Aoaoga malosi mo le susunuina o gaʻo. Faalatalata atu aoaoga polokalame mo alii ma tamaitai

Le taimi nei i Rusia le faafitauli matuitui o le mamafa e sili atu. E toatele tagata e sese manatu o lenei tulaga le lelei na e aafia ai le foliga vaaia. O le mea moni, ona o le faasino upu misisā maualuga tino, atiina ae le faamai sili ona matautia: suka, ta, anemia ma sili atu. E tele auala e aveesea o faamaumauga sili. I le manatu o le poto masani faapolofesa, o le sili ona lelei o nei o le aoaoga malosi e susunu le gaʻo.

O nisi itu tāua, faatupu le manu mai o le mamafa e sili atu

Ae tatou te talanoa e uiga i le auala e faatulaga sauniga yoga i le aiga, e tatau ona e mafaufau e uiga i mea e pei o se aafiaga matautia le lelei e tino gaʻo. Ia i ai le tele o mafuaaga:

• O le vaega muamua ma le sili ona manino - o le faaaogaina o le meaai sese. Le alolofa i le suamalie, o meaai anapogi, falai meaai, pia ma le vai aava ua i obesity faatauina mai tulaga lamatia.
• gaoioiga Low. E toatele tagata e maua gaʻo ona o galuega sedentary ma se olaga le toaaga.
• O se isi vaega - e le o le popole, e afaina ai le foliga vaaia.

I le faaopoopo atu, o loo i ai mafuaaga faafomai foi: hormonal toilalo po metabolism faʻalavelave. Ina ua kilos faaopoopo e tatau ona faia se gaoioiga vave, i le umi e pei o lenei faafitauli atiina ae i obesity. Sili ona lelei ma saoasaoa auala - e fatu ai se polokalama o le malosi aoaoga e susunu le gaʻo. E mafai ona e faia e oe lava ia po o le saili atu i le fesoasoani a se faiaoga poto masani.

talitonuga faavae o aoaoga malosi

O le a le aoaoga malosi e mu gaʻo? O a faigata o le faatinoina malosi, e faatatau i le faasaoina o fuainumera i so o se nofoaga e tuuina mai. E toatele tamaitai faatamala i lona talitonu e maso puta faia le masculinity tino. O le mea moni, e mamao mai ai. Afai e faia le saʻo, e mafai ona maua ituaiga lava matagofie.

I le faaopoopo, maua nei sauniga o se aafiaga lelei i le tulaga o le soifua maloloina: latou faamalosia ai le faiga skeletal, faia sooga sili Hardy, ma le loto malosi. I totonu o se masina o tagata masani faamalositino e amata matauina o ia o itiiti vaivai, e sili feagai ma nisi galuega ma le lagona vaivai ina ua mavae ala ae. O faamalositino nei e maua foi homone o le fiafia. Atonu o le mafuaaga lenei e fiafia ma le loto mautinoa taaalo uma?

Malosi o aoaoga i le fale o loo faavae i sauniga ma se avega faaopoopo: dumbbells, barbells, cuffs, polo oneone, disks ma le tele o isi. Afai e manaomia, e mafai ona faia nei tulaga i le fale. Ina ia faia lenei mea, faia so o se uunaiga mamafa: a fagu vai, o se mea mamafa uʻamea, ma isi Afai e manaomia, e mafai ona faatau mai so o se meafaigaluega i le fale taaloga ...

Sauniuniga mo aoaoga malosi

Ae e te lei amata le faia o sauniga yoga i le fale po o se potu, e tatau ona e saunia lelei:

• O le mea muamua lava e fai - e asiasi i se fomai. O le a Ia tuuina atu faatonuga i le tofotofoga e tatau ai ma iloilo comprehensively le tulaga o le soifua maloloina. Ina ua maea le suesuega ia tuuina atu se faaiuga: pe mafai ona auai le onosai i lenei taaloga.
• O le taua i lalo o le faatau lavalava lelei ina ia e le taofia ai gaoioiga. gauai faapitoa e tatau ona totogi atu i se seevae faigofie ma le mafanafana.
• Afai o le aoaoga o le a faia i totonu o le potu, e tatau ona e faaunegatupe i le Malo i luga o le na o le masini e tatau ai, ae o se fala paʻu foi i lea o le a talafeagai e faatino ai le faatinoina.
• Le avega e tatau ona faateleina malie. Muamua, e tatau ona tatou ave lava le malamalama dumbbells, ona e mafai ona faateleina faifai malie o le mamafa ma fesuiaʻi i isi meafaigaluega.
• I le taimi o le faatinoga e tatau ona faalogo i le tulaga o lona soifua maloloina, pe afai sa i ai le faaletonu, faasuati po o se lagona o le dizziness, o le vasega e tatau ona taofia loa lava.

I luma o le aoaoga e tatau ona e saunia se tamai fagu vai ma se solo laiti. E fautuaina ina ia saunia foi se lisi o pese malolosi o le a faia le aoaoga e sili atu le fiafia. 2 itula i luma o le sauniga e le o maua.

faatinoina o fuafuaga

e tatau ona saunia muamua se fuafuaga mo aoaoga malosi. E le o faatatau i le tufuga tomai tomai. Afai e manaomia, e mafai ona e faia e oe lava. E taua le uaʻi atu i ni nai tulafono faavae:

• O le umi o le faatinoina e tatau ona i le va o le 45 minute i le 1 le itula.
• Ina ua uma taitasi faasologa o sauniga e tatau ona e faia se malologa itiiti, 1-2 minute ua lava. I le taimi lea, e mafai ona luluina le lala, inu se miti i le vai ma e normalize manava.
• pepa faataga o le filifili tagata tomai faapitoa i le taimi mai 15,00 e 18,00, i le vaitaimi o le toaga faagasologa mu gaʻo alu.
• E tatau ona e gauai atu i le taaloga e le itiiti ifo i le faalua i le vaiaso, a lē o le a avea le galuega uma i le aoga.
• Mai eseese uma sauniga e filifili le mea e sili ona talafeagai mo i latou lava. E taua e taulai atu i le a le ituaiga nofoaga e tatau ona e galue i se tulaga e sili atu.
• O le a faapea o se salalau lavelave nei sauniga i le aso. Na faasolosolo malie, le manaomia o le faateleina o le lavelave ma le aofai o auala.
• Mo le faafaigofieina, e tatau ona e faia se kalena felanulanuai, lea e talafeagai e vali ai le auiliiliga o gaoioiga taitasi. E mafai ona e tuufaatasia se numera o workouts eseese. Mo se faataitaiga, e faatasi i le vaiaso e taulai atu i lou maso lona manava, ma faaalu se taimi e sosoo ai aoaoga e toe faafoʻisia ai.

Malosi o le aoaoga faamasani mo teine e tatau ona faaatoatoa le faalauteleina e 10 minute, o le a faia tino maaleale, matagofie ma fetuutuunai.

Aoaoga mo le tino atoa

E i ai nisi sauniga lelei mo le tapenaina o polokalame tau aoaoga e faatatau i le susunuina o le gaʻo i le tino. Ona o atu io latou manaoga i ni nai taimi e galulue vave loto fua faatatau, o le a faasalalau lelei le toto, ona o lea o le a susunuina uma o gaʻo subcutaneous.

1. E tatau ona muamua taufetuli i luga o le nofoaga. E tatau ona amata i se malamalama mafanafana-luga, e faasolosolo malie le faaopoopoina o le saoasaoa. Tulivae i le taimi lava lea e tasi matua talafeagai e sii i luga le suilapalapa. O lenei gaoioiga e manaomia e faataunuu ai le itiiti ifo i le 5 minute.
2. O le taimi lava o le tino o le sauniuniga o, e mafai ona amata e faatino aoaoga malosi. tatau ona ofuina tapuvae cuffs mamafa. Sosoo ai e tatau ona e faia se squat loloto, vae salalau pei lautele e mafai ai. Mai lenei tulaga, ua fautuaina e fai ai le oso, auai vae.
3. O lenei manaomia pea le tino e faamafanafanaina ai i le tele e mafai ai. Ina ia faia lenei mea, ave le faamamafa o loo taoto i lalo ma i se anapogi saoasaoa e amata fesuisuiaʻi toso ou tulivae i lou fatafata.
4. ona mafai lea ona e toe faia le squat, ae e aunoa ma lima ma dumbbells i ona lima.
5. O le vaega e sosoo ai o le aoaoga - oso i luga o le faafitauli. E tatau ona e tuu i ai lou vae i luma o so o se meataitasi ma taumafai e faatoilalo lenei faafitauli i se saoasaoa malosi.
6. E tatau ona tausia o le lima, i tua maso ma le nusipepa. E tatau ona tatou a dumbbell lua-lima ma faatino i luga sii lima. e le o se slouch lenei mea, e tatau ai ina ia faamauina le manava ma ufa e toso.

taimi aoaoga mamafa e tatau ona le itiiti ifo i le 45 minute. O lenei vaitaimi ua lava e susunu le gaʻo tino amata. Muamua lava 8 reps taitasi e tatau ona faateleina faasolosolo faatinoina lenei aofaiga i le 3 seti o 10 repetitions.

sulugatiti faasaʻoga

E toatele tamaitai o loo feagai ma se faafitauli, o le "taliga" i le suilapalapa. E tusa ai, latou ua amata ona popole e uiga i le fesili o le auala e aveesea ai le manava ma puimanava. E ao ona faatinoina sauniga i se saoasaoa vave, e ese mai ua ausia le tulaga manaomia. Uma e tolu o auala sili ona lelei e mafai ona e faailoa mai pe faapefea e faia le sulugatiti manifinifi ma le matagofie:

1. i ituaiga uma o twisting. E tatau ona tuu lima i luga o lona ulu ma vili vave le tino i itu eseese. E mafai ona e faia i latou ao tu, nofo po o le taoto i lalo.
2. Tilts (luma, taumatau, tauagavale) ma le avega faaopoopo. E sili atu le faaaogaina o se dumbbell. Afai e le o auai o sea meafaigaluega, e mafai ona mimilo a tourniquet i se solo ma tuu i luga o lou ulu i le taimi o lenei taotoga. e tatau ona matua saʻo lima.
3. E fautuaina foi e faatau ai se afifi mamafa ma mimilo ai i se aso o le 30 minute.

O a matagaluega e tatau ona faaopoopoina aoaoga mo tamaitai ma warming aʻe sauniga. E mafai ona latou galulue i luga o le nofoaga osooso pe tamoʻe. Ina ua mavae i latou, e mafai ona toe faia le lavelave atoa. Ina ua uma ona latou faatinoina le toto amata ona faasalalau sili vave mai workouts a sili atu ona aoga. Tagata o loo popole e uiga i le auala e aveesea gaʻo mai le sauniga lona manava, e tatau ona iloa le auala e faatino fasimea. E manaomia ai ni nai minute e tu-lugā, e faavae i luga o le lima ma vae. Faatasi ai ma faatinoga masani o lona silhouette le a tele mau le uu.

E faapefea e aveesea gaʻo manava

o le a le iloa faiaoga poto masani patino i le auala e aveesea ai le manava ma puimanava. Sauniga faatasi ai ma le o le a tutusa lelei le mamafa faaopoopo mo alii ma tamaitai. Ina ia faia lenei mea, fai mea nei:

1. Ia dumbbells ma taooto i lalo faatasi ma i latou i luga o le fola o le fale ina ia na o loo faaloaloa mai ona vae ma lima. Sosoo ai e tatau ona e faia i le tulai mai o fale ma faafesootai ai le pulumu ma le vae. o le a vave le replays, o le lelei le taunuuga.
2. E mafai ona e masani lava ona sii mai le nusipepa, o mea uma sa matou faaaogaina e fai ai, ae mo le ulu e tatau ona tausia foi le malosi faaopoopo.
3. Galulue atu lou pito i lalo o le a faatagaina manava le tulai mai o le vae. Tapuvae e tatau ona i le mamafa e tasi le cuffs.
4. Lelei e tilts foi i luma i luga o le pa. Le pito i tua o lenei e tatau ona matua saʻo. E tatau ona e agai i le tino i lalo seia oo seia e tutusa i le fola o le fale, ina ua uma lea e mafai ona e toe foi i le tulaga amata.
5. O se auala lelei e aveesea ai le gauga sili atu - e faatinoina se sauniga manava lua, tausia o le tino i luga ma vae i le taimi e tasi.

o le eria ua vave teuina kilos faaopoopo lenei nai lo isi vaega o le tino. O le mea lea, e pei o se fesili autu o le auala e aveesea ai le gaʻo mai le manava. e tatau ona faia faamalositino e le aunoa, o le faatolu i le vaiaso. Na i le tulaga lenei e mafai ona e vaai i taunuuga vaaia.

aoaoga malosi FAATAITAIGA mo tamaitai

E ofo ai, o le itupa fairer i se tulaga sili atu o le tagata mafaufau e uiga i sauniga malosi. O loo i ai se aoaoga matagaluega lelei mo tamaitai, lea e vave le a aumaia ai le fuainumera i foliga atoatoa.

1. O le mea muamua lava e faia a maeʻaeʻa mafanafana-luga, galulue vaega uma o lou tino mai ulu i vae. Ave lenei aoaoga e tatau ona le itiiti ifo i le 20 minute.
2. Sosoo ai, e tatau ona tatou faia e tolu vaega o le squats ma tulioso i fafo. E tatau ona felafoaʻi i le va o le sauniga i le faia i latou i le oloa e aunoa ma le i ai. E pei ona mafai ona faaaoga se failelegau faaopoopo dumbbells po cuff.
3. faamalositino lelei lona lua - lunges. Mai le amata tulaga "tulaga" ina ia faia se laasaga i luma ma punou o matua le 90 tikeri le tulivae i luma.
4. O le vaega sili ona aoga o le aoaoga mo i tua - o lenei naunau. E tatau ona punou i luma o fale i le taimi lava lea e tasi e tatau ona avea e pei o saʻo e mafai ai. I le tasi itu, e tatau ona e faia se dumbbell ma fesuisuiaʻi toso i totonu ma fafo o lona fatafata.
5. E mafai ona e faia foi se faatinoga e tasi, le faia o lona lima i le itu.

O lenei mana aoaoga mo mu gaʻo e le tatau ona faia i se saoasaoa vave. Taitasi o se vaega o le tino e tatau ona o atiina ae.

aoaoga malosi FAATAITAIGA mo alii

O le faamoemoega autu o le taalo i taaloga sui o le afa malosi o le tagata - o le mauaina o le fuainumera mapusaga. Ina ia mafai ma i ausia lenei manuia aiga, faia o ni sauniga faigofie itiiti ifo i le faatolu i le vaiaso.

1. Ao lei amataina le aoaoga e tatau ona e faateleina ai le tino e faamafanafanaina ai, ia faia se tamai toleniga.
2. Ia lima matagofie, ma toe foi lava fesoasoani toso lou fiafia i ai. E taua le tausia mafolafola lou tua. Vae i le taimi lava lea e tasi e le tatau ona paʻi atu i le fola.
3. e aoga tulei-lugā mo le tino atoa.
4. O le faaaogaina malosi sili ona lelei - o se tootoo sasau i le malifa. Vae i le lava lea e tasi e tatau ona tuu tauau-lautele ese ma fausia toe se laina saʻo i le ulu. Lima i luga o le pa faamasino e loloʻu lemu ma faasaʻosaʻoina le laau i le va o le tauau faatasi ma le tatau ona saʻo tulilima.
5. Squat ma se barbell po dumbbells e aofia ai vaega uma o le tino. Afai e te faia e le aunoa, e mafai ona toso i tua, fetaomi, vae, ufa ma lima.

Mo alii sea aoaoga e mafai ona tumau e tele umi atu nai lo mo tamaitai. Le tatau ona vaitaimi taimi mai le 50 i le 90 minute. ua fautuaina e amata ai le faia e aunoa ma se avega ma lea e mafai ona e faasolosolo faateleina ai e amataina.

fuafuaga o le lesona mo leiloa mamafa

Afai o le sini autu o le faatinoina - aveesea mamafa, ae le o fausia maso, lea e mafai ona e faia se faatinoga faigofie i luga o le faasologa o nei:

• Aso Gafua - aoaoga generalized. E tatau ona aofia squats, sauniga lona manava, dumbbell le masii i luga, ma o le mea moni, o mea uma e te fiafia pa. O le aofai o repetitions - 8 taimi.
• Aso Lulu - faasaʻoga o le vaega pito i luga o le tino. E taua e faamamafa le tulei-lugā, twisting, punou, toleniga fetaomi. Vaevae le faamalositino atoa i luga o le auala e tolu, i le faia 12 reps mo i latou taitoatasi.
• Aso Faraile - faasaʻoga o le tino i lalo ifo. e tatau ona aofia ai aoaoga o squats, lunges ma oso.

Ina ua mavae le tatau ona sauniga taitasi se lagona o le mu malamalama i elaborated itulagi taitasi, e taʻu mai ai i lenei aofia ai le maso.

Tiga i le taimi o aoaoga malosi

ono oo i tagata lē limalelei ma tagata taalo le poto masani sensations tiga o loo tutupu e masani lava o le aso lona lua, ina ua uma se toleniga malolosi. Aua e te fefe, e matuai aafiaga matautia masani lea e faamanatu o aoaoga e le mavae i le aoga. Aveese ai, e mafai ona e faia ni mea fālō, faʻasū i se vaitaele mafanafana ma sami masima po rubbed pulumu fofō eria taitasi. Afai ua le mafai ona tatalia le tiga, e mafai ona e faaaogaina le warming aʻe uʻu po o le tiga vailaau (eg, "no-silos"). E taua, e tusa lava pe faaauau pea ona sensations lē lelei aoaoina, ina ia le maso faasolosolo amata ona faaaoga e le avega.

Faaalia ai pulega meaai ma inu

Afai o le faamoemoega autu o le mamafa aoaoga mo leiloa gaʻo - aveesea mamafa, e tatau ona aveesea mai i le meaai o oloa leaga uma, faatasi ai ma se faamamafa i le oloa susu, vela aano o manu, iʻa, fua ma fualaau faisua fou.

Tagata e mananao e faateleina vaega tele maso, e tatau ona ave vaitamini faaopoopo, lea e aofia ai leucine, porotini ma glutamine.

e tatau ona ingested le vai mama i se voluma o le 2 lita i le aso.

E tusa calories

O le aoaoga malosi sili ona lelei. E toafia calories e mafai ona e mu ai i le tasi le itula se mafatiaga e pei o le tino? manatu tagata tomai faapitoa diverged se taimi umi, ae sa mafai ona latou e taofi ai i le fuainumera o le 250 i le 500 calories i le itula! E taua le matauina e na o se aso e alu uma a tagata e uiga i le 1,200 calories.

Malosi o aoaoga - o se auala e aoga lelei lenei o le a faamalosi ai le tino, ia aveese loa le kilokalama faaopoopo inosia ma pamu maso matagofie. E taua le faia uma sauniga saʻo ma le aunoa. Na i le tulaga lenei, e le umi le taunuuga e faatali!