Vae faamagoina. Sauniga mo faamagoina tino

atoaga o le tele o le puimanava ma vae - o se faafitauli lenei e faatatau i le na o le tamaitai o aso nei, ae faapea foi tagata o augatupulaga uma. Ina ia mafai ona ausia taunuuga e sili ona lelei, e tatau ai ona maua le malosi o le finagalo i se moto. vae faamagoina tuufaatasi ma le tatau, meaai paleni e mafai ona taitai atu ai i le manuia ma le mamafa faaitiitia i le eria manaomia. O le faigata o le sauniga e tatau ona filifilia mo taitoatasi tagata taitoatasi.

O Le aveesea o le gaʻo

Matuai taatele le talitonuga e faapea o le leiloa mamafa vae e leai se faatinoga sili atu ona lelei nai lo tulaga faatonuina ai suiga maoae autafa ma i luma. ei ai nisi o uiga o lenei mea, ae afai ei ai se malosi gaʻo tino. Ina ia aveesea i latou lelei, o le a manaomia ai le faatinoga, e faasino i ai se gaoioiga malosi sili atu.

E le mafai ona na o le taulai atu i se vaega e tasi faafitauli, e taua le aoaoina o le tino atoa. e tatau ona tuuina atu faatasi vae faamagoina e sauniga, lea o le a tuuina atu le ata faatosina.

O le galuega autu - e le gata ina tuuina atu o latou vae a vaai masoa, ae faapea foi e aveesea o le faaputuina faaputuga puta. Lavelave sauniga ma le tatau ai ma le masani i lo latou faatinoga o le a tuuina atu se taunuuga e sili ona lelei i le lumanaʻi lata mai.

vasega masani:

• Aso e tolu i le vaiaso e tatau ona tuuto atu i le aoaoina o Kardiokompleksy i luga o le puimanava ma vae.
• O le isi lua aso o le a manaomia ai le faatinoga o le malosi aoaoga i le leo o le maso o le vaega o totoe.

Faamago o le vae ma ufa uiga e ese mai aoaoga foi taumafa tatau. I le taimi, pe ae aveesea o sili atu le mamafa i vaega faafitauli, taumafai e aloese mai le aai meaai ma carbohydrates puta. Afai e te mulimuli i le meaai kalori, vave lea o le a le tele o le taunuuga, nai lo le faamoemoe.

sone Cardio mo suilapalapa ma vae

Ina ia faia le maea talafeagai lavelave aoaoga ma so o se cardio. O le mea muamua e tatau ona e faia - o le faatino. e tatau ona saunia i taimi uma musele. Ina ua mavae warming i luga i le simulator, e mafai ona uma ona amata tulioso maea. o le a tuuina vae faamagoina se taunuuga lelei pe afai i le taimi o le faatinoga o le ae tuuina atu mea uma i le mea sili i le maualuga.

O le a i aoaoga:

• Faatinoga maea i vae e lua 100 oso.
• 50 squats (tightens le manava, rectifies, vae tutusa tasi i le isi).
• Tatou toe foi atu i le cardio ma tuuina atu i lau maso a malologa itiiti, faatino 5 minute o faatinoina i ai ma le malosi auala.
• O le isi 100 maea osooso.
• 50 nofo-lugā i le nusipepa.

Le umi taimi lelei o le faatinoina - o le tasi le itula. Ae peitai, o le taimi e mafai ai ina ona overstrained. Amata faasolosolo faateleina taitasi vaitaimi. A e mafai ona e iloa, o le vae faamagoina - e le faigofie, ona e manaomia le i ai o le mana povi. Ae leai se tasi e faapea o le a faigofie.

sauniga faigofie mo le vae

Masani sauniga malosi tuuina atu foi se aafiaga e sili ona lelei i le vaitaimi puupuu. Mo i latou manaomia se fusi faapitoa paʻu ma dumbbells mamafa itiiti ifo i le 6 kg (faatasi ai ma le taimi e tatau ai e aumai i luga i le 12 kg).

Ao leʻi faataunuuina e le mana avega, aua nei galo e tatau ona e faaloaloa lou vae. Atoatoa fetaui maea osooso (itiiti ifo i le 300), po o se tamoemoe faigofie mo 10-15 minute. Ina ua mavae le faamalositino, e mafai ona uma ona amata ma le sauniga ma dumbbells.

Squat ma dumbbells mamafa 6-12 kg

Sauniga mo faamagoina tino e tatau ona malosi, aemaise lava pe a oo mai i le tuuina atu ogāvae ituaiga tatau. Na o le fetaui lelei squats ma dumbbells. E mafai ona e amata i se mamafa o 6 kg, faasolosolo faateleina ai.

Ina ia amata nofo-lugā, e tatau ona e faasaʻosaʻoina lou tua ma le lelei e aofia ai le manava. Ia mautinoa e le o faatulagaina i le mulivae i luga o le fola. Squats e faia lemu ina ia ausia ai se aafiaga e sili atu. E tolu vaega o le 12 taimi - o le filifiliga sili ona lelei mo se tagata lē limalelei, ona ua faateleina le malosi.

E taua e malolo ai i le va o seti o se mea e sili 30-40 sekone.

barbell sauniga

Ae e te lei tausia le faamasinoga, ia mautinoa e talanoa i ou faiaoga. E tatau ona ia filifili le avega optimum, e faalagolago i luga o lou mamafa ma le itupa. Ona mulimuli lemu squats i ona lima. o se faatinoga lava lelei lenei e tuuina povi a foliga lelei.

Faatinoina "plié"

Tu atu saʻo ina ia le vae tauau-lautele ese. E tatau ona liliu vae totonu i fafo ina ia le totini na tilotilo i itu eseese. Dumbbells tausia saʻo i luma ma lemu ifo i lalo i le a squat seia ogāvae o ae i se tulaga tutusa i le fola. Bend le ivinoʻo, o le leai o lona uiga o le mafai, e ese le lelei o le faatinoina lava o le a leai.

E tolu vaega o le 12 repetitions - lenei o le mamafa o avega e silisili ona lelei. Afai e te lagona le maso totonu galue, o lona uiga o loo e faia.

aofaiga sili atu o vaega tele maso

E seasea ona, e le gata i alii ma tamaitai e mafai ona foliga e pei o vae e le atoatoa mo le pogai lea i lenei eria faaputuina tupe teu gaʻo. O le mafuaaga e mafai ona i ai i le musele tetele ma ivi mamafa. Mago vae ma puimanava i le tulaga lenei e tatau ona aofia ai se seti faapitoa o le sauniga.

sese lauiloa - le teenaina o sauniga mana. O lenei fuafuaga e sese ona e le taitaiina atu ai se faaitiitiga i le tusi i le vae ma ogavae.

E tatau ona e faia sauniga uma, lea ua lisiina atu i luga, ae ma le malosi sili atu. Foi, aua nei galo le maea mafanafana-i luga. O se laina e faia a itiiti mai o le 3-4 i se faataamilosaga faatinoina vaitaimi e malolo e le sili atu le 30 sekone.

O le taimi o loo e faia, alu i le vave moe i luga o le sofa ma malolo. E tatau ona faatulaga le taunuuga o se jog itula le afa i saosaoa auala.

O isi sauniga lelei mo le faamagoina tino:

• Biking.
• Rollerblading.

meaai paleni lelei

E taua le malamalama o mago le vae ma ufa mo tamaitai - e le o mamafa leiloa. O le faamoemoega autu o le aveesea o vaega faafitauli o le gaʻo subcutaneous ao tumau pea vaega tele maso. O le mafuaaga lenei e taua ai le mulimuli i le meaai ma intake suāvai.

Mago mo teine e tatau ona tuuina atu faatasi vae e se faaitiitia o le meaai meaai o loo i ai gaʻo ma carbohydrates ona latou uunaia i le faavaega o le gaʻo. Galo e uiga i le semi-maeʻa oloa ma isi oloa matautia - le pito i lalo o latou taumafaina, o le vave o le a outou ausia le taunuuga manaomia.

Meaai mo le aso e tatau ona faatulaga i se auala e faapea ua pulea e porotini. O se embodiment lelei ua vela aano o manu (o loo i ai gaʻo itiiti lava), fualaau faisua ma fualaau, oloa susu (maualalo gaʻo). Aai ai i le tele e meaai soifua maloloina o le lalolagi e mafai ona faaaoga mo vae faamagoina vave le a fua mai.

vai inu

Vai taalo a lava matafaioi taua mo le tino o le tagata. A o iloa, ina ia faatumauina ai se tino maloloina lelei i le aso atoa ua fautuaina e faaumatia le itiiti ifo i le lua lita o le sua. Ma pe a oo i le taimi o le taumafanafana, po o le sili atu.

Faamago o le vae ma ufa o le teine e leʻi oo mai i taimi uma e faigofie ona o se tamai intake suāvai. ua faaitiitia le tino, ma ia lava sa le lava le malosi e faia ai le sauniga. Afai e te filifili e maua i foliga ma faia workouts malolosi, ona taumafai lea e 'ai i le taimi o vai e tele e pei o le aso e mafai ai. Sili atu le vai e tatau ona e inu i le taeao ma le afiafi - a itiiti itiiti.

O le aofaiga o le vai i le aso i le taimi o le faamalositino ma meaai - lita e tolu.

vae faamago i le fale

O le saoasaoa o aso nei o le olaga e masani lava ona le faatagaina e faaavanoa se taimi e asiasi atu i le faamalositino. Le mea e fai pe afai e te manao lava e maua le mamafa ma le ufa ma vae? Faia le sauniga i le fale. O le tele o taimi o le a le aveina oe. Ae o le tuufaatasiga o le saʻo, paleni meaai ma faatinoga masani o le a taitai atu ai i le mea moni e faapea e vave aulelei e mafai ona ausia taunuuga lelei.

Ina ia amata ona faataitaia i le fale, e te le manaomia e faatau ai meafaigaluega faatinoina taugata. Lava le i ai ofu mafanafana ma se fala faigofie.

O nisi o le sauniga:

• Pepelo i luga o le fala, ua tuu lima i lalo o le ufa. Fia alu fetaomi ma amata ona sii maualuga e pei ona vae e mafai ai (ia mautinoa ia tausia saʻo i latou). O lenei faatinoga e le o se aafiaga lelei na i luga o vae ae tightens foi le maso o le isi vaega o le tino.
• o le a le lelei mago mo vae teineiti e aunoa ma aoaoga malosi. E mafai ona latou faia e oo lava i le fale. Le faatauina mai o se dumbbell masani, muamua fetaui le mamafa o 6 kg, e mafai ona faateleina le aluga o taimi. Faatasi ai ma le dumbbells e mafai ona uma ona faia squats, plie ma isi sauniga. O le taunuuga o le a leai se leaga nai lo le ina ua mavae se asiasiga i le faamalositino.
• E leai se naunau ma tomai e faaalu tupe e faatau ai fala, lavalava faapitoa mo galuega ma dumbbells? E moni lava e maua se oso maea i le fale. O lenei atigi e mafai ona saogalemu taʻua o le auala sili ona lelei e tetee atu mamafa sili atu i le puimanava ma vae. Tufa atu le avega i le aso atoa. Mo se faataitaiga, e tolu taimi i le taimi o le aso faia le itiiti ifo i le 500 oso. Le aluga o taimi, faateleina lenei numera. O le tele lava e te oso i maea, o le vave o le a le taunuuga vaaia. Ma ia manatua o mo so o se aoaoga talafeagai ina ia tausisi i se meaai, e le mafai ona ausia se mea e aunoa ma le i ai.
• Aoga mo le manuia lautele ma mamafa leiloa i le vae tamoemoe i aso taitasi. Ia o lenei lesona o le 30 minute i le taeao po o le afiafi, ma le taunuuga e mafai ona e ausia tusa lava saoasaoa.
• Afai o le fale ei ai rollers po o le uila, ona taufetuli e mafai ona aveesea. Taimi o le tietiega galulue lava le maelega o le maso o le vae, ma mo faamagoina ua na o mea e te manaomia. O le tele e mafai ona e tietie i faasee skates i le fiafia i le tele e te manao ai, e tuufaatasi ai pisinisi ma le fiafia.

summing aʻe

O le mea moni, mago le vae o le vaiaso - e O lona mafai. Ae i totonu o se masina e fai lava si mafai ona ausia le taunuuga manaomia. Ave le finagalo i se moto ma amata vasega i le taimi nei.

Mea e tatau ona:

• Feagai ma i aso uma, ua faateleina pea le malosi faatinoina.
• Faaumatia le itiiti ifo i le tolu lita o le vai e aunoa ma le kesi i le aso.
• Aveesea mai le meaai o carbohydrates ma le gaʻo, o le faamamafa o loo i porotini, fua, fualaau faisua ma isi oloa o le lalolagi.

Faatasi ai ma faatinoga masani o aoaoga lavelave, faaaoga le aofaiga talafeagai o le vai ma meaai e tatau ai, e mafai ona aveesea o le mamafa e sili atu e le gata i le vae ma ogavae, ae faapea foi i le tino. Ua mavae se masina o lenei olaga o le a outou lagonaina le tele o mama tino o le a maua ai le ata lea e manaomia, ma le vae o le a vaai tonu lava e pei ona e moemiti i taimi uma e uiga i lenei mea.