O mea e 'ai i luma o aoaoga? fautuaga taua i meaai paleni lelei i luma o aoaoga

Mo ni nai vaiaso, sa ou taia i le fale siisii, ae te le iloa e oo ai i le tulaga o le leiloa mamafa? O lenei tali i le fesili: "O le a 'ai i luma o aoaoga." o se vaega taua lenei. Aso nei ua tatou taʻu atu i le auala e 'ai tonu i luma o se toleniga e aveesea le mamafa po o le maua vaega tele maso.

le taimi o meaai

O le manuia o le aoaoga e ala i le 60-70% e faalagolago i luga o le tuuina atu o le mana. E mafai ona avea o ni nai itula e tuuina atu ai le faamalositino po o le faia o le sauniga i le mamafa, ae e leʻi ausia taunuuga vaaia. O lenei tulaga e masani ia te oe? Tusa lava po o le mea e 'ai i luma o se faamalositino, o le tele e faalagolago.

E tusa o le lelei taumafa ma le oloa saʻo, o le a tatou talanoa e uiga i se taimi mulimuli ane. I le taimi nei, e tatau ona iloa ai le taimi e silisili ona lelei mo se taumafataga. O le upu "muai toleniga" e le faapea e tatau ona e faaaogaina nisi o meaai mo le 5 minute i luma o le vasega. Muamua, pe a manava atoa faamalositino lelei. Lona lua, o le faatinoga a faatelegese le faagasologa faʻamalūga. Lona tolu, e mafai ona foliga mai belching, drowsiness ma se lagona o le mafatia i le manava.

ua fautuaina tomai faapitoa o tagata taaalo ma le malosi faiaoga e aai 2 itula i luma o le vasega. O nisi o tama ma teine filifili e aua le aai i se mea. Ae na latou faia se mea sese tele. o le a le lelei le aoaoina i se manava gaogao. Ma uma ona o le le lava o punaoa e tatau ai. 'Ai i luma o le faatinoina e tatau ona digestible ma saturating le tino ma le malosi. E mafai ona na o se inu po o se meaai mama gainer vaega laiti o le sisi fale.

Mea e 'ai i luma o se toleniga

O le tino o le tagata, taaalo i taaloga, e manaomia carbohydrates. O le a faaaogaina e maso i le taimi o le faatinoga. O se vaega itiiti o le porotini o le punavai autu o acids amino, lea e faatupuina ai se vailaʻau faʻasaina "premise." A o le gaʻo, e tatau ona latou ona le i ai i le menu muai toleniga. Latou faifai lemu le faagasologa metabolic e tutupu i le tino. Ma te le tuuina atu se gaʻo carbohydrates ma polotini mitiia i le bloodstream.

Kalori anotusi ma le leotele o meaai

Mea e 'ai i luma o se toleniga fuafuaina e faateleina ai vaega tele o musele? Seti o oloa e mafai ona tutusa ma le meaai o le taeao e masani ai (taumafataga o le afiafi). O le mea autu o le maua lava calories le tino. e mafai ona eseese le taumafaina mana i tagata eseese. O lenei e itu taua e pei o matua, o alii ma tamaitai ma le tino tagata ituaiga.

O le intake caloric fautuaina luma faatinoina:

• mo tagata - 300 kcal;
• mo tamaitai - 200 calories.

vaega taua o le meaai

I le tusia i luga o so o se meaai po o le faiga o meaai faitauina mo polotini, gaʻo ma carbohydrates. Mea e 'ai i luma o se faamalositino? Ma le tele? O lenei o le a outou aoao ai i le taimi nei.

carbohydrates

E te manao e faataitai faamanuiaina? Ona e tatau ona e faaumatia 40-70 kalama o carbohydrates telegese. ua valaauina i latou ina ona o le fua faatatau maualalo o vaeluaina i monosaccharides. Mo le tino o le punavai sili o le malosi. Ma le saogalemu. Afai o se ulugalii o itula i luma o lou toleniga e aai i meaai o loo i ai carbohydrates lavelave, o le a outou maua ai se moliaga o le vivacity mo ni nai itula. O lenei tulaga manaomia mo aoaoga matuai.

Products ma se anotusi carbohydrate maualalo (10 i le 40 g i le 100 oloa g):

• vine ma apu;
• Beets ma pateta;
• le sua o le fua (e aunoa ma se faaopoopo);
• curds sisi.

I fualaau faisua, pi, pi ma rai areto o 40-60 carbohydrates g (100 g). O se taitai i luga o le mataupu i totonu o nei mea o cereals, araisa, buckwheat, oatmeal, ma isi cereals.

polotini

I le taimi o le aoaoina o le faamausaliina maso ma faateleina i le tele. Ina ia faasaoina se tulaga vailaʻau faʻasaina e talafeagai e faaaoga polotini. Latou, i le taimi, o loo i amino acids - mea o aafia i le faagasologa o le toe fausia ma le fausiaina o le alava musele.

punavai o le porotini o oloa nei:

• Fale sisi, susu, sisi ma fuamoa.
• Turkey, aano o manu kusi, moa.
• Faalagolago fasi puaa, povi ma pisupo.
• Salami, vela sosisi.
• Iʻa.

Per taumafataga e mafai ona e 'ai e le sili atu 20-30 kalama o porotini.

gaʻo

O le meaai o le tatau ona i ai e le gata i tagata taalo polotini ma carbohydrates. E aunoa ma le gaʻo foi, e le mafai ona faia. Ae e le faapea e tatau ona e aina meaai kalori-maualuga. Tatou te fiafia i gaʻo o fualaau aina. O le a latou lē faia se faatiga i le fuainumera ma o le a le faaitiitia ai le aoga o le faamalositino. olive lelei ma flaxseed suauu suauu ma le iʻa. O nei oloa e aofia ai polyunsaturated acids puta (Omega-3).

"O le mea e 'ai i luma o se faamalositino?" - e le o le na tuuina atu e faatatau i tagata e auai i taaloga. pulega inu tatau foi ona faaaloalogia. e matua tatau ai vai i le tino o le tagata. A aemaise tagata taaalo. masani i aso taitasi - 2 lita o le vai (e aunoa ma le kesi).

I le taimi o gaoioiga, tatou te le maua le tele o vai. O le mea lea, ia mautinoa e tumu ai lona faasao. I 1 itula ao lei mafai ona inu tamaitai aoaoga 0.5 lita o le vai, ma tagata - 0.8 lita. E leai se tasi gulp, ma i sips laiti.

O le isi tulaga taua - o le electrolyte ma paleni electrolyte. Pe a faatinoina faatinoina aerobic leiloa se aofaiga tele o minerale. E toefuatai electrolytes tatau ona muai toleniga inu sina vai faamasima.

Le a le mea e te manaomia mo se seti o vaega tele maso

Pe e te fia avea le ofuvae o lou tino ma le toomaga? Ona e fetaui taimi faatinoina anaerobic 2-3 taimi i le vaiaso. Mea e 'ai i luma o se faamalositino? E toefuatai alava tuufaatasia ma maso manaomia telegese carbohydrates ma polotini.

Le afa itula ao lumanai ai le amataga o vasega, e mafai ona e 'ai:

• tasi fua (f.t.t., apu po o se pea);
• uga vine i se maualalo faasino glycemic (sitolōperi, o tagata uli ma mumu vine ma isi);
• fufulu i lalo inu porotini uma, e sili serum (faafetai atu ia te ia, o le meaai vave ona faaaogaina e le tino ma avea o se punavai o le malosi); aofaiga o meainu fuafuaina e faapea: 0,22 ml i le 1 kg mamafa tino.

Faamalositino mo le leiloa mamafa

O le faamoemoega o le asiasi atu i le faamalositino e leiloa mamafa? E tatau ona faatinoina aerobic. O se tasi o tulafono e tatau ona matauina e maua taunuuga vaaia: taumafaina kalori e tatau ona sili atu nai lo o latou taumafaina. Ae e le faapea e le tatau ona 'ai i luma o se faamalositino. A se mea e fautuaina tagata tomai faapitoa?

E pei o le seti maso, e tatau ona e 'ai mo le 2 itula i luma o le amataga o le vasega. Ae o le a eseese le aofaiga o carbohydrates ma polotini. E tatau ona latou faaumatia itiiti ina ia taofia ai le tulai mai o glycogen sili i le musele. O le aofaiga optimum o porotini - 10-15 kalama, ma carbohydrates - 15-20, o le Aua e te alu i tala atu o lena mea.

Afai e te le alu i luma o se faamalositino, e le mafai ona faia le sauniga ma le malosi e manaomia e susunu le gaʻo. Lava le taeao hearty (meaai) ao leʻi aoaoga o le a le manuia foi. Ona o le a faaalu le tino le malosi o meaai, nai lo le gaʻo sili.

Mo se ulugalii o le itula ao lei faatinoina e talafeagai ina ia faia se taumafataga i le tuufaatasiga e faapea:

• 15 g carbohydrates ma le 12 g porotini - mo le tagata;
• 10 g carbohydrates ma le 7 g porotini - mo tamaitai.

O a meaai o le a maua le malosi, o ia lava e faatumauina ai le malosi i le amataga o le vasega. silafia e soo se faiaoga malosi lenei. I ni nai minute mulimuli ane o le a tusi le tino malosi mai le faasao gaʻo, lea i avanoa tau atu i le a faaitiitia i le tele o le fuainumera ma mamafa leiloa.

O se faagasologa stimulant leiloa mamafa faaopoopo e mafai ona avea o se ipu lauti lanu meamata malosi. Tatou te inu ai le afa itula i luma o aoaoga. Vaega o lenei inu, uunaia secretion o norepinephrine ma epinephrine. O se taunuuga, o le maso faaaogaina gaʻo mai i le gaʻo o le 'suauu.

oloa faasaina

O lenei e iloa mea e 'ai i luma o se faamalositino. E tumau pea e lisi i le oloa e tagata taaalo faaaogaina e le tatau ai. O loo tatou talanoa e uiga i meaai puta. Leaga i le aoaoga o le: pateta falai, donuts ma keke, aano puta, chips ma so o se meaai anapogi.