagolago i luga o lou tausaga ma alii ma tamaitai. O le punavai sili o lenei elemene o loo faia mai oloa manu. e mafua lenei mumu aano o manu ma le ate. Ae peitai, e mafai ona e maua se sao lelei o le mea ma punavai e lē o ni manu e pei o.

O lea, o le tele e tatau ona ia te oe le mauaina o se aso o lenei elemene Lolomi? Tamaitai i le tausaga eseese mai le 19 i le 50 tausaga e tatau ona faaumatia 18 mg uʻamea se aso (ma e ala i le tele e 27 mg sili atu pe afai latou te maitaga), ao tagata i lenei tausaga na manaomia 8 mg.

E pei ona fai mai fomai, e lua ituaiga o uamea i le meaai, punaoa o meaola ma laau. E taua e faapea o loo iai pea uma e lua ituaiga i lou meaai. Ina ia ausia lenei i se tulaga masani, e tatau ai e iloa ai le meaai o loo i ai le uamea i le aofaiga tele. O le a latou lisi tonu?

ate

O totoga o loo i totonu o manu, e pei o le ate ma guts o loo i le mea sili punavai o le uʻamea ma le ponesi faaopoopo i le pepa faatumu o le anotusi o isi minerale, vaitamini ma polotini. ese ate povi tulagaese maualuga mataupu i totonu o lenei elemene Lolomi - toetoe 5 mg i le fasi. ua ufitia e le sili O se vaega o lenei oloa nai lo le tasi le kuata o le manaoga i aso taitasi mo le uamea i le tamaitai matutua. o ate Pig se filifiliga lelei foi, aua o loo i ai le tele foi o vitamini C. I le faaopoopo, o le tofo suamalie ma milder, lea e tuuina atu ai se avanoa sili e sasau mafaufau kuka.

Ae peitai, ia manatua o le ate povi po o le fasi puaa e tatau ona faaumatia i le aofaiga feololo, ona ua i ai se mataupu maualuga lenei oloa o cholesterol. E oo lava i fafine maitaga e tatau ona faatapulaaina le aofaiga o le ate i le meaai, ona maualuga foi o vitamini A, o lo o aofia i lenei oloa, e mafai ona faaletonu fanau mai.

Afai e te le se ili o offal, e mafai ona saogalemu faaaogaina isi polotini o meaola - mo se faataitaiga, lega fuamoa (o loo i le 3 milikalama o le uamea i le oloa afa o se ipu) po o aano o manu mumu. o le a lava le Tamai Mamoe po o povi ina ia faatumauina hemoglobin. O nei oloa tali atu mo mai le 2 i le 3 mg microelement 100 kalama.

loli

O meaai e pei o figota, o le a fesoasoani foi e te maua ai le tele o elemene taua Lolomi. Bivalves (mo se faataitaiga, mussels ma oysters) ma iʻa kalamari - o oloa o loo i ai le tele o uʻamea faapea foi ma le metala paʻepaʻe ma vitamini B12. O se tasi e maua ai e 'aina faisua mai le 3 i le 5 mg o lenei mea. O lea, fiafia i se ipu e delicacies mai le sami, e sili atu le manaomia i aso taitasi mo lenei Lolomi.

Afai oysters, mussels ma isi shellfish mafai ona aofia mai i lau masani o meaai i aso taitasi, suia i isi oloa o le gataifale o loo i ai uamea i le aofaiga tele. Mo se faataitaiga, haddock, samani ma tuna E lelei foi o Lolomi elemene, e ui oi latou o ni faatauvaa i le shellfish.

Chick-fatu pi

O lenei legume lelei e maua ai lou tino i le uʻamea (5 mg uʻamea i le oloa ipu) ma ofoina a inumaga tele o porotini. O lenei e chickpeas filifiliga lelei mo vegetarians. O lenei oloa - a faaopoopo suamalie ia salati ma ipu pasta, faapea foi ma se vaega lelei mo tuʻufaʻatasi sosi salsa-ituaiga.

Afai e te le se ili o ipu faigata, ae e te manao e 'ai e le aunoa meaai o loo i ai uamea i le aofaiga tele, e mafai ona e saunia outou lava hummus fale.

Wholegrain muesli ma porridge

E te alofa i sana meaai mo le taeao? o se filifiliga lelei lenei o le a mafai ai ona e amata i aso taitasi i le faaaogaina o elemene ma vaitamini Lolomi aoga uma. Ae e te lei faatau ia mautinoa ia siaki le faailoga o oloa ma vaai i le tuufaatasiga vailaau. O nisi ituaiga o cereals ofoina mai le 90 i le 100 pasene o le uʻamea manaomia i aso taitasi le taimi e tasi ma isi vaitamini ma minerale (alava, metala paʻepaʻe, kalisiu, ma vitamini B).

fatu papiki

Na e iloa e matua mauoa lenei tautoulu appetizer lauiloa i uʻamea? O se tasi o le tioata o le fanau atoa o loo i le 2 mg uʻamea, ae ua faamamaina tioata nuclei 10 mg o mea. I se isi faaupuga, o le elemene atoatoa mo se ipu eseese e aoga. O le fatu tofo tele ma e faigofie ona tuufaatasia ma isi oloa, lea e masani ona faaopoopo i latou i areto po o masi, faapea foi ma le vaega crunchy i salati. Fomai pepa faataga o le faatauina mai o tunu unsalted fatu papiki ma tausia i latou ono e pei o se meaai mama vave ma maloloina.

soybeans

O se tasi afa ipu o legume aofia ai le silia 4 uʻamea mg. Foi e se puna lelei o taua mea e pei o le apamemea, e siitia ai le tausiga o ipu toto ma faiga puipuia, ma nutrient -necessity manganese o loo aafia i le tele o faiga vailaau i totonu o le tino. I le faaopoopo atu, o le soybeans maualuga i porotini ma alava, ma mauoa i vaitamini ma acids amino i lona tuufaatasiga.

pepa faataga faaopoopo Nutritionists pi soy i ipu tuʻufaʻatasi o fualaau aina. I le gata i lea, e mafai ona avea o se faaopoopoga suamalie ia ipu pasta. Afai e manaomia, e mafai ona faaaogaina i latou lava, e sausau sina masima sami.

pi

Pi togi uma o se puna sili ona lelei o le uʻamea ma o loo i ai mai le 3 i le 7 mg o le lotoa i le ipu. Le filifilia o meaai o loo i ai uamea i le toatele, e le tele o mafaufau e uiga i auala e faaaoga ai i latou. Pi e le faia se faafitauli faapena. E mafai ona tuufaatasi ma le oloa e pei o kapisi, pepa, broccoli, kaulifilau, lea ua i ai se mataupu maualuga o vitamini C. lenei nutrient, e siitia ai mitiia o uamea i le tino. E mafai foi ona faaopoopo le pi i le salati, e kuka mai ua tuufaatasi lona puree ma fualaau aina mata po o le faaopoopo atu i supo. e toetoe lava e le gata o le avanoa!

lentil

O le isi ituaiga o legume, lea e faamatalaina i le a mataupu maualuga o le uʻamea. Vela lentils e tuuina 6 mg (ma e sili atu) mo se microcell oloa tioata. E mauoa i foi fibre, lea vave saturate, maualalo cholesterol, faapea foi ma le fesoasoani ina ia faatumauina tulaga suka toto. O lenei oloa e matua elemene vavai foi i le kuka, ma e mafai ona faaopoopo i ai e toetoe lava o so o se taumafataga - mai soups ma salati e hamburgers ma isi meaai anapogi.

sipinasi

O nei oloa e aofia ai uʻamea (lisi lea ua tuuina atu i le mataupu faavae e) e tatau ona aofia ai foi sipinasi. Ma o le faamamaina ma thermally oloa faia punaoa lelei o elemene Lolomi. I lenei tulaga, o le faaaogaina o sipinasi fesoasoani le tino mitiia meaai faigofie. Na o le tasi tioata oloa vela maua le tino 6 mg uʻamea, ma le tele foi o le fibre, porotini, kalisiu, ma vaitamini A ma E.

E ui lava i le mea moni e faapea o le lanu meamata lau o le tele o palisi te le fiafia, aemaise lava le fanau, e mafai ona faaopoopo i ai se o ipu lavelave eseese o se vaega faalilolilo. e aoga lenei aemaise lava pe a tuufaatasi ma le meaai mauoa i vitamini C. Mo le fanau, e mafai ona e Cook scrambled fuamoa ma mamanuina lelei tataina sipinasi ma lasagna o fualaau aina.

sesame

fatu Sesame ai se tofo nutty fiafia ma i le taimi lava lea e tasi auauna atu i se punavai matagofie o le uʻamea. Lenei fatu o laau toto oilseed, ia ua i ai le 20 mg o le uamea i le oloa tioata. I le faaopoopo atu, o loo latou faailogaese ai i se vaega tele o meaai taua e pei o phosphorus, kopa, vitamini E ma le metala paʻepaʻe. O le auala aupito faigofie e liliu se fatu i lou meaai - o le faaopoopo atu i le salati. Taitasi sipuni o fatu sesame faaopoopo a milligram uʻamea i lau meaai i aso taitasi. Lē gata i lea, o nei fatu e mafai ona faaaoga i le tele o suamalie ma desserts.

O lea la, tatou iloiloina oloa o loo i ai uamea i le aofaiga tele. E le o se anagata tele, ma e mafai ona faigofie ona tuufaatasia i totonu o lou meaai i aso taitasi. Peitai, o le i luga lisi e le tuuina atu se tali atoatoa i le fesili o le a se tele o le uʻamea. o loo maua foi lenei Lolomi minerale i le tele o vine ma fua (currants, apricots), fua mago (mati, vine), ma isi. Pau lava le mea e manatua e tatau ona ogatusa ma le meaai i aso taitasi.