Fālō mo le toe: sauniga faavae

ua fuafuaina lo tatou toe foi mo gaoioiga e le aunoa, ma tapulaa i le galuega o le tiga ma le malolo i le musele. Tagata uma, e tusa lava po o matua po o feusuaiga, e mafai ona faamanuiaina mai le faia o faamalositino mo le tosoina o le pito i tua ma ivitū, lea ua tuuina mai i le tusiga.

motugaafa Sili e aveesea toe tiga

Fālō mo le pito i tua mo le amataina e manaomia ai le faataunuuina o tuutuuga faapitoa. Le a le mea e te manaomia e mafaufau:

• lavalava lelei o le a le faatelegese gaoioiga.
• e tatau ona i ai ni tiga le faagasologa; E te le manaomia ona mimilo le tino i se tulaga faigata.
• ua faia lemu sauniga uma lava, ma aloese mai le oso tu ma le faia o squats masani.
• Le tatau ona tatou mama luga ma tulaga, faatasi ai ma se avanoa saoloto tele lava mo gaoioiga.
• Taofi tulaga e mafai ona avea mai le 10 i le 30 sekone e faamaluluina ai sooga o ivi ma maso. Fālō mo le pito i tua o loo faatinoina e le aunoa mai le muamua o le a le tupu se mapusaga. O se tulafono, e tatau taunuuga vaaia i faia taimi 5-6 lavelave.

Afai ei ai le tiga i le papatua foi, po ua e sili atu ona feutagai se fomai po o fomai faaletino e talanoaina pe faia se seti faapitoa o faamalositino.

Fālō i tua ma ivitū, lea e faatinoina i luga o se faavae masani, e mafai ona fesoasoani e tausia maso fetuutuunai ma taofia le popole ma faaletonu i le pito i tua. Faʻamālosi tino mo amataina tulagalua, ma e mafai ona faia i le fale po o le galuega, aua le faaaluina i gyms ma uatogi soifua maloloina.

Faatinoina 1: pusi tulai

Faatasi ai ma lenei faatinoga lelei faia fālō i tua ma ivitū. Aveesea faiga doggy, lima i luma, alofilima i le fola. e tatau ona feagai ese tamatamai lima mai le tino. Lemu i lalo lou ulu i lalo ma sii aʻe i luga o le tuasivi, arching le ivitū ma fālō.

Afai ei ai se manua ua, i luma o le faatinoina mo le tosoina o le pito i tua ma ivitū faatinoina e tatau ona e talanoa i lau fomaʻi pe e mafai ona tauaveina e sauniga. Afai o loo i ai le tiga e masani ai i le ua, e talafeagai ina ia mautinoa ai le tulaga ua faia e le tino i le tulaga o le ogalaau, e leai se manaomia o le punou ifo lona auvae. I le faaopoopo atu, pe afai o loo i ai faigata i le taualuga o le toe pito i luga, o le ae manaomia se tasi e fesoasoani ia te oe. Ia se tasi tuu lona lima i le va o le blades tauau i le taimi, o le a loloʻu le ivitū.

Faatinoina 2: Faaliliuina o se pusi i se taifau

Faia le faatinoga e manaomia ona e tulai mai ai se pusi i luga o lima ma tulivae i se ivitū lapotopoto, o lima tuuina i le fola, o le taitaiga a le tamatamailima - ese mai le tino. Lemu ogatusa tua, vaai faatonuina agai i luga, matua lima sekone ma o loo auai i se pusi toe tulai mai. Faapea ona ausia feteenai maso vaivai, tiga e faafaigofieina, ma ua faateleina ai le fetuutuunai.

Faatinoina 3: "kerokotaila"

Ina ia faia lenei tulai mai, e tatau ona e faia se tulaga o loo taoto i lona manava. Loloʻu lou tulilima ma tuu ona lima i luga o le fola i le tulaga o le armpits. Ina ua mavae lena e taulai atu i le atolaau o le tino ma ona upbeat.

Tulai mai "kerokotaila" ua fetaui lelei ia i latou oe ua auai foi i faʻamālosi tino respiratory. Faatasi ai ma le fesoasoani a se faiga e faaitiitia ai le popole i le faaopoopo atu i le tosoina o le pito i tua.

Faatinoina 4. "toa"

Manaomia e nonofo i lalo, o lea na punou vae i le tulivae, ma povi, o le a i luga o le itu ma oo ifo i le vae feagai agai i luga ou vae. Le tatau ona paʻi tamatamaivae le tino po o le a pei o latalata faatasi. Lima i ai i ona tulivae. Tetee atu i le taimi aupito maualuga. I lenei tulaga, e mafai ona e matamata i le televise po o le tuufaatasia pisinisi ma le fiafia. I le faagasologa o le alu i le tosoina o le puimanava, sii vae vaivai ina ua mavae se aso pisi.

Fālō mo le toe foi mai. metotia Lautele

O loo i ai le tele o sauniga o loo faaalia i tagata uma e aunoa ma se tuusaunoaga. E mafai ona e faia e faamama avega i le vaivai ma le tiga i le pito i tua. Ma ina ia faatumauina ai le agaga atoa, e aoga mo tagata o augatupulaga uma ..

Faatinoina 1. mimilo le faaaogaina o le suilapalapa

O lenei e molia spins tino afa i lalo i le isi itu o le afa pito i luga o le tino, le tosoina ma aligning le tuasivi. Taoto i luga o le tua, bends luga le tulivae tauagavale ma ua siitia atu i le itu taumatau. O le pepelo lima mafolafola, e le vaai atu i luga mai le fola o le fale, o lona ulu vaai atu i luga, po o le isi itu mo se toʻa lelei. O lea la le tino lemu milo i itu faafeagai ma se faatuai o le 10 sekone. ua faatagaina na le maso manava e lagolagoina ai le toe foi mai.

Faatinoina 2: O le faaaogaina o se polo mo le malosi

E faamamafaina ai le manava ma ivinoʻo i luga o le polo sverhutakim se auala e leʻi lagona popole le talafeagai. Lima i luga o le tua o le ulu, e toso i luga le ulu, lea deflection o le ivitū ma faaloloa le tino. maua le lagolago faaopoopo le polo ma fesoasoani le ivitū e loloʻu masani.

Faatinoina 3: faasolosolo toe ala i le liliu

Faapena, e le gata ina fesoasoani e malolo le pito i tua, ae faapea foi suilapalapa. tulaga Supine, vae faatasi, tulivae toso aʻe i le ivinoʻo sa perpendicular i le eleele ma tutusa i le vae pito i lalo, o lima i lou itu. I se vaaiga o le 90 tikeri, e mafai ona malie toso ou tulivae i lou fatafata mo le sili fālō. E mafai ona e lilifa atu foi le vae i le itu taumatau, ona i le itu tauagavale, ao le tausia o le tulaga - ogāvae fetaomi i le fola.

Faatinoina 4. mimilo tuasivi

Nofonofo i luga o le fola, vae tuuina atu i luma. Ala i le liliu o le vaega pito i luga o le tino o le tino i le sulugatiti i itu uma e lua, i le tosoina o lona tua. E mafai ona e faia se vae piʻo i le tulivae o le isi, ma, malolo lona tulilima i luga o lona tulivae, vili le tino. Tu i lenei tulaga mo le luasefulu sekone ma toe fai i itu uma e lua. Afai fālō ua faia e le itu tauagavale, e tatau ona e taumafai e vaai i lou tauau agavale.

Faatinoina 5. O le tulimanu pito i luga

I le faia o le tosoina, aofia ai maso o le vaega i tua i luga. e tatau ona loloto le manava. o loo faatinoina gaoioiga rhythmically, ae aunoa ma faanatinati.

Faatinoina 6. tulai "Lolomi"

Mo le isi toleniga e te manaomia se fetuutuunai lelei, i e sili e tolopo le afioaga o se manua i tua. E ui i lea, mo i latou oe ua i se tulaga lelei, o le a faia mo le tosoina o le vaega i lalo o le pito i tua, ae o le faamalosia o le maso o lona manava.

Nofo i luga o le fola, punou tulivae. Lemu sii vae piʻo seia oo i le ivinoʻo le a le toeitiiti tūsaʻo i le eleele i le vae maualalo faasino outwards. Vae faia faatasi, ma tuua ai se avanoa i le va o le tibia ma femur.

Ina ua mavae lena agai i le lima i luga e ala i le pu o le va o le ogavae, e tatau ona e tuck i latou i lalo o le povi ma aapa atu e PIIMAU faataamilo i le tapuvae.

O lenei tulaga ua tausia mo le itiiti ifo i le 20 sekone i se soifua maloloina lelei.

Fālō toe foi atu i le fale faigaluega

A galuega sedentary, pe e tatau ona e tumau ai i le aso atoa i le komepiuta, po o le na i le laulau, mafatia le ivitū sili ona taua. E ala i le afiafi, lagona o le tagata le tiga ma le mafatia tomumu i le atoa o le tua ma le ivitū cervical. Ina ia aloese mai lenei mea, mai lea taimi i lea taimi e tatau ona prodelyvat sauniga faigofie saʻo i le nofoaga o galuega.

Faatinoina 1. mimilo Sedentary

Ua mafanafana, e le oso mai lona nofoa. Faatinoina nofo i se tulimanu o le 90 tikeri i le a toe saʻo. Fua liliu telegese o le ogalaau i itu uma, e tatau ona e mulimuli ai pe afai o loo i ai le popole i le itu. A cornering, e aofia ai le manava, i tua ma tauau, o mea uma i le itu e tasi. Ina ua uma le tino o loo milo i le isi itu, malolo mo 15-20 sekone, ona ave se tulaga e amata ma liliu atu le isi ala.

E aunoa fanaticism! E te le manaomia ona milo foi anapogi po o afifi ese. Ina ia faalolotoina le mimilo, e mafai ona tuu le lima e tasi i luga o le tulivae faafeagai ma malie tulei ese mai ai. A e tusi e ala i le tino i le lima tauagavale e tatau ona i luga o le pito i fafo o le tulivae tauagavale.

Ina ua liliu tuua e tatau ona e taumafai e vaai atu i le tauau agavale, ma o le isi foi itu. E mafai ona fesoasoani o ia i lona lima, ma uumau lona itu i le nofoa (pe afai e maua).

Faatinoina 2. tusi e ala i le sooga tauau

e mafai ona faia lenei mea ao i luga o le auala, o le aai, i totonu o le taavale po o le taele. Saunia faasolo tauau toe 10-15 taimi. Ina ua uma ona malolo, toe fai i le itu faafeagai.

Ua toe itiiti ifo i le lima o taimi i itu uma e lua. I le taimi lava lea ua faatonuina ai i luma le vaai, e le tatau ona faavaivaia ou maso ua.

Faatinoga 3. obnimashki

Faatasi ai ma lima uma e lua loka faatasi le tino i le eria fatafata. I le "fusi" e tatau ona faatuai mo le itiiti ifo i le sefulu sekone, māpuea ma manava loa i fafo e tatala feteenai mai le tino.

Faatinoina 4. opo vae

Saunia "fusi o le vae." E kneads tua, ua ma tauau. Nofo i le pito o se nofoa (e aunoa ma uili), vae i luga o le fola. Tauaveina i le vae o le malifa ina ia paʻi shins le fatafata. Ia outou lima tautau i lalo, e pei o ni e ua oti. Ina ua mavae lena, sa ia lagonaina e malolo ai, tuu ou lima faataamilo i le vae, Uuina le lima faafeagai o le lima i luga po o le tulilima. E tausia mo le itiiti ifo i le 10 sekone ma toe itiiti ifo i le faalua.

Faatinoina 5. malifa

A malifa vaega tele sauniga faia o le suilapalapa o aafia nai lo le toe foi mai. ua faaloaloa le ivitū atoa mai ua i tailbone. Punou i lalo, e aunoa ma punou ona tulivae, e tatau ona e aapa, i le mamao e mafai ai, i tamatamai vae. O le isi filifiliga - ma le vae punou e paʻi atu i le lima o le lima e tasi ma e faasaʻosaʻoina lemu ou tulivae, tausia lima.

E tatau ona e faia mo le sefulu sekone ma faia le gaoioiga e lima taimi.

6. Faaaogaina faasolosolo le lima i luga ma tauau

E aunoa ma tutu aʻe mai i lona nofoa, e le lima faafeagai ma siitia atu i le isi itu o le tino. E tatau ona tatou taumafai lona lima i le taimi e tasi ina ia fetaomi atu i le tele e latalata e mafai ai e le tino ma lagona le popole. Tausia fālō mo 10-15 sekone. Itu e lua e lima taimi.

7. Faatinoga toe pito i luga

Nonofo faatasi ma a toe saʻo, toso o outou lima i le tutusa. Moeiini oʻu lima ma faaloloa i luma teisi ao pe afai e te manaomia le faia o le puna ifo i le vai, ulu ma ua i le taimi lava lea e tasi e malolo. Tu tulaga tolusefulu sekone. Ina ia toe foi le tino i se fonotaga tulaga ma o latou lima i luga o le itu, ia toe fai le lima aso.

8. Faatinoina Squat

Saʻo nofo-lugā faia malosi le faiga muscular. Ina ia faia lenei mea, tuu ese o outou vae tauau-lautele, tausia lou tua saʻo ma i se tulimanu o le 90 tikeri loloʻu ou tulivae.

Auala e faia ai le sauniga mo le paie

Mo i latou e te le manao e faavaivaia aemaise lava, o loo i ai le tele o fesoasoani ma faaopoopoga.

Simulator mo le tosoina o le toe maua malologa ma le toomaga o le tiga i le maso o le pito i tua ma lona ua. O mea fou ua fesoasoani e toefuatai mai le tulaga saʻo, o le foliga ivitū, fesoasoani vaivai. e mafai ona taofia corsets faapitoa i tua i se ituaiga tu saʻo physiologically ma aveese le avega aunoa ma le faatagaina stooping.

Simulators e faigofie, puupuu ma le tausiga talafeagai e leai contraindications. e Lesona lima i le sefulu minute i le aso, ma le faaaogaina e le aunoa o se corset muscular aoaoina lelei o le ivitū, e faateleina ai le fetuutuunai ma relieves le popole.