Le auala e iloa ai le faitotoa anaerobic?

I taaloga tumau ei ai lona lava methodology. O le mataupu autu o iinei o se faitotoa anaerobic (ANP). Le tele o taimi o loo faaaogaina o le upu i le tietie uila, i le malosi, i le faasee tuuga, savali tuuga, aau ma matou taualoina le vaa. o ANP le amataga autu pe a filifilia se avega aoaoga, faapea foi i le fuafuaga fausia mo le mea na tupu. Faavae i luga o le ata lenei, piki regimen aoaoga, ua fuafuaina e tofotofoina ai le tulaga o le taaloga aoaoga. E lua ituaiga o faamalositino: aerobic ma anaerobic. E faapefea ona latou ese ma le auala e iloa ai le faitotoa?

Le faitotoa aerobic ma anaerobic

tulaga faitotoa mamafa o le popole ua fuafuaina e le metabolism anaerobic (ANSP). A o lenei taimi ua oo (faitotoa) faateleina manino le faasalaga o lactate i le toto, o le fua faatatau o lona faavaeina i le tino avea matua fua faatatau faaaogāina maualuga. Tuputupu Ae o lenei e masani lava ona amata pe a le lactate faasalaga e sili atu le fuainumera 4 mmol / l. taunuu faitotoa Anaerobic i le 85% o le fua o laau faasino upu aupito maualuga, ma ina ua 75% o le uptake aupito maualuga le okesene.

O le uluai faateleina o faasalaga lactate faatulagaina e manatu faitotoa muamua - faitotoa aerobic. I lenei tulaga, e leai se faateleina taua i metabolism anaerobic.

Aerobic ma anaerobic gaoioiga faaafeleti punaoa eseese malosi, lea e faaaoga e le tino i le taimi o le faatinoga.

Aerobic po cardio pei okesene faaaogaina punaoa. Anaerobic (Pule vasega) e faaaoga le "suauu saunia" mai maso pepa solo, i le averesi e tumau mo le 12 sekone ma toe ona avea ai lea toleniga aerobic.

O nei ituaiga e lua o avega eseese i le taimi o le faatinoga:

• faateleina aoaoga Anaerobic le faataamilosaga weighting, Aofaiga repetitions faaitiitia ma le malologa i le va o seti.
• I toleniga aerobic faaitiitia le faataamilosaga weighting toe faateleina quantitatively, maua malologa.

Taunuuga o le popole anaerobic

uunaia anaerobic avega le mana o le tuputupu ae o maso vaega tele ma ona faamalosiauga. E taua le tausia ma taumafa tatau, e ese mai o le a le toaaga muscular tulaga ala i le faagaoioia vaega musele. I le fafine, faapau tulaga testosterone, lea e le lamatia ai i latou.

Faatasi ai ma le avega o le mana-ituaiga tupu itiiti calories nai lo le aoaoina o aerobic ituaiga, pe afai o le taumafaina o latou maso i ai i ni vaega toatele. I se isi faaupuga, o le tele maso, o le sili atu i le taimi o le aso o loo i ai le mu o calories, e tusa lava pe afai e leai se gaoioiga faaletino.

Afai o le faitotoa aoaoga malosi taunuu metabolism anaerobic, ua faatelevaveina le faagasologa metabolic, ma e aafia ai le mu gaʻo. e taofia ai le aafiaga o le pi mo le afa i le aso. Pe afai o le mamafa e sili atu le mamafa o maso gaʻo, e oo lava i le leai o se aoao leiloa mamafa, o le a faaitiitia ai le tele o le tino.

O le faaaogaina o le mana avega

E aofia ai avega aoaoga anaerobic, e mafai ona ausia taunuuga maoae, faaitiitia le tulaga lamatia o le tele o faamaʻi. O le faaaogaina o i latou e faapea:

• density Bone ua evolving pea.
• E faamalosia le faiga cardiovascular.
• Puipuia o le avanoa mo le atinae o le maʻi suka. avega Anaerobic faaaogaina i le togafitiga faigata o se faamai.
• Le tulaga lamatia o e faaitiitia le atiina ae o le kanesa.
• O le faaleleia o le soifua maloloina atoa, le moe.
• E tulai mai le faamamaina o le tino o toxins eseese.
• Faamamaina o le paʻu.

faitotoa Anaerobic: fuafuaina

faitotoa Anaerobic taʻua soloaiga mai aerobic i faiga malosi tuuina atu anaerobic, lea o le tuputupu ae fua faatatau ma le faavaega o acid lactic ua faaliliuina mai se telegese i se vaega anapogi. e mafai ona vaai i tagata taaalo o faataitaiga ma tamoʻe malosi. saili uma sprinter e fuafua lou faitotoa anaerobic.

E taua i le mamao auala ma le umi i se faateleina o le fua faatatau e pulea ai le tuputupu ae o acid lactic i le musele.

A lelei filifilia faaputuga lactate saosaoa polokalama o aoaoga ua siitia i le taitaiga o le faateleina o le momoʻe saoasaoa e oo atu fua faatatau loto maualuga (itula). I se isi faaupuga, o le umi o le tagata tamoʻe e mafai ona tamoe i se uaua sili, ao le faatumauina o se saoasaoa maualuga.

Soo se tasi o loo galue i le faateleina o faatinoga afeleti, saili ia maua lau faitotoa anaerobic. e faia aoaoga i se saoasaoa i luga o le faitotoa, ma a itiiti i lalo ai.

E tatau ona iloa lona galue malosi faalesone, fua faatatau, loto fua faatatau, lea ua taunuu i le faitotoa, o le oso i tulaga lactate i le toto.

suesuega falesuesue

O le auala sili ona lelei o le fuafuaina o le ANSP - o se suesuega fale suesue. Pe a le tofotofoga e pasi i ni nai minute falesuesue tagata taalo tamoʻe i saoasaoa eseese. E iloa ai le tulaga o le lactate mai le toto i lona tamatamai lima.

e ono laasaga suega Tagavai o le a le umi o le lima minute taitasi. I le gasologa o le faateleina o le saoasaoa tamoʻe tulaga fou taitasi. O le malologa i le va i latou i se minute se tasi e mafai ai ona e faia se suesuega o le toto. I le saoasaoa muamua vaega o le saoasaoa telegese o le marafoni, i le mulimuli - saoasaoa faatauva i se mamao e 5 km. Ina ua mavae readout physiologist fausia ai se kalafi, e mafai ona vaaia mai le mea e tutusa i le faitotoa anaerobic i se fua faatatau loto faapitoa ma fuainumera se savali tamoemoe.

O le kalafa o faatagaina oe e vaai faalemafaufau i le mea lactate amata ona tutu malosi.

O le tulaga masani, o le tagata tapuai o lenei suega-tamomoʻe le mafai ona gafatia e le taugata, ma o le aai uma o loo i ai suʻesuʻega suesuega. Tagata taaalo o loo faatinoina pea se taualumaga, talu ai e mafai ona suia le faitotoa anaerobic le aluga o taimi. E i ai isi auala e iloa ai le ANSP.

Tamoe i le Taimi

Ina ia pasi le suega ala manaomia i se malifa o le 1%, so o se luga le mea e mafai ona e vave ma faigofie ona gaoioi ma fua tonu malaga mamao. O le a manaomia ai masini a mataitu fua faatatau loto ma stopwatch. Ina ia fuafuaina lou faitotoa anaerobic, e tatau ona tamoe i le tofotofoga mai le 'au fou, malolo ma fou.

Muamua, o le saoasaoa o le tafe a le malamalama, mafanafana-i luga. Ona, ia matau le taimi mo le afa itula ma taufetuli i le mamao e mafai ai i le fua faatatau aupito maualuga. Iinei le mea autu - e taofia ai le mea sese masani - o se fua faatatau maualuga muamua, ma faaitiitia atoatoa o le lailoa i le iuga. O lenei e aafia ai le taunuuga o le suega. E iloa ai le faitotoa anaerobic, ua fuaina le 10 minute le fua o laau ina ua mavae le amataga, lea o le faaiuga o le taufetuli. ua aotele Faailoilo, ua vaevaeina le taunuuga i le afa - o le fua faatatau loto lenei i lea e oo lona ANSP lou tino.

O le tele o suesuega faamaonia le sao atoatoa ma le faatuatuaina o le tofotofoga, pe afai ua faia e tusa ai ma aiaiga talafeagai uma. Fautuaina mo tagata uma tamomoʻe-alolofa.

lactometer feaveai fua

Afai e le mafai ona fuaina le tulaga o le faitotoa anaerobic i le fale suesue, e mafai ona e faaaogaina se lactometer feaveai Accusport Lactate ao tamoe i luga o se treadmill po o fefaatauaiga-maila. ua faamaonia lenei masini lona sao atoatoa, e tulaga moni lactate faaalia. O le suesuega e tutusa i tofotofoga fale suesue. Tu iunite o le tele o afe rubles. Afai e te faatusatusa o le tau ma le tau o le analyzers lactate, lea o loo faaaogaina i totonu o le fale suesue, e tele taugofie. E masani lava, e pei o se masini o lo o faatauina vaitaele latou tupe, i le fuaiupu, i taaloga aoga.

faatinoga faatauva

Le auala e iloa ai le faitotoa anaerobic faavae i faatinoga faatauva? e itiiti ifo faatekinolosi lenei metotia. ua fuafuaina e le faailoga e faavae i luga o le numera o taunuuga faatauva. I tamomoʻe oo tutusa pe tusa ANP fua faatatau mo le mamao mai le 15 km i le afa-marafoni (21 km). O le mea e faapea i nei le mamao mai le tagata tamoʻe ua fuafuaina e le fua faatatau o le taua faitotoa anaerobic. e masani ona manumalo tagata taalo mamao-puupuu, e sili atu lona API, o le saoasaoa marafoni teisi i lalo le ANP. Afai o se tagata tamoʻe faia soo i le mamao puupuu, o le saoasaoa anaerobic faitotoa a telegegese e 6-9 C / km i le saoasaoa faatauva 10 km. I le mafai foi ona maua faitauga fua faatatau loto se saoasaoa e uunaia ai faitotoa anaerobic (ANSP), o le fua o laau o loo i le 80-90% o le faasao ma le 85-92% o le fua faatatau aupito i maualuga loto. E ui i lea, soo se tagata taalo, eseese lava e faalagolago lenei sootaga i le malosi o le tino ma le vaega tau kenera.

Le auala e faateleina ai le faitotoa anaerobic (ANP)

taua tele toleniga i lou lava ANSP mo tagata tamomoʻe umi mamao, ae o le tele te le iloa le auala e faateleina ai le faitotoa anaerobic. O lenei auala e fai si faigofie - na manaomia e tamoe i se tulaga i luga o le ANP.

ANP-aoaoga i le tepa muamua foliga mai e na o se galuega maualuga saosaoa, ae e tatau ona latou manatu o se auala e faateleina ai le onosai, tausia o se savali mo se taimi umi.

ANP-aoaoga ua vaevaeina i ituaiga e tolu. O la latou galuega autu - e tausia tamoʻe a saoasaoa, pe a amata ona faaputuputu lactate toto. Afai e te taufetuli foi tuai, o le aafiaga o le avetaavale e lē aafia ai le faateleina o le faitotoa anaerobic. Ua vave taufetuli acid lactic e le tetee atu se fua faatatau maualuga mo se taimi umi. I ai le aafiaga manaomia o aoaoga, pe e mafai ona tausia ai le malosi e tatau ai.

O le autu o ituaiga o aoaoga, e faateleina ai le ANP o se savali tamoʻe, ANP, ANP ma mauga faasalalau toleniga. e tatau ona feololo le malosi i le taimi o aoaoga uma, o le maualuga, ae ina ia mafai ona tausia ai mo se taimi umi. Pe afai o le fua faatatau e sili 6 failautusi / km, ona taumafai lea e agai sili lemu. Afai o le aso e sosoo ai e te lagona tiga i le musele, ua sili ona tamoe saosaoa.

se savali tamoʻe

tamoʻe se savali - faitotoa anaerobic masani aoaoga, tamoe i lagolagoina ANSP mo 20-40 minute. E foliga mai e faapea:

• O se mafanafana - 3 km tamoʻe faigofie.
• saoasaoa faatauva - 6 km.
• Mo se malu i lalo jog puupuu.

ua faia aoaoga i le auala po o treadmill. E sili atu le faia o aoaoga i le ala atoa i ai ina ia mafai ona tausia le ala o le laasaga ma le saoasaoa. Le faaaogaina o se loto mataitu fua faatatau, e mafai ona e faaaogaina le faataamilosaga o le fua faatatau loto e filifili ai i tulaga faatauaina saʻo mo le toleniga e sosoo ai. I totonu o ni nai aso, tagata taaalo lagonaina lo latou manao saoasaoa tulaga ANP. Studies faaalia ai o latou tagata taaalo o loo maua i le taimi e tasi lona saoasaoa ANP, ona toe gaosia ai ma le saʻo e sili atu. Amata i 5-10 km - o se lelei isi i le se savali aoaoga. Ae e tatau ona tatou i ai iinei ona e faaeteete manumalo mamao, ae le o maua aafia i le tuuga, e faaaoga lona malosi e avanoa mataʻutia.

ANP-vaitaimi

e mafai ona ausia aafiaga talitutusa e ala i le solia o le tuuga atoa i ni vaega (2-4). O ituaiga o aoaoga, lea na igoa ia "vaitaimi unhurried" faia se taaloga physiologist Dzhek Deniels. Mo se faataitaiga, a taufetuli o le 8 minute, o se vaitaimi e tolu minute i le va o trustsovy tamoe ANP tulaga toe tolu taimi e. I se tulaga lautele, o le liliu atu i ANP tulaga 24 minute o tamoʻe. O lenei ituaiga o aoaoga ei ai lona drawback: e leai se uunaiga a le mafaufau, o uiga o se savali faifai pea o le tuuga. I le taimi o le tauvaga e mafai ona aafia ai le amioga a le tagata tamoʻe.

Mountain ANP-aoaoga

faitotoa Anaerobic e faateleina ai atoatoa i le taimi o se uphill umi tuuga. Afai e te laki, ma e nonofo i se eria e laufanua maugā po o mauga, o le ANP-aoaoga e mafai ona faia, o le taulai atu i le tulai mai i le maualuga. Seʻi faapea ua e maua se auala ua i ai se umi o le 15 km, lea o loo fa siitia, taitasi lea o le uiga i le 800 mita ma, mo se faataitaiga, o se 1.5 km. Faatoilaloina o lugā i latou API tulaga, e mafai ona maua le 20 minute taufetuli ma le malosi lava lea e tasi, lea na faaaluina i luga o le alu mauga.

fetuunaiga Key

e mafai ai e faaleleia atili ai aoaoga faifai pea lou lava taumafaina okesene maualuga (IPC). E mafai ona tuputupu ae le gata i le uluai tausaga o aoaoga, ma e oo a plateau. Aai na fai si malosi lou workouts i totonu o le uluai tausaga, e ono faateleina ai ua faatinoina le avanoa o le IPC. Ae peitai, o le faitotoa anaerobic e mafai ona tuputupu ae i fetuunaiga maualuga pasene IPC tutupu i sela musele.

E faateleina le faitotoa anaerobic pe a taunuuga pe a faaitiitia le gaosiga o lactate, faapea foi ma lona fua faatatau o le faateleina neutralization. O le fetuunaiga sili ona taua e faateleina ai le faitotoa anaerobic, ona talosaga le itu nei:

• e faateleina ai le tele ma le numera o mitochondria;
• faateleina density capillary;
• e faateleina ai le gaoioiga o enzymes aerobic;
• faateleina i faasalaga hemoglobin.

aoaoga e tatau i lalo o le vaavaaiga a faiaoga tomai e fesoasoani e faateleina le faitotoa anaerobic ma ausia taunuuga maualuga i taaloga.