Aoaoga mo tamaitai maitaga i le fale siisii: faatinoina lavelave

Maitaga mo tamaitai - o se vaitaimi matagofie o lona olaga. Ina ua i ai pea i le tino e tasi o le a le taimi e tasi tau loto e lua, ma e oo lava i le faatupulaia o numera i luga o le fua o le a faafiafia? Ma ina ia faaauau pea ona i ai se taimi umi e toefuatai mai le tulaga o le soifua maloloina ma foliga, e sili atu ona lelei e tausia ai i le tausiga o le fuainumera mai le amataga o le maitaga, o se aafiaga lelei e le gata i tina maitaga, ae faapea foi i le tamaitiiti.

O le mea moni, i le tautala e uiga i le taaloga i le taimi o maitaga, e le mafai ona lava le tautala i luga o le aoaoga mamafa ma grueling. Ae afai i luma o le tulaga manaia o le teine o le malosi fiafia i taaloga, e leai se manaomia o le faamutaina o galuega, e tatau ona e na faia ni suiga iloiloina maitaga. Itu, pe afai o le sauniga i le olaga i le lumanai o le tina faapitoa i faiga faatosina e nofoaga autu o faatauga ma pereminaniem mai vae i vae faatalitali mo le lifi, o se matua talafeagai le taimi e suia ai le ala paie o le olaga mo le lelei o le soifua maloloina o tamaiti malolosi.

gaoioiga faaletino avanoa mo tamaitai maitaga

e mafai ona aofia ai le tulaga faatauaina nei i Gaoioiga maitaga:

• savali faasamasamanoa i le ea tatala mo le 30 minute, ia le itiiti ifo.
• Asiasi atu i se faamalositino faapitoa mo tamaitai maitaga.
• vasega faamalositino vai tele o taimi i le vaiaso, faapea foi ma aau i le vaitaele.
• vasega siva, e sili pe a sasaʻe, i le leai o constraints ma le soifua maloloina lelei.
• Pilates i lalo o le vaavaaiga a se faiaoga.
• totogi Respiratory i aso uma.
• Vasega ma fitball.
• Faatinoga o se faigata mo tamaitai maitaga i le fale siisii Club Malosi (fālō, faatinoina e faamalosia ai le maso tua, fatafata, vae ma ivinoʻo).

Tuutuuga o faatinoina maitaga

Pe a faatinoina so o se faatinoga e tatau ona tausisia tina maitaga i le tulafono nei:

• ua faia uma gaoioiga i se pao o le toafilemu, e aunoa ma le soona.
• Sauniga e faamalosia le maso alternating ma malologa.
• E matua faasaina ai so o se sauniga lona manava, "uila", "Birch".
• o loo faatinoina uma malifa ma squats e afa.
• Fālō ua vave faia, ona e le mafai ona faigofie ona faaleagaina ona o le faateleina o tulaga hormonal i maitaga uaua tetele ma sooga o ponaivi.
• I le trimester muamua e tatau ona aveesea sauniga malosi, o le trimester 2 ma le 3 o i latou e mafai ona toe faaauau.

E taua le malamalama o ni nai masina muamua o le maitaga e sili ona matautia i le tulaga o le faalavelaveina, ona o lenei mafuaaga, e tatau ona avea e pei o le loto faamagalo aoaoga. Mai le masina lona 7 ua fautuaina i uma e lafoai le vasega i le fale siisii, ona ei ai, e mafai ona leaga le avega aupito itiiti e oo lava i le soifua maloloina ma e oo lava faatupuina galulue vave.

Avanoa i le faamalositino

sauniga faaletino i le fale siisii - e le o le taaloga e sili ona taatele i le isi ituaiga fairer oe mananao e maua le foliga atoatoa ma ua tatou iloa uma i le tulaga lenei, e le mafai ona faia e aunoa ma sauniga mana. Peitai, o lea, malologa i galuega ae vave ona atagia mai i le fuainumera. E mafai ona ou alu i le faamalositino mo tamaitai maitaga?

Afai sa faaaogaina le teine e mataitu lo latou soifua maloloina ma na i taimi uma se auala malolosi o le olaga, ae ona o le le mafai ona filifili maitaga e faaauau aoaoga, e pei o loo i ai le tele o manatu feteenai e uiga i lenei mataupu, o le filifiliga saʻo gata - o se feutagaiga patino ma se sienikolosisi-obstetrician. Na te silafia le ala e le faagasologa o le nofoaga, ma o le soifua maloloina maitaga o tina i le lumanai, ma e na o ia e mafai ona ia tuuina atu se tali e agavaa i le fesili mu.

Faatagaina Pe aoaoga mamafa i le taimi o maitaga

Afai e leai ni contraindications ma le fomai faatagaina e faia sauniga mo tamaitai maitaga i le fale siisii, e tatau ona e mafaufau i le auala umi ma le lelei ua e aoaoina muamua. Afai o taaloga e ulufale atu i le ola o le tina maitaga mo se taimi umi ma ua avea o se masani, e mafai ona faaauau pea le galuega, ioe, e ala i le faia o ni suiga. Ae peitai, pe afai o le aoaoga i le simulators oo mai i le ola talu ai nei, sa mamafa ma aumaia ai oe i le tulaga o le vaivai, lea o le sauniga malosi i le taimi o maitaga e sili e teena.

O le faamalositino lava ia o se sone matautia. O le manatu e le o mafai ai ona pau dumbbell ma i luga o le vae, ia vasega mana a faatiga tele i luga o le sooga, aemaise lava pe afai e te le iloa le tulafono saogalemu.

O le tulafono ma se faavae faataitaiga o le aoaoga

Vasega ua faatagaina na o se faiaoga poto masani taitoatasi i le fale siisii mo tamaitai maitaga. O iinei pe aisea. E tusa lava pe sa e faiga aoaoina i simulators uma ma masani lelei ma i latou, e aunoa ma le lagolago a se faiaoga e mafai ona faatulaga le faamalositino e sili ona saogalemu ma lelei mo tamaitai maitaga i le fale siisii, e le mafai ona faia.

Le faatulagaga o le faasologa o vasega mo tamaitai maitaga tumau pea masani, e faapea:

• Amata i se mafanafana-i luga.
• Sosoo - sauniga faavae.
• Ma i le iuga - anini.

I le amataga o faatinoga o auaunaga, e mafai ona mo le 15 minute 2-3 taimi i le vaiaso, ma faaopoopo toleniga uma mo le lima minute, ae o lenei e tatau ona faia e le aunoa, ona e le mafai ona e igoa se tasi o sauniga i le fale siisii mo le polokalama o le maitaga. O le mea moni e faapea o le faiga e le tusa ai ma le galuega o le a le tele o le popole i le tino o le tagata, aemaise lava i se tulaga. Afai e te auai i taimi uma mo so o se mafuaaga e le mafai, e sili e taofi.

Amata ona auai e tatau ona a puupuu mafanafana-ae cardio, o le nofoaga o le fale i taaloga, lea e faapipii se masini eseese o gaoioiga, e pei o le faatinoina uila, treadmill, ellipse, ma isi.

Sauniga i simulators

E pei ona taʻua i luga, ua fautuaina e amata aoaoga ma se treadmill ma faamalositino uila ma a backrest. e le o fautuaina tamoe i le ala, o le filifiliga sili ona lelei - savavali i se saoasaoa tele o 3-4 km / h, i le manaomia mautinoa faagasologa e mataitu le tulaga o le fua o laau. Lenei manatu o le a faatagaina e tufatufa saʻo le avega ma e aloese ai mai overexertion. Nei le tele o fua o laau cardio faitauina na o ia, i le faaopoopo, e mafai ona e faaaogaina le loto fua faatatau loto siaki fua faatatau. O lenei fuafuaga e aofia ai le tele o vaega: o le fusi e fetaui i luga o le fatafata, ma uati uaua mo faaaliga faagaoioiga mo le seti atoa o le sauniga. e aoga tele lenei mo tamaitai maitaga, ona simulators mo le mana o aoaoga e le o fuafuaina mo fua fua o laau, ma o le ae tatau ona e faia e oe lava ia, e matua le taua lea e leai se sili atu nai lo le 60% o le fua faatatau loto faatapulaaina ai le faaaogaina o le okesene (P02 Max.) I le uluaʻi trimester ma e uiga i 70% e sili atu. Fuafua faailoga Max P02. e mafai ona avea o le fuafaatatau o nei: 220 - tausaga. Afai, fai atu, o se tamaitai o le 25 tausaga, tatou te maua 195, e 220-25; O lenei i le 195 * 0,6 = 117 faasino upu.

E tusa ai, o le fua o laau o le fafine maitaga i le 25 tausaga i le trimester muamua e le mafai ona maualuga atu nai lo 117 sasa i le minute.

sauniga faavae faia i simulators e le silia ma le 20 minute. Aua nei galo o le faamoemoega autu o aoaoga i le taimi o maitaga na faasaoina ai le taunuuga ausia muamua. Mo lenei embodiment a polokalama o aoaoga e silisili ona lelei e sosoo ai mo tamaitai maitaga i le fale siisii: 2-3 liʻo o le 10 repetitions ma se mamafa e lē silia le 60% mai le mamafa faagaoioia masani ai. ua lava lena e faatumauina ai le ata ma le tulaga faaletino.

Sauniga mo tamaitai maitaga

E te le iloa le ituaiga o faamalositino mo tamaitai maitaga i le faamalositino e tatau ona faia? O le sauniga o aoaoga tele o le malosi mo mafai ona aofia ai uma ituaiga o deadlift mo tamaitai maitaga, squats, vae fetaomi ma se tusi lesona i luga o le masini, vae faamoe, o le palu faatasi ma dilution o lima ma vae. E taua le atoatoa aveesea faatinoina i le taimi o le faataunuuina o lea o loo i ai se avega tele i luga o le ivitū, e pei foi i latou e le talafeagai e fai i le manava.

polokalama o aoaoga

O le taamilosaga muamua o le sauniga e faia i luga o le pito i luma o le maso suilapalapa:

• Faasaʻosaʻoina le vae.
• vae fanafānauga.

Le liʻo lona lua i luga o le maso hamstring:

• flexion vae.
• vae Faaitiitiga.

O le taamilosaga lona tolu o le sauniga faamoemoe i le maso toe lautele: faatinoina pulldown mo le mafaufau.

faataamilo Fa - o le maso o le atolaau: o le faaitiitiga o lima ma vae i se tulaga nofonofo i luga o le masini.

Le liʻo lona lima - sauniga i deltoids:

• Nofoa i se tulaga nofonofo i luga o le masini.
• Fanafānauga lima i ai i se tulaga fonotaga.

ua faamoemoe le iunite lona ono i le aoaoina o le biceps ma triceps o lima:

• Faafesootaia poloka pito i luga ma lima saʻo.
• Faaopoopoga o le lima i le crossover (multi- simulator poloka i le tulaga o se faavaa tūsaʻo).

Faigata mo tamaitai maitaga i le fale siisii atoatoa aveesea le sauniga i le fetaomi, aoaoina ma mamafa saoloto, ituaiga uma o twisting, punou. Tuu le faamamafa i le faatinoina, e gaosia i se tulaga fonotaga, faatasi ai ma le faamamafa i le toe foi mai. Aua le faia ni gaoioiga faafuasei, e tatau ona faateleina lemu fua. I le va o seti fafine maʻitaga e mafai ona gafatia e malolo.

Aoaoga mo tamaitai maitaga i le faamalositino e tatau ona faaiu i le ala lava lea e tasi e pei ona masani ai, o lona uiga, o se anini lima minute. O se filifiliga lelei mo cardio ona i ai, ae tatau ona laiti le avega nai lo le mafanafana-i luga. I se tulaga manaia i le taimi mālū-i lalo sauniga fālō e le o faia.

Motugaafa

I ni nai manatu e taua e gauai atu i le faatinoina o aoaoga mo tamaitai maitaga i le fale siisii:

• vai inu intake suāvai lava i luma, i le taimi ma le tuanai ai o le taua o le aoaoga. E silisili ona lelei - vai vevela potu e aunoa ma le kesi.
• Manava. Ma e taua foi e totogi ai le taua tele i le auala e te manavaina i le faagasologa o galuega: e tatau ona faia exhalation i luga o le vaega sili ona mamafa, manava - sili faigofie.
• vevela o le tino. O ia o i le faagasologa o faateleina le galuega, e mafai ona afaina ai le tulaga o le tamaitiiti e leʻi fananau mai. O le vevela o le tino i le taimi a le tatau ona maualuga pulega toleniga lo le 38 tikeri, ina ia latou e le tatau ona faia i ai foi le mafanafana ma le vaega susu, ma e le manaomia e laei lelei.

iʻuga

Afai ei ai se le lava o le malosi, dizziness, na faaali shortness o le manava, toso lagona i totonu o le manava, ma le toto po o isi faailoga e le lelei, e tatau ona vave le faamaeaina o le aoaoga ma feutagai se fomai.

Mulimuli i le talavai a le fomai ma faiaoga i le faatinoina o aoaoga mo tamaitai maitaga i le fale siisii, matamata i lou tulaga faaletino, lea o le a fanau mai le malosi ma le maloloina o le pepe, ma le fuainumera o le a avea i tulaga lelei!